【網頁版連結】https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1442799608.A.C16.html
http://i.imgur.com/mqKRxCn.jpg
因為現在不能發團購文，所以我偷偷在文末偷渡了ROGUE團近況，請還沒收到貨的板友至
少一定要拉到底看那段喔！
【前言】
對比上次撰寫「屁股眨眼」(Butt Wink)這個主題，相隔已經有一年多的時間，這次特別
重新將老屁眼重新挖出來，除了有紀念意義之外，也希望藉此整理這一年多來，自己在深
蹲這個動作和其他運動上一些新體會和想法。
《延伸閱讀》那些年我們一起眨的屁眼
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1403436172.A.642.html
希望大家看完之後都能了解，這世上並沒有每個人都適用的「標準答案」，只要照著吃、
照著做、照著練，最後就能跟網路上那些健身紅人一樣體脂肪8%、手粗到穿不下T-Shirt
、六塊肌、八塊肌、十二塊肌......
同樣是深蹲，十個人做會有十種不同的姿勢，但這十種不同的姿勢可能通通都是對的，也
可能通通都是錯的；同樣是「屁股眨眼」，十個屁眼會有十種不同的眨法，但這十種不同
的眨法可能通通都是對的，也可能通通都是錯的。
所以下次當你要評論別人的動作正確與否之時，請千萬不要忘記這件事－
每個人都是獨特的個體
【什麼是屁股眨眼？】
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對比一年多前，現在網路上有關「屁股眨眼」的中文資訊已經非常多，所以正文前的基本
背景資料，我就不再詳述，簡而言之，「屁股眨眼」指的是某些人在深蹲時，隨著屁股越
接近地面，骨盆會慢慢傾斜「向後向前翻轉」，此時下背看來會呈現一個「圓形」，外國
人覺得這個屁股向後、向前「揪」一下的動作，很像人在眨眼睛，故將此稱之為「屁股眨
眼」。
《屁股眨眼示範影片》
https://www.youtube.com/watch?v=Nu7GkElUryw
【屁股眨眼有何壞處？】
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屁股眨眼常被視為是一種危險的「技術缺陷」，因為當深蹲時骨盆翻轉，會連帶的將尾椎
一併反轉，若不加以改善，長期下來恐引發椎間盤病變。
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我們要了解一件事，「蹲」這個動作雖說是人類的本能行為，但若涉及到了「肌力與體能
」訓練，任何運動都有其風險，若想盡量降低受傷機率並達到原本設定的目標，就必須要
經過一定的練習和專業指導，而不是天真的以為站起來、蹲下就叫「深蹲」，每天站起來
、蹲下就能瘦大腿、就能有翹臀、就能一個月瘦十公斤。
但這個社會上，有很多人無法區別這兩者的差別，隨便上網Google什麼「TABATA四分鐘深
蹲運動」就照著做，「屁股眨眼」了還一口氣做一百下、兩百下深蹲，這時你的腰椎就必
須承受一百次、兩百次向前、向後翻轉的「延伸+屈伸」，若再加上一定的負重，要不了
多久你就可以跟其他腦粉一起去控八控控團報了。
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除了下背痛之外，屁股眨眼也有可能造成薦髂關節受傷(以年長者或男性居多)，常見症狀
包括單邊的下背、臀部、股外側酸痛，如果你有以上毛病，請記得趕快去看醫生，不要放
棄治療。
《薦髂關節自我檢測影片》
https://youtu.be/-plR5IAW8XY?t=1m50s
【為什麼會屁股眨眼？】
造成屁股眨眼的原因很多，傳統教科書的說法都認為這跟大腿後的「股二頭肌活動性不足
」有關，一般人只要透過拉筋+放鬆筋膜就能獲得改善，所以過去也有很多教練都是這樣
在教學生，但隨著學界對生物力學的研究越來越多，有越來越多專家認為事情並沒有那麼
單純......
以下引述自《怪獸訓練系統講座》講義中的「FMS理論實作與矯正動作」：
「如果以股四頭肌和腿後側肌裡跨越雙關節為探討對象，會發現一個十分有趣的現象：當
人體從坐姿到站起來的時候，人體同時做了伸臀和伸膝的動作，我們的股四頭肌和腿後側
肌都會啟動，這個時候跨越兩個關節的肌肉(腿前面的股直肌，腿後面的半腱肌、半膜肌
、股二頭肌長頭)同時在髖關節和膝關節做了不同的事情，股直肌在膝關節處縮短，在髖
關節處伸長，總長度無顯著變化，半腱肌、半膜肌和股二頭肌長頭在髖關節處收縮，在膝
關節處伸展，總長度也無顯著變化，『互為拮抗肌的兩組肌群，在長度不變的情況下同時
用力』，根本就是「穩定肌群」的標準作風，可是卻是在一個動態的情況下產生了。」
上面這段話談的就是「隆巴德悖論」(Lombard's paradox)，簡單來說，當人類的膝關節
和臀關節處在一個「平衡的屈曲或延伸狀態時」(如：深蹲)，大腿前方肌肉和後方肌肉的
「總長度是不變的」，既然不變，就沒有所謂「股二頭肌活動性不足」的問題。
不信的話，有「屁股眨眼」毛病的人可以自己在家模仿下面那個影片的動作「趴著深蹲」
實驗看看，照理來說，如果問題真的出在「股二頭肌活動性不足」，那你在趴著深蹲時，
也應該會「屁股眨眼」才對。
《深蹲活動度「搖背」測試》
https://www.youtube.com/watch?v=Gzj9AOn4KDY
但你真的試過一次就會發現，過去不管你怎麼拉筋都無法改善的「屁股眨眼」問題，只要
趴在地上水平深蹲就什麼毛病都沒了，輕鬆爽爽全蹲到底、骨盆完全不會翻轉，現在你就
應該相信了吧，你的「屁股眨眼」其實根本跟股二頭肌一點關係也沒有......
那究竟為什麼會「屁股眨眼」呢？原因有兩個，技術上的；還有生理上的。
【其實你根本不會深蹲】
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技術問題，也可以被稱為「錯誤的動作模式」，說白了就是－
你以為你會深蹲，但其實你根本不會深蹲......
一般最常見的技術錯誤就是「上半身過度前傾」，很多新手，尤其是女生，在一開始練習
頸後深蹲時，會有一種根深柢固的恐懼，很怕「槓鈴會從肩上划下去」，所以會不自覺的
身體越來越往前傾，但身體越往前傾，你就會越難往下蹲，這時若執意要蹲下去的話，骨
盆一定會翻轉形成上述的「屁股眨眼」。
http://i.imgur.com/e844EEL.jpg
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不管是任何運動，初學者為了要建立正確的動作模式，「循序漸進」都是一個很重要的基
本原則，身體和大腦必須處在一個相對輕鬆、安全、無壓力的環境，才有可能一步一步透
過練習修正長時間錯誤使用身體所產生的不當習慣。
《延伸閱讀》力量訓練123
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1409560838.A.398.html
有人說，深蹲是肌力訓練中的「動作之王」，設想，假如你是一個運動經驗不豐富、以前
除了敲鍵盤和滑手機練手指，從來不舉重物的普通人，一進入健身房就想「跳級打王」，
不覺得自己有點太不自量力了嗎......？
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如果，你是屬於上述這類「剛出新手區的嫩咖」，我會建議你，先從簡單版本的深蹲做起
，慢慢學習深蹲的正確動作模式，等到你了解深蹲時膝蓋和屁股的相對關係、學會用核心
出力去穩定上半身等基本技巧後，再慢慢的增加難度，最後才去挑戰最困難的負重頸後深
蹲。
《延伸閱讀》深蹲>核心出力【健力腰帶使用教學】
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1431014426.A.675.html
※水肥哥的深蹲攻略建議路線圖※
盒子深蹲 > 空氣深蹲 > 高腳杯深蹲 > 盒子負重頸後深蹲 > 頸後深蹲
http://i.imgur.com/1gQvWki.jpg
【低槓深蹲】
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講到「上半身過度前傾」，有的人或許會質疑，那為何諸如「健力星海羅盤」Ben Rice和
「科學小飛俠」Layne Norton等知名健力選手，都是採用近乎「前胸貼膝蓋」的超前傾深
蹲？難道他們錯了嗎？
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有關這一點，我之前也有解釋過，這些選手之所以會採用這種奇怪的蹲法，只有一個目的
，那就是要「蹲的更重」，但除此之外，不管你是蹲健康、蹲健美、甚至是蹲來增加運動
能力，一般人、包括非健力選手的運動員，都不應該學他們這麼做。
《奧林匹克式深蹲展示影片》
https://www.youtube.com/watch?v=iwER_ko9cvQ
為什麼「低槓深蹲」不適合大多數人？第一、正如前文所述，這種「上半身過度前傾」的
蹲法，一般人是很難蹲到底的，蹲的高度一半，訓練的效果自然也只有一半；第二、低槓
深蹲的動作並不符合現實世界的需求，試想看看就知，有什麼運動會這樣子一邊蹲下、一
邊過度前傾上半身？擠大便？蹲馬桶？
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我們要了解，有些健力選手採用這類極端的蹲法，完全是為了應映比賽規則所最佳化出
來的結論，這之中還包括了一些健力比賽允許使用的道具(纏繞式護膝)，一般人若不是處
在相同的練習情境下，實在沒有必要模仿這些健力選手的深蹲方式。
附帶一提，像Ben Rice或Layne Norton這樣的蹲法，其實是非常、非常極端的例子，過去
曾有人統計過國際健力協會各量級選手的深蹲姿勢和放槓位置，最後發現，絕大部份的選
手，都是採用介於「奧林匹克式深蹲」和「健力式深蹲」的「混合式深蹲」，並不像大家
所想的「高槓」、「低槓」那樣壁壘分明。
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此外，雖然從力學上來說，低槓深蹲具有一定的優勢，但也有一些健力選手採用高槓深蹲
，一樣獲得非常好的成績(如Bryce Lewis)。
綜合以上各點來看，對於多數人來說，「奧林匹克式深蹲」才是你的最佳選擇。
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【其實你根本不能深蹲】
除了技術問題之外，也有少部份的人是因為受到生理條件限制而出現「屁股眨眼」，其中
最常見的狀況就是「腳踝關節活動性不足」。
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腳踝關節的活動有三個面向，這三個面向分別是翻轉、外展、最後則是背屈，如果深蹲時
「背屈」的活動角度太差又硬要蹲，身體就會利用代償的方式強迫自己想辦法蹲下去，這
時通常會出現兩個結果。
第一、上半身開始前傾、屁股越來越往後、骨盆翻轉屁股眨眼。
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第二、足弓開始往內塌，脛骨剪角變大變好蹲，但膝蓋卻會因此外翻。(內八，這是另外
一個常見的「初學者深蹲危險動作」，下次有時間再撰文來詳談)
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深蹲需要多大的背屈角度？這一點因人而異、因姿勢而異，舉例來說，上半身完全打直的
「前蹲距」，全蹲到底時，腳踝大概需要背屈到45度，但蹲一半的盒子深蹲，腳踝一度都
不用背屈就能蹲下，不過一般來說，全蹲到底時，25度到35度算是一個最基本的門檻。
http://i.imgur.com/uP0pDFz.png
反過來說，如果你在做「弓步測試」時腳踝連彎個25度都辦不到，那你應該好好花時間去
拉伸、放鬆你小腿和踝關節的肌肉與筋膜，然後再「循序漸進」慢慢增加你深蹲的難度，
絕對不要在「腳踝關節活動性不足」的情況下還無限制增加深蹲的重量！
《弓步測試》
https://www.youtube.com/watch?v=Q50-NZA1LY0
http://i.imgur.com/yy98L26.jpg
或許你會覺得拉筋、按摩這些事很麻煩，但至少「腳踝關節活動性不足」是一個可以解決
的問題，對比這世界上某一些人，不管怎麼拉筋、按摩、甚至動手術，都無法改變自己「
永遠不能深蹲到底」的困擾，所以你應該覺得自己很幸福才對。
這世界上有一些人的股骨頸部非常平、若再加上髖臼的深度非常淺又處在後傾角位置....
，如果你很不幸的剛好屬於這一類，很抱歉，我的朋友，因為不管你怎麼練、怎麼努力，
當你想要全蹲到底時，一定都會「屁股眨眼」，這是先天人體構造帶來的限制－
其實你根本不能深蹲。
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【可是教練......我真的好想深蹲】
過去，很少人針對解剖學上的差異來談論「屁股眨眼」，因為將一切問題都歸咎於基因，
似乎不符合運動產業鼓吹的種種精神，比如「只要努力沒有不可能」、「沒有痛苦，沒有
收穫」、「不要為失敗找理由」，但很抱歉，我們並不是活在熱血的漫畫中，如果每個人
只要努力就能成功，那為什麼短跑田徑場上永遠都是黑人稱霸？為什麼游泳比賽都是白人
的天下？因為現實世界就是這麼殘忍，凡人跟天才之間就是有一道無法超越的高牆，而那
道高牆就叫「基因」。
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我講這些話，不是要你放棄，明天開始再也不上健身房，整天窩在家裡打LOL自暴自棄，
我講這些話，是希望大家能換個角度想一想，想一想－為什麼你一定非要深蹲不可？
為什麼你一定非要深蹲不可？
為什麼你一定非要深蹲不可？
為什麼你一定非要深蹲不可？
為什麼你一定非要深蹲不可？
為什麼你一定非要深蹲不可？
《延伸閱讀》第一次聽到有人反對練深蹲
http://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1411002134.A.A86.html
以下這段對白引自真人真事改編的美式足球電影《攻其不備》片頭－
http://i.imgur.com/XEijlFl.jpg
「理想的左絆鋒必須要身材高大，這種人非常好找，但身材高大還不夠，頂尖的左絆鋒還
要有寬大的臀部和粗壯的大腿，......，同時滿足這些條件的人可就不好找了。」
大家不妨想想看，如果你是片中的主角麥克‧歐爾，你有一個超大、超寬的屁股，這個先
天條件就註定你不管怎麼努力、怎麼練，都不可能成為頂尖的「健美先生」、不可能擁有
人人稱羨的「倒V身材」。
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但反過來說，原本在健美圈裡的不利因素，換到了美式足球，卻是頂尖左絆鋒不可或缺的
身體條件，不說你可能不知道，整個NFL之中扣掉四分衛，平均薪水次高的位置就是左絆
鋒，隨便一個都是年薪千萬美金起跳！
原本走到哪裡都被笑的大屁股，來到這裡卻成為了每個教練眼中的瑰寶－我想這就是所謂
的「天生我才必有用」，只是你願不願意接受自己而已。
http://i.imgur.com/uU1Ruue.jpg
當然，我們也可以很阿Q的跟身高只有150公分的人說：「只要努力，你也可以進入NBA！
」但與其這樣自欺欺人，為什麼不實際點跟他說：「別打球了！你的體型更適合舉重！」
所以.....你不適合深蹲怎麼辦？很簡單，就不要深蹲，就不要蹲到底，就不要學人家扛
槓鈴蹲，乖乖拿個啞鈴在旁邊高腳杯深蹲蹲一半並沒有什麼可恥的，請把你不屈不撓的「
懷挺」精神用在更適合自己的運動上，不管是游泳、跑步、打拳、跳舞都可以，千萬不要
因為在意別人的眼光、盲從別人的建議、聽到別人的嘴砲就強迫自己做不適合自己的事。
《延伸閱讀》為什麼每個人適合深蹲的姿勢不一樣
http://iamsuperann.blogspot.tw/2015/02/blog-post_10.html
因為身體是你自己的，相信我，如果有一天你真的亂練練到受傷了，那些網路上的鍵盤教
練不會陪你去看復健科的。
【寧可蹲到底眨眼，莫學屁孩蹲自嗨】
http://i.imgur.com/GjpM9Bm.jpg
過去這一年多看下來，我發現很多板友上傳自己的深蹲影片來板上求教時，經常會得到一
個「非常嚴苛」的評論，如果換做以前的我，可能也會覺得這些「細節」很重要，但現在
的我慢慢覺得，基本上你的姿勢中只要沒有可能會傷到自己的動作，那就可以繼續做下去
，這世界上並沒有什麼「完美」、「標準」、「一百分」的深蹲姿勢，其中「屁股眨眼」
就是一個常被誤解的「小細節」。
https://www.youtube.com/watch?v=sJWcFrJZc4U
上面這段影片是保加利亞舉重選手Stefan Botev的練習片段，簡單來說，如果你跟他一樣
是「蹲到接近底部」時才出現屁股眨眼的話，這其實並不會對功能正常的身體造成太大的
危害，根據《The Butt Wink has its advantages…》一文，德國知名教練Wolfgang Uns
öld 甚至認為「全蹲到底屁股眨眼」有三個不可取代的優點
第一、加強徵召股內側肌(VMO)，保護你的膝蓋
第二、更多豎脊肌的動態收縮，增強跑步和跳躍的力量
第三、減少腰椎的壓力
所以如果你為了避免屁股眨眼死命硬凹下背，或者是一聽到別人說自己屁股眨眼就嚇的半
死不敢蹲下去，結果可能更慘、得不償失，這時還不如乖乖的全蹲到底，大膽的給他屁眼
眨下去！
《延伸閱讀》全活動範圍下進行深蹲
http://www.unclesam.cc/blog/train-the-squat-through-a-full-range-of-motion/
【講了這麼多廢話現在終於要講結論了】
總而言之，如果你能全蹲到底，就盡量全蹲到底；如果你不能全蹲到底，或是蹲一半就屁
股眨眼或膝蓋內八，就請依照上面文章指示找出問題在哪，然後一邊設法改善、一邊慢慢
增加深蹲的難度；如果你什麼都做了還是蹲不下去，那請乖乖改練弓步或高腳杯深蹲；如
果你只差一點點就能安全到底，我會建議你買雙舉重鞋穿來蹲。
《延伸閱讀》背蹲舉之腳跟貼地與墊高的差別？
http://www.unclesam.cc/blog/pros-and-cons-of-heels-elevated-squat/
以上
【偷渡一下ROGUE團購的最近狀況】
因為這次訂東西的人實在太多了，我每天非常努力寄4~5個小時，頂多也只能寄出20~30件
包裹，寄到上星期五把所有箱子都用完為止，目前還有20多位板友的東西沒寄出。
目前還沒寄出的板友分幾大類，第一種是還沒有補「匯差」的，因為當初我只有在自己臉
書上PO相關訊息，所以這類的板友多半是透過PTT訂購的居多；第二種是聯絡資料留的不
完全或者是有誤；第三種是訂購的東西有缺，這部份多是衣服類居多，我已經請ROGUE補
寄，這兩天應該就會收到。
《欲了解要補多少匯差請點以下連結》
https://goo.gl/8KIUPX
不管原因為何，希望只要至今還沒收到當初訂購物品的板友，都麻煩跟我聯絡一下，看看
狀況是如何，趕快把該補的錢、該補的資料補一補，這樣我才能盡快把東西寄出。
感謝各位嚕～
http://i.imgur.com/JdOEKmq.jpg