Hi 大家我又來了
把握假期最後一天
小弟想讓生酮飲食系列文有個完美結束
上次雖然說會把Carb Backloading, The Renegade Diet, Leangains一次講完
但因為三個飲食大方像其實差不多...
所以只談我讀最熟的CBL(Carb Backloading)
一樣小弟會盡量附上來源 解釋原理 並且分享自己的飲食
傳統Targeted Ketogenic diet實行法:
全天低碳 訓練前後吃碳水
Carb Backloading實行法(同時增肌減脂相，理想狀況):
1.九天半低碳準備期 第十天傍晚和碳水循環方式一樣補碳
之後~
2.早餐輕量或完全不吃(絕對低碳)，熱量集中晚上
3.訓練前完全低碳(carb<30g，沒有練前碳水)
4.傍晚重訓
5.訓練後小'高'GI餐
過30分鐘~1小時 攝取大量'高'GI碳水
在解釋之前
我們先了解人體部分機制
胰島素是 反分化賀爾蒙 可以阻止'肌肉和脂肪分解'
insuline sensitivity(血醣敏感)高

所以我只要前一天有補碳 訓練前不吃碳也無所謂還有 既然你訓練日有拉高碳 那還需要碳循環嗎？最後 鮮奶是我蛋白質的主要來源 但鮮奶乳糖很高 是不是只能在訓練日喝？

d大 這是集中式生酮 和碳水循環不同喔!鮮奶會造成insulin spike....我現在是用CBL 這樣就不需循環了鮮奶適合你使用CBL 訓練完空窗喝另外CBL許多細節還是要看PDF EX:補碳量

推

你這樣macro很難算 haha

高GI碳水 水果算嗎？還是一樣只能吃莓果類？

高GI水果可吃 西瓜 葡萄 芒果 等等其他幾乎都是所謂低GI '健康'水果

這個飲食方法蔬菜是否一天生重不到300g?

如果不吃早餐 午晚餐這樣吃 會到2000kcal?訓練日跟非訓練日macro看起來還不一樣 熱量很容易失控喔

感謝分享

那天算是我的小練日 (2組背 9組肩膀 4組二頭 4組小手所以當天熱量為刻意製造赤字週一持平 周二盈餘 周三持平 周四微赤字 周五赤字周六赤字 周日赤字 週一四胸三頭 周二五腿 三六背肩二頭小手 周日休息Y

我看書排的 一天碳水120 脂肪80 蛋白質120書上還說 這樣六日可以狂吃補碳 ^^

......whatever works for you =D

更正 蛋白質200這樣感覺有點碳循環的感覺 所以我才好奇

屋屋原po不理我...想知道蔬菜量說...

t大抱歉 ˊˋ基本上碳水控制好 吃一公斤葉菜都不是問

謝謝原po 你真的很厲害 我在高中時只模糊知道zone diet跟atkin diet 不知道那麼多細節 所以有點抓不到重點

這篇蠻強大的！推！

學理基礎很猛 推

推~~一系列文章小弟都有觀看只是小弟是大夜班..訓練時間大多在下午 不知道該如何吃

所以前一天晚上有補碳的話，隔天凌晨訓練前可以不用吃東西嗎？謝謝。

訓練前吃非碳水的東西吧

推 專業文

感謝分享

看不懂推

簡單說就是：空腹訓練，一小後喝蛋白，兩小後可吃大量碳水化合物？這樣嗎沒重訓的平日就低碳飲食

還有問題:原po早上喝了乳清後多久才吃午餐?

請問訓練後補充"大量"碳水是多"大量"呢?可用上篇介紹的碳水循環法設計的身體除脂重來計算攝取量嗎?另外,是不是非訓練日的總碳水攝取量盡量低於30-50g?

請問這跟傳統TKD差異大嗎？

可以知道這樣吃會有飽足感嗎？早餐的量少到一小時就餓

請問為何早餐不吃會傾向燃脂而不是燒肌肉呢?肌肉和脂肪都需要醣的情況下，早餐不吃是否兩者都會燒?很想了解其原理，感謝! 也有在評估是否執行IF

生酮好處是不容易餓 早上的ghrein會升高 期作用是燃脂保肌加上高皮質醇助燃 而生酮本身就是燒脂飲食

感覺一天有吃到macro肌肉應該不容易燃燒 但低碳合成肌肉也不容易

感謝，所以若不執行CBL維持高碳水飲食，只要一天有吃到macro，即使不吃早餐，肌肉也相對不易燃燒，可以這麼理解嗎? 感謝

這原理威利大有解釋

找到了，感謝

請問補碳是看隔天要不要訓練而不是看當日有沒有訓練嗎假如我連續練2天就是第一天要補碳，第二天練完可以低碳到下次訓練的前一天嗎？謝謝還是有練當晚就要補大量碳呢？

請問G大是哪一項呢 完全增肌?增肌減脂?

增肌減脂。謝謝

就是你說的前者記得先準備期

謝謝

請教一下 我吃的鮮奶油是甜甜的 這樣是不是會吃到碳水?

也是一個關於鮮奶油的問題 我買的是碳水3g/100ml而我買的鮮奶是也是碳水3g/100ml 但為什麼說不要用鮮奶?是因為鮮奶油比較油 幫助避免spike?另外 Almond milk 好像不錯? 碳水0.1g/100ml

早上低碳的話 鮮奶的蛋白質有什差 不懂？ 和鮮奶油加咖啡跟喝拿鐵的差別是？

隔壁板有人老是說減重不能喝咖啡，誠心問他為什麼，有什麼根據，卻老是不回答

推

佩服的五體投地 太棒的做學問態度

用鮮奶油取代鮮奶的原因其實是因為鮮奶裡面的果糖大部分的鮮奶碳水都在4.5g以上(每100ml),也就是說如果一天碳水要控制<20g,你只要喝100ml就會用掉1/4的扣打XD外面咖啡店賣的拿鐵,用的是打奶泡專用的鮮奶,碳水更多

要如何確認是否進入生酮狀態呢？

因為鮮奶裡的酪蛋白會造成spike... 乳糖當然也會有影適量咖啡因助燃脂 和幫助肌肉儲存葡萄糖酮體 可用酮症症狀判斷 試紙 儀器但碳水循環和集中式生酮的重點都不在酮體上 是低胰島

不好意思我想問一下，訓練完後利用無敵空窗期可吃一些碳水，和練完後兩小時補充的碳水目的分別為何？還有牛奶什麼時候喝最好？ 感謝你！