大家好
我是一個有運動習慣的肥宅
平常都是打籃球跟棒球居多
原本一直覺得只要留在乙組或系隊層級就應該沒事
直到我的膝蓋中了一箭...
前些日子左膝ACL撕裂(沒全斷)
於是痛定思痛決定要減重
來延續運動生命
目前本人身體組成如下
身高167cm 體重112.8
體脂37.4%(42.2Kg)
肌肉量67Kg
BMR 2125大卡
照建議的每日蛋白質攝取量(體重*1.6~1.82)
我每天要攝取的蛋白質大約是200g左右
因為外食緣故很難吃到這麼多
想說用乳清的方式補充(買了Costco的MP)
一天兩杯
飲食方面會挑比較清淡的
早餐蔬菜蛋餅(或吐司)、2個小地瓜、無糖豆漿
午餐晚餐會挑較清淡的，如Subway、蔬菜涼麵、自助餐之類的
運動方面
目前一三五會做重訓
熱完身做握推、三角、二頭、三頭
下肢會做太空椅(做1分鐘休1分鐘，三組共5分鐘)
離心式側蹲左右各10下，做3組
https://youtu.be/wZxC0O3UzLE
單腳橋式抬左腳10秒、抬右腳10秒、休10秒，10組共5分鐘
https://youtu.be/P3X45Y7JehY
唯一用到器材的是前踢跟後勾
左右腳分開做，一邊10下，做三組
因為受傷的關係，還不能做深蹲
目前遇到比較大的問題好像是缺少有氧
因為體重跟傷勢的關係，慢跑不考慮
適逢暑假，附近的泳池一堆小朋友，要去要挑很冷門的時段
練的地方又沒有飛輪
想問問大家有沒有甚麼替代的菜單可以做
或是其實沒有有氧也沒關係?
還有飲食方面
雖然我算是肥宅
但其實我的胃口跟一般正常體格的男性差不多
因為要吃到基代、又要攝取蛋白質跟蔬菜
每天還要喝大概4公升的水
一整天下來真的還滿累的
有時真的要硬塞進去
想請問大家是否有什麼建議
對於飲食方針跟運動的菜單
謝謝大家看完