作者:
cb10 (#41)
2016-07-05 20:11:00大家好
我是一個有運動習慣的肥宅
平常都是打籃球跟棒球居多
原本一直覺得只要留在乙組或系隊層級就應該沒事
直到我的膝蓋中了一箭...
前些日子左膝ACL撕裂(沒全斷)
於是痛定思痛決定要減重
來延續運動生命
目前本人身體組成如下
身高167cm 體重112.8
體脂37.4%(42.2Kg)
肌肉量67Kg
BMR 2125大卡
照建議的每日蛋白質攝取量(體重*1.6~1.82)
我每天要攝取的蛋白質大約是200g左右
因為外食緣故很難吃到這麼多
想說用乳清的方式補充(買了Costco的MP)
一天兩杯
飲食方面會挑比較清淡的
早餐蔬菜蛋餅(或吐司)、2個小地瓜、無糖豆漿
午餐晚餐會挑較清淡的，如Subway、蔬菜涼麵、自助餐之類的
運動方面
目前一三五會做重訓
熱完身做握推、三角、二頭、三頭
下肢會做太空椅(做1分鐘休1分鐘，三組共5分鐘)
離心式側蹲左右各10下，做3組
https://youtu.be/wZxC0O3UzLE
單腳橋式抬左腳10秒、抬右腳10秒、休10秒，10組共5分鐘
https://youtu.be/P3X45Y7JehY
唯一用到器材的是前踢跟後勾
左右腳分開做，一邊10下，做三組
因為受傷的關係，還不能做深蹲
目前遇到比較大的問題好像是缺少有氧
因為體重跟傷勢的關係，慢跑不考慮
適逢暑假，附近的泳池一堆小朋友，要去要挑很冷門的時段
練的地方又沒有飛輪
想問問大家有沒有甚麼替代的菜單可以做
或是其實沒有有氧也沒關係?
還有飲食方面
雖然我算是肥宅
但其實我的胃口跟一般正常體格的男性差不多
因為要吃到基代、又要攝取蛋白質跟蔬菜
每天還要喝大概4公升的水
一整天下來真的還滿累的
有時真的要硬塞進去
想請問大家是否有什麼建議
對於飲食方針跟運動的菜單
謝謝大家看完
作者:
sammoon (sam)
2016-07-05 20:31:00飲食的部分蛋白質不一定要攝取到1.6-1.82這樣 要看你運動強度跟肌肉量來定
我也是棒球肥宅 左膝跟肩膀都因為打球爆過膝蓋看過很多醫生了 有時候蹲捕個50球 就快炸裂腿的部分我能操作硬舉 不能深蹲 多採用機械式
作者:
lingray (美好的時光，為我停留)
2016-07-05 21:15:00這種體脂還是想辦法多做有氧吧，單靠重訓減脂的效率太低
下半身大部分是訓練肌耐力為主 會到15下以上不曉得你有沒有練背 先把二三頭換成背 大肌群為主
如果連吃到基代都要硬塞才吃得下，體重112.8體脂37.4%是怎麼來的？建議可能要先看一下新陳代謝科。
早餐吃一個蛋餅再加兩顆地瓜....這食量不是正常人吧？所以112/37% 絕對不是吃不下 是因為減脂期佐料沒這麼多 少油少鹽 所以不是太多吃不下 是難吃吃不下
作者:
zpeople (小黃)
2016-07-05 22:37:00其實兩顆地瓜加蛋餅很少！
作者:
joezzz (喬)
2016-07-05 22:42:00不能只算蛋白質要算總熱量，照目前體重不需要太多運動就能減肥
體脂高，還是要想辦法做有氧啊。還有我覺得現階段應該還不需要乳清吧
作者:
F1ower (花)
2016-07-05 23:56:00如果我是你，我會改變飲食直接重訓，這種體重單做重訓就可以瘦掉很多脂肪，等到卡關再考慮加入有氧
作者: skywings28 (CPU) 2016-07-06 00:08:00
加有氧直到減到正常體脂，再考慮乳清
這樣全場打兩節就很痛苦了吧？167的話，大概又是後衛
作者:
efanwpt (efan)
2016-07-06 13:18:00真的真
作者:
sammoon (sam)
2016-07-06 13:21:00其實我滿想問的 你不是膝蓋受傷 這樣打全場不累嗎
作者:
yngfe (昌躺皇商行洋行)
2016-07-06 13:31:00差不多的處境推
這麼多人沒人發現這數據根本有問題嗎體重112 體脂42.2+肌肉67就109.2也就是說這個人身體的9x%是肌肉跟脂肪？？