各位版上巨巨們好
小弟從今年7月開始加入重訓行列
7月前都是在家做做簡易徒手伏地挺身跟啞鈴配合慢跑來維持體態
重訓後有些疑問想請教各位巨巨
該繼續增肌嗎?還是該進入減脂期了
附上日常訓練&飲食菜單跟Inbody
訓練菜單
星期一:
背:滑輪下拉12、10、8RM各3組
坐姿划船12、10、8RM寬跟窄各1組
飛鳥後三角12、10、8RM各2組
羅馬椅背伸報12RM5組
二頭:啞鈴二頭彎舉12、10、8RM各2組
星期二:
胸:史密斯平胸寬握12、10、8RM各1組
胸:史密斯平胸寬握12、10、8RM各1組
胸:史密斯平胸寬握12、10、8RM各1組
胸:史密斯平胸寬握12、10、8RM各1組
胸:史密斯平胸寬握12、10、8RM各1組
史密斯平胸窄握12、10、8RM各1組
史密斯上胸寬握12、10、8RM各1組
史密斯上胸窄握12、10、8RM各1組
下胸機12、10、8RM各1組
Cable夾胸15、12、10、8各1組
三頭:cable滑輪下拉15、12、10、8各2組
星期三:休息日
星期四:
腿:深蹲12、10、8RM各2組
腿推寬12、10、8RM各1組
腿推窄12、10、8RM各1組
夾腿機內夾20RM5組
夾腿機外張20RM5組
前踢腿機12、10、8RM各1組
彎腿機12、10、8RM各1組
彎腿機12、10、8RM各1組
腹:腹直肌30、25、20、15、10RM各1組
腹:腹直肌30、25、20、15、10RM各1組
側腹25、20、15各2組
側腹25、20、15各2組
星期五:休息日
星期六:
肩:推舉機12、10、8RM各2組
側舉12、10、8RM各2組
平舉12、10、8RM各2組
後三角12、10、8RM各2組
飲食菜單:
早:原味燕麥片+芝麻粉一大碗+蒸全蛋
午:青菜2盤+雞胸肉300克+十穀飯一碗+蛋清
傍:水果隨機種類2~3顆
晚:青菜1盤+雞胸肉300克+十穀飯一碗
重訓後及睡前會各喝一匙低脂乳清蛋白
重訓後及睡前會各喝一匙低脂乳清蛋白
Inbody:
2016年
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2014年
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2014年都是在家徒手重訓加跑8K,還比2016年狀態更好…好奇怪…
有些名詞可能不是很專業,請各位巨巨多多包容,有不足跟建議可以鞭大力一點OK的,我想要變得更好!謝謝唷!