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（優活健康網編輯部／綜合整理）如果你希望60歲以後不會臥病在床，也不用別人照護，
延長健康壽命的話，維持並提升骨骼及肌肉功能是必做的功課，隨著年紀增長，肌肉會出
現明顯衰退，這種現象稱為「肌少症」（sarcopenia），意思就是肌肉（sarco）缺乏（
penia），運動不夠或男性賀爾蒙分泌功能變差都是導因。
60歲以後 肌肉容易衰老
因為這2個因素，使得肌肉合成量變少，肌肉就跟著減少，60歲以後，與肌肉有關的男性
賀爾蒙分泌量會大幅減少，導致肌肉容易衰老，肌肉量也變少，肌肉好比是燃燒脂肪的引
擎，也是體熱的來源，脂肪是能量來源，好比是汽油箱，就算有汽油，如果燃燒汽油的引
擎衰退，汽油只會囤積，換言之就是容易發胖。
定期測量脂肪率及肌肉量
60歲以後鍛鍊肌肉是重要的功課，目的不是只為了強化腳力及腰力，因為維持及強化肌力
，可以維持與提升免疫力，想打造60歲以後的強健身體，就從細心與自己身體對話開始，
買一部精密的體重計，定期測量體脂肪率及肌肉量，第1件必做功課就是瞭解自己的身體
。
多吃動物蛋白質、強化深層肌群
那麼，如何才能預防肌少症，維持肌肉量？基本關鍵當然是飲食及運動，為了有效維持及
增加肌肉量，在飲食方面宜攝取肌肉製造材料──魚或肉等動物性蛋白質，運動方面重點
在於強化「深層肌群」的腰大肌等背骨周圍肌肉。
下肢肌力強弱 影響健康壽命
下肢肌力強或弱（肌肉量的增減）嚴重影響健康壽命，平日不常使用下肢肌肉的人，過了
70歲臥床的機率很高，現代60歲人士有許多人都是活力充沛，應該很難想像未來自己會臥
床不起，可是，就算是健康人士，從現在的日常生活狀況，也能找出「可能會臥床的危險
因子」。
‧ 在家的時候經常躺在沙發上或坐著不動。
‧ 走路速度慢。
‧ 步伐幅度變窄。
‧ 不太愛爬樓梯，常搭電扶梯或電梯。
‧ 出門都搭車。
‧ 搭電車看到空位馬上坐下來。
有以上現象的人，下肢肌肉會最早衰退，只要上述習慣符合一項，就該趁現在開始養成適
度運動的習慣。就算年紀大了，手臂等上半身肌肉量並不會有任何改變，但是大腿肌肉或
腹肌的肌肉量會大幅減少。
最粗大腿肌肉量比20歲時少3成
到了60歲，最粗的大腿肌肉量會比20歲時減少3成，即使年輕時有運動鍛鍊，一旦停止運
動，肌肉量就會開始減少，只是坐著或躺著，沒有活動的話，肌肉量會快速減少，比方說
因生病或受傷住院一周，肌肉量會減少2成，住院3周則減少6成。（本文摘自／60而健／
天下雜誌出版）