[問題] 瘦子增肌飲食訓練請益

作者: louis8520 (歐麻麻)   2016-10-13 23:22:48
各位大家好
小弟從大一開始健身到現在斷斷續續已經四年了
成效......算了還是當作我是100%新手就好
上週做了Inbody
身高176/體重63/BMI 20.3/體脂率13%
下半身肌肉>上半身肌肉
右手右腳肌肉<左手左腳肌肉 (右邊都受過傷)
基礎代謝率1552大卡
今年人生算是踏入另一個小階段,生活型態改變
因此現在設定增重目標為:體重70公斤,體脂肪13%
FatSecret App建議我一天吃到3400大卡
對於過去四年重訓沒什麼成效
自我檢討大概可以整理成3+1個問題
1.訓練連續性不夠 -各種理由中斷訓練,簡單來說就是偷懶
2.心肺訓練量太高 -練球最高一週練到4天,目前心跳平均56 bpm
3.飲食補充不足 -已經很努力吃了,但沒有仔細規劃
(4)右手臂先天肌肉不足導致反覆發炎,上半身訓練時常被迫終止
右手臂的部分其實真的是蠻大的問題,活動度都有很明顯的影響
看了很多醫師與物理治療師現在才被認真治療
治療方式為 電療+熱敷+徒手治療+肌貼
重訓時一定要戴護具或肌貼
這個問題目前算是解決,不過臥推半年內重量都會用空槓訓練
目前練習計畫是 (已經持續了一個月)
週一 下半身
週二 休
週三 上半身
週四 下半身
週五 休
週六 打球
週日 上半身
上半身菜單:滑輪下拉/啞鈴肩上推舉、側平舉/划船/低重量臥推/伏地挺身
下半身菜單:硬舉/深蹲/負重弓箭步/機械壓腿/(肱二頭肌)/(肱三頭肌)
受制於右手的傷,上半身只能專心在臥推以外的項目
一次下半身訓練中如果硬舉做比較多的話,深蹲就會降低強度減輕下背負擔,反之亦然
偶爾會搭配手部小肌肉的訓練強化手臂
飲食菜單部分是我最苦惱的
目標是每天要吃到3400大卡但這樣我就已經快撐死了
-早餐:有糖豆漿+蘿蔔糕加蛋
-中午:悟饕池上雞腿便當
-晚餐:媽媽家常菜(肉與飯會多吃)
-消夜:蛋捲(雞蛋兩顆+起司)
-重訓前:巧克力一條
-重訓完:立刻買豆漿一杯,回家後ON WHEY Protein 一匙
算一算大概只有2500大卡
以上大概是我的情況
請問各位以甚麼建議嗎? 謝謝!
作者: hankylee (李翰)   2016-10-13 23:41:00
蛋白質可以再多
作者: acherley (acherley)   2016-10-13 23:44:00
吃三千四是打算多少時間達到七十呀
作者: hermes20372 (ROSE31)   2016-10-13 23:54:00
不知道推什麼 推練4年好了 一起加油~
作者: GLBM (.)(.)   2016-10-13 23:58:00
下午吃全家地瓜 香蕉 配義美無糖豆漿 選我正解
作者: Merkle (你在想奇怪的東西齁)   2016-10-14 00:00:00
每餐餐前多吞30g的橄欖油(?
作者: q5h67z (shinoda77)   2016-10-14 00:06:00
重訓前可以再吃個香蕉 吐司? 你跟我差不多瘦><
作者: jacknew (我很幸福)   2016-10-14 00:22:00
一天多吃幾片吐司或吃堅果衝熱量
作者: bcool (bb)   2016-10-14 00:47:00
那你就多吃點啊
作者: acherley (acherley)   2016-10-14 01:39:00
懶的吃就多吃二匙乳清,不要吃分離式的
作者: super0707 (白)   2016-10-14 18:37:00
體態跟我差不多耶...我ㄧ年多53到60..ㄧ起加油
作者: ajia683   2016-10-14 19:05:00
體態也和我差不多,卡個位先~
作者: antele (電電)   2016-10-14 19:16:00
早餐好像有點少~
作者: a88013993 (LP腫大)   2016-10-15 01:30:00
吃高熱量乳清
作者: mktg (mktang)   2016-10-15 12:23:00
午餐跟晚餐前可以再吃個小點心

Links booklink

Contact Us: admin [ a t ] ucptt.com