各位好
小弟一直都很羨慕身材精壯的人
去年開始決定付諸行動
也加入健身的行列
陸陸續續參考了一些文章後也擬定了菜單
這份菜單開始到現在過半年了
但是成果實在不太好
肌肉只有微增長線條也不太明顯
反而體重多了快10kg
真的沒辦法只好求救
希望大家可以幫忙指點一下問題出在哪
訓練部分是這樣的
星期一到星期日依序是
胸、背、腿、胸、背、腿、有氧
一天只練單一部位
以求可以盡全力練同一部位
胸的菜單是
1.槓鈴臥推 8rm 做4~5組
前面2組做能負擔的最大重量
2.上斜啞鈴飛鳥 8rm 做4~5組
前面3組做能負擔的最大重量
3.拉力器夾胸 10rm 做3~4組 小重量
背的菜單
1.引體向上 做到拉不上去為止
休息3、4分鐘再拉直到一下都沒法拉
第1組都能拉個6下，後面平均3、4下
2.硬舉自身體重 8rm 做4~5組
3.槓鈴划船 10rm 做4~5組 小重量
有體力的話會再加練啞鈴上推練練肩
練腿日我只會練深蹲
自身體重-10kg 8rm 做5組
有氧日就純跑步 跑5~8k，偶爾狀況好10k
吃的部分沒有特地安排...
都是外面吃自助餐居多
但是我都會挑原型食物吃！！
都吃很多菜很多肉很多蛋！！
我每次吃自助餐都夾到一百多塊大大一盤
大概是這樣...拜託各位了！

總體重增加是正常的呀看樣子是增肌期. 可以換減脂了 計算一下熱量吧身高體重先說明吧 結果你190公分 60KG增加到70KG?

身高179，體重71→80，朋友說看的出來有壯一點，可是衣服掀開其實已經有點小腹了，我想說會不會只是變胖了，幫我自己QQ

把訓練合併 一週練兩次

J大的意思是休息時間不夠影響肌肉生長了？

啊 看錯 一週都練到兩次 那加入肩 手臂 以及其它動作給予肌肉不同的刺激

你都不用休息的嗎？有點猛朋友的菜單跟你差不多，但是有氧放在每次訓練後，變成胸腿背休胸腿背休這樣循環，然後胸加三頭背加二頭，給你參考看看，因為我看他是緩慢增重但體脂不會暴增

要不要測一下inbody 再看看怎麼改

同肌群兩天的課表可以改變一下，讓肌肉感受一下不同動作的刺激，可以再增加一些訓練輔助肌群的動作

應該是吃太多熱量了 半年增加十公斤太多了 一個月增加一公斤的速度差不多

用"能負擔"的最大重量來安排滿怪的吧