小弟重訓半年了，還是超級新手，最近看了一些肌肥大訓練的文章，其中都有提到肌肥大
效果最好是一個禮拜12-18組 單次不超過10組
甚至寫到，超過10組後的訓練都是白費甚至會影響肌肉生長
所以其實我有點納悶，因為平常訓練光一個平胸槓鈴臥推就至少5.6組了，再加上上胸、
啞鈴，隨便都超過10組
然後一個禮拜練兩次，那不就等於我都在做白工？
各位巨巨可以幫我解惑嗎
如果真的這樣訓練過量那我要改一下訓練量了

健身房很多巨巨都4,5動作 20~25組,所以也有相同疑問

同，有一樣的問題，不過之前有位運醫的同學教一個三組8~12下即可。版上也有一篇文章標題是增肌指南，組數也很少

吃

看你練多久啊 練越久可以承受越高訓練量，另外菜單變化問題我不會維持一樣的訓練量一直持續下去文章要看清楚，實驗環境要看 基本閱讀

練越久需要的訓練量就越多啊，你覺得老手跟新手一樣只練12組有可能嗎？

不用練太多組，反倒是頻率慢慢增加就行了。新手一開始一週練一次，慢慢增加到2次或3次。

1RM 78%不能6下我就停了

練久了 肌肉大了低組數可能破壞不到深層肌肉 所以需要提高訓練量 使肌肉徹底撕裂 才能使肌肉再次修復成長

重量 組數 RM 視個人體能而異

那些寫得很明確的其實都可以丟掉 因為每個人狀況不同什麼超過十組是白費力氣 只可能效果沒那麼好 沒到白費至於訓練量 新手一開始通常都是4~5個動作加起來大約20組左右 次數就看個人情況決定主要是先讓身體各部位肌肉開始適應 才會慢慢增減課表

這種研究跟一天只做8下有87%像

英國研究?

我規定你一組8下

同部位21組 胸、背、腿