大家好，事情是這樣的。
我開始練健身以來，土法練鋼的跑了健美金字塔課表+每天分項（胸背腿肩）的練法，持
續了一年多。最近感覺到重量跟體態的撞牆期，所以二月開始換了健力5*5課表
我沒有非常嚴格的跟著網站設計的課表走，就抓它的意思這樣。
我自己練大概一周三練，一次練就抓兩到三個動作，然後固定80~90% 1RM左右的重量做
5*5。主要訓練動作大概有：臥推、深蹲、硬舉、肩推、槓鈴滑船這幾個動作。
跑了5*5將近8周的感想，跑有系統的健力課表的確是對重量增加非常非常的有感的。加上
可能我真的之前沒有練過健力練法，這八週感覺體態變化也蠻明顯。
前周，我分別在臥推、深蹲、硬舉都突破了原先的 1RM重量（而且突破蠻多的）
但是上次練腿 （四天前） 突破深蹲1rm後，恢復速度明顯比之前慢了很多，今天練硬舉
深蹲時，明顯重量下降了非常多。
想想前一周三項都拼了最大重量，好像是時候該deload一下了。
我很好奇一直都跑三項課表的人，週期都大概怎麼規劃呢？我自己這次實作的感覺， 大
概兩個月為一週期差不多。
不過我四月後打算換回健美課表了，健力課表真的要排休，但是我的學生時期快結束了，
實在是不想休太多XD
倒是這次練健力課表，有明顯感覺到，有多休息日，對力量恢復影響有多大。我想我之前
健美課表力量卡在一個點，上上下下那麼久，跟沒排休應該多少有關係；只是我健美課表
不太看重量，重量上不去我就當假得看降重，所以才沒有這麼明顯的感受到力量差異XD
給想要拼進步的新手們，分部位練，身體休息真的還是有限，不要貪練，該休就休…

休息是一定要的，之前休息日兩天都排練球當休息，剩下五天都練，後來都睡不太好，訓練品質也差，還次到深蹲架前都不想蹲…

用預估1RM的方式就好

我跑完一次8週週期感覺到恢復不太過來的時候 就會做一週輕重量輔助動作 像是暫停式SBD...等等 然後花多點時間在放鬆跟拉筋 當做deload週 順便規劃下個週期 看是膩了要換課表練還是繼續跑原本的 順便檢討這次週期 反正就輕鬆練休息一週

SL5x5? 只是好奇如果超過48小時都恢復不了，是不是所謂的過量負荷(overreaching)，換句話說。如果訓練量小一點不需要一整周來恢復，是不是長期累績的訓練量會更多?我還沒練到需要一整周輕重量的程度，所以不了解老手的情況另外，交錯課表，健力期(5x5/531)、健美期(4x8/3x10)跟合併課表PPL (每次訓練先做5x5、後接3x10)差別在哪?

我也不是每次都會拼1rm, 就只是一個增加力量的目標，上週做覺得行有余力，就把重量推上去了這樣。我覺得，偶爾讓身體練習﹑習慣超負荷重量，對力量成長是有幫助的。至於交錯跟什麼合在一起練，對我來說就是訓練時間拉很長....我覺得聽起來後面的健美訓練應該也比較沒效率爬了一下j分享過的ppl文。其實我認為訓練法則都大同小異。我剛開始跑5*5練完主項就沒力，一天就練兩個主項。後來力量上來後，的確主項練完會去補一下中輕重量肌肥大。主要還是看時間跟力氣剩多少。所以ppl有比較好嗎...不知道，感覺還是有做肌肥大比較心安吧...

感謝回復，的確有聽過少量的超負荷有助刺激力量成長PPL跟SL5x5最大的不同，應該是訓練天數。PPL六天，SL三天PPL偏向肌肥大訓練，只是混一點健力在裡面如果SL5x5每次組間休息1.5分鐘，那真的比PPL有效率太多所以回到你的問題，你應該減量訓練到，你覺得恢復就可以應該就足夠了吧，還是要排一整周都是很輕的重量，像度假?等等，我好像有點搞錯。超負荷是overload，表示訓練量增加當下覺得疲憊，但48小時內可恢復。overreaching是過量訓練48小時內無法恢復，這種事應該是要避免的。因為超出肌肉合成窗口(48hr)，所以整體增肌效率降低似乎回了不少廢話，好好休息H大。恢復第一，效率其實沒差休息(完全不練)的好處不少 https://youtu.be/PRgW2bpbmhw