小弟目前健身ㄧ年半，
身高/體重/體脂：180/72/13.7%
ㄧ週會到健身房報到五～六天，
目前訓練菜單為：
星期一：胸+三頭+腹部+慢跑15分
胸：上胸+平胸+下胸+夾胸
星期二：上背+下背+二頭+慢跑15分
星期三：腿+腹部+慢跑15分
星期四：肩+二頭肌+慢跑15分
星期五：二頭+三頭+腹部+慢跑15分
星期六：休息
星期日：早上隨機選部位重訓 晚上運動場慢跑10km
目前所有部位訓練時組數為5組，每組12-15下，
大肌群的部分都會做到四種器材，
二頭肌會做槓桿拉舉（60磅），
做完後會做錘式啞鈴拉舉（25磅）
三頭會做拉繩（17.5kg)，
單支啞鈴上舉（舉到後腦勺上面的動作，45磅）
機械式器材手臂下壓（39kg)
腹部會練上&下腹，有練的話都是用機械式器材，
次數共會湊到350-400下。
但目前碰到兩個問題：
1. 手臂側面還好，但正面感覺有點扁小，之前是聽說做二頭練錘式可以讓手臂看起來較
立體，但目前感覺沒有什麼效果。
目前不確定是二頭做的動作太少，又或是三頭訓練的問題（手臂以三頭肌群佔最多）
側面照-
http://i.imgur.com/ZGSo8xd.jpg
正面照-
http://i.imgur.com/F4gcE9A.jpg
體質量測-
http://i.imgur.com/mrHTeYo.jpg
平常著衣-
http://i.imgur.com/6FvPx7M.jpg
大腿&臀部-（肉很多）
http://i.imgur.com/NmZfVvo.jpg
2. 網路上看的資訊，體脂到15%以後會有較明顯的腹肌，目前來到13.7%，但腹肌線條其
實不太明顯，身邊有兩位朋友體脂都是13%，卻分別有6&8塊的冰塊盒腹肌，詢問訓練方式
後似乎大同小異。
但卻有相當大的差距，這部份不知道該如何進步，
目前疑點（1）本身腹部肌肉較不發達，體脂需再下降 （2）腹部訓練方式需改善 （3）
上述其中ㄧ位朋友覺得我有氧做太多，目前有氧部份跑步強度都在4.7-5.3分速，21km: 1
hr51mins
想徵求各位對於小弟手臂及腹部訓練&調整方式幫忙解惑，感謝～～

會不會是肉量太少了 看照片感覺肌肉量沒有很強

有點太瘦

一看就覺得練太雜.....你組數重量一定不夠有氧根本不用做，你肉量沒出來做有氧只是拖慢你增肌速度

一周五到六天 練一年半的肉量應該會在更多，飲食呢?有時候姿勢正不正確也很重要，該感受的肌肉一定要感受到而不是練飛鳥夾胸卻酸前三角，或是練dip酸背部

應該說不管怎麼樣一定都是跟飲食有關的xD

不管啦有人問腹肌我就是要崩潰噓

180的話 80kg都沒關係

好多的二頭XD

我180 80 體脂跟你差不多 看起來沒你壯

腹肌做強度高一點的 不要做肌耐力！

肉量太少 多吃 有氧減少 數據看看就好

比起二頭 腿更細吧……

好強

為何奶頭要遮-.- 游泳都不怕被看了

鳥仔腳

二頭再二頭到底練那麼多幹嘛

一週練三天二頭好狂喔..乾穿衣服好帥XDDDDDDD

你這樣的課表不如改成胸背腿兩輪比較實際

穿衣服好帥怒噓

新莊運動中心游泳池嗎？哈哈

羨慕低體脂

上面的胸腿背兩輪不是叫你騎飛輪—.—

已寄信

可以教我你的鬍型怎麼留的嗎

如果大肌群有用Compound Movement確實的鍛鍊，手臂的肌群其實就滿有感的了，建議把胸背的重量跟訓練量拉高一些。腹部如果要強壯一些，除了做有負重的屈曲動作，不妨試看看單手的農夫走路。

感覺oblique 需要加強？樓上單手農夫走路大推

褲子好緊..

吃的有問題吧!! 蛋白質也太少了

背部跟二頭同一天練

健身卡波好像不建議樓上方式

其實你自己覺得好看就好 不是每個人都希望肌肉肥大

背...不是應該和胸一起練Super set才能平衡嘛？

蛋白質也太少了，根本就跟普通沒練的人一樣多另外體脂肪真的參考就好，每個人13%型態真的不一樣。