各位巨巨好
小弟是剛踏入健身圈半年的新手
因為工作繁忙，每個禮常常只有週一/週五可以跑健身房
剛開始是按照黃阿文教練書中建議安排菜單
背->胸->腿->肩->二頭->三頭(還有體力就再做個捲腹)
每個部位兩個動作，
背：纜繩下拉，划船
胸：上斜臥推，臥推 (槓鈴根啞鈴兩個月換一種練)
腿：深蹲，腿後勾
肩膀：前平舉，側平舉
二頭：彎舉，斜板彎舉
三頭：仰臥伸展，纜繩下拉
每個動作大肌群5組，小肌群3組
這樣一輪加上開場的10分鐘慢跑暖身，就差不多兩個半小時過去了....
最近想強化一下胸根背，把兩個地方的動作都加到四個*6組
肩膀部分也加到3個動作，但是這樣弄一弄基本上就兩個小時過去了...
有時候都沒辦法練二頭三頭了
腿根本都沒辦法練到:P，更別說一直以來想嘗試的硬舉了
平日的話，大概一個禮拜也只能抓到一天在家舉舉啞鈴練小肌群而已orz
想請問各位巨巨，對小弟的菜單，有什麼建議嗎?
是繼續保持舊菜單全身練還是捕強特定部位呢?

練多關節動作就好了，什麼二頭三頭就免了，時間夠多再說可以參考 5X5 的練法

直接練全身就好了 臥推深蹲硬舉肩推引體 1天1循環

上下肢 各一天

保持舊的

認真說一句，你想練身體健康還是想把身材練好？若是想練好看的身材，就是花時間去練別無他法。每週僅能兩天真的考慮身體健康就好。是建議你把練的目的也告訴大家拉，菜單也好排。

肩推 深蹲 硬舉 臥推 引體向上 Done

單關節可以全部丟掉

時間不夠就練多關節，你塞一堆說真的只是浪費時間

一天上半身 一天下半身啊

練的時間長 不見得有用 2.5HR太長

意見同Flower五項練好沒煩惱

兩天就練推、拉

時間不夠就是不夠練 多關節先吧

一天上身一天下身+1

我每天只練伏地挺身練身體健康一週兩次也很好阿

我也一週兩天，一天引體臥推划船肩推，一天深蹲硬舉

可以去健身房作四項，單槓跟核心在家做

健身房就是先衝大肌群、多關節訓練，胸推、肩飛鳥、拉背必做 沒時間去健身房，買顆滾輪在家滾，整個核心、下肢股四頭 也練的到 注意全程卷腹動作就夠了