各位巨巨大家好~
小妹我目前人在國外唸書
剛好住的宿舍房間門口就是健身房
所以從一個月前開始勉勵自己維持健身的習慣
目前一個月的結果是平均一個禮拜去了3-4次
這個健身房很小器材也少(以下邊講到邊附圖)
但對健身菜鳥來說已堪用
我幾乎是進去每個器械都做一輪
我的基本資料：
身高體重160/50
體脂應該在20-23之間
以下是我的菜單：
1.跑步機(20分鐘)
快走(速度5.5)：5分鐘
跑步(速度9.5)：10分鐘
快走(速度5.5)：5分鐘
我把這個當作熱身，跑完差不多身體熱了
https://i.imgur.com/iNuDf6F.jpg
2.坐姿下拉跟划船機
(小妹我體力算差的目前都只能做最小重量11kg)
划船：3組12下，組間休息10秒
坐姿下拉往前往後：各3組12下，組間休息10秒
我知道10秒好像稍微過短應該要到1分鐘以上...
但很怕休息時被以為在霸佔器材QAQ
https://i.imgur.com/ii5pbB8.jpg
3.腿屈伸&腿彎舉
腿屈伸：16kg，3組20下，組間休息到不痠就繼續
腿彎舉：20kg或25kg(看當天狀態)，3組20下，組間休息到不痠就繼續
https://i.imgur.com/1j2DQkP.jpg
4.滑輪機(就是在坐姿下拉旁邊那個~)
這個我是插銷在1
-先做滑輪下拉3組12下，組間休息10秒（通常最後一組的最後三下會代償）
（動作長這樣）
https://i.imgur.com/sqReSpV.jpg
-接下來做左右二頭肌拉伸，3組12下，組間休息10秒
-繩索飛鳥：3組12下，組間休息10秒（這個動作我是看金X狼學的，目前一個月身體最有
感是這個部位的肌群）
5.划船機
是新的器材圖片裡沒有
因為前面上半身很痠了就去划船機xd
我是設定划500m的距離
6.深蹲
我還沒有負重，是拿滑輪機可以拆換的一條槓來假裝平衡(?)
上個禮拜看館長的深蹲救台灣影片才驚覺之前自己都做錯了QAQ
改了姿勢以後很有感xd
我這個是3組15下
7.啞鈴
一邊2.5kg做二頭跟三頭的拉伸
動作是看Jeff Cavaliere的影片拿幾個出來練
8.腹肌訓練
這個我視為修煉，也是看Jeff Cavaliere的「連續22天的腹肌訓練計畫」影片每次都做
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最後就是收操拉筋時間～
不好意思寫了這麼多...
因為是超級菜鳥，所以很多不懂的都是看水管影片學
以上的訓練內容每次做完差不多一個半小時
飲食方面我蠻克制的
早餐通常是燕麥
午餐晚餐雞胸肉或牛肉鮭魚補充蛋白質搭配葉菜類
但這一年可能無法做到精算營養素的程度
而且我食量很大...每次吃完都很飽但是真的是很餓...
(希望回台灣能精進這一塊)
下圖是我吃的菜色長的樣子
https://i.imgur.com/8G3pI4w.jpg
然後以下附圖是一個月來的樣子...傷眼慎入...
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https://i.imgur.com/aSs2xvF.jpg
請各位大大鞭我><
我的缺點應該是做什麼事情都求快（組間休息...）
然後也傾向做重量而不是有氧（因為有氧要花很長時間在同一個動作上）
謝謝各位!
如果有用語不精確或觀念大錯誤的請鞭我><
我也知道才一個月看不出什麼東西
但希望不要錯在起跑點
也希望一年後士林天母附近趕快開個健身房啊啊啊不想去萵苣QAQ