假如你已經練了兩個月，重量也都習慣了
建議你在重量的訓練部分加強兩倍
也就是菜單一樣，但是胸背同一天練
這樣一周就有兩天是胸背了
腿的話一次也可以增加量到1.5~2倍的組數
一周也有兩次腿了
再加一天是二三頭及肩膀
腹肌天天做大概300下
其實時間允許的話重訓完有氧做個45分鐘，一周跑個五天
不需要是強度很高的有氧，例如跑步機跑個12 km/hr 45分鐘阿
一開始可以先用11 km/Hr試試
這樣乍聽之下很辛苦對不對
但是三個月後，整個體脂和肌肉會有超級大的進步
之後就穩了
還有吃喔，也可以做一些適度的調整
其實澱粉再怎麼少吃還是不能不吃
我無意間發現其實可以用馬鈴薯取代白飯的吃法
同樣重量的飯和馬鈴薯，馬鈴薯的熱量比白飯低30%以上
煮法很簡單，整顆微波也能吃
或是切成碎末，然後放入電鍋，像煮米一樣加水
跟煮飯一樣之後就變成馬鈴薯泥了
一樣是盛飯到碗哩，那就比照一樣的量盛到碗裡
其實也配其他菜色，蠻好吃的啊
而且容易飽是真的，又多了附加的價值
※ 引述《qwe223244306 (GaryHsiao)》之銘言：
: 各位大大
: 小弟最近開始重訓
: 身高178 體重86 體脂24.0
: 到目前已經兩個月左右了
: 每個禮拜重訓五天左右
: 飲食方面也有在控制
: 一天大概吃到tdee-500
: 大概2300左右
: 蛋白質每天也有吃到150g
: 從開始重訓到現在雖然減了3公斤
: 但是體脂卻完全沒有下降
: 重訓的菜單是
: 一，胸：槓鈴臥推 12*4
: 啞鈴臥推 12*4
: 機械飛鳥夾胸12*4
: cable飛鳥(上胸)12*4
: cable飛鳥(上胸)12*4
: 二，休息
: 三，背：輔助引體向上12*4
: 划船12*4
: cable坐姿划船12*4
: 滑輪寬握下拉12*4
: 飛鳥夾背12*4
: 四，休息
: 五，腿：深蹲12*5
: 腿推舉12*5
: 坐姿大腿伸張12*5
: 六，胸：動作相同
: 日，背：動作相同
: 重量都會逐漸增加
: 可是兩個月來體脂都沒有降
: 想請問各位大大有哪邊需要改變或加強嗎QQ