小弟健身年齡大約一年(斷斷續續)
但幾乎都是自己亂摸看YOUTUBE或是看旁人怎麼練，錢的問題所以沒有請教練
效果有限...
報一下自己的個人數據
年齡:24
身高:174cm
體重:72kg
體脂肪:16%
基礎代謝:1681
骨骼肌:34.5kg
身形大約就有微肉的，但不到胖，也沒有腹肌。
目前課表都是胸背腿一周兩次循環中間休息一日，以前蠻愛慢跑騎腳塔車的，但好像最近
資訊都是輕中度有氧容易掉肌肉
但還是報一下自己的數據:
跑步大約都5km/21min完成，腳踏車都是從三重騎到內湖大約30min完成
胸:
上胸槓鈴握推60kg(含槓6-8下5組)
平胸槓鈴握推60kg(含槓6-8下5組)有點卡關的feel淚淚淚
機械飛鳥(45kg10下5組)
雙槓練下胸(10下5組)
拉繩下胸飛鳥(12kg10下5組)
背:
引體向上10下4-5組
滑輪坐姿下拉61kg(6-8下5組)
俯身小槓鈴划船(含槓30kg12下5組)
T槓划船(含槓110kg6下5組)
機械坐姿划船58kg(8下5組)
腿+肩:
深蹲100kg(6-8下5組)
大腿踢蹬機左右各75kg(10下4組)
踢腿機65kg(10下4組)
開腿機58kg(10下4組)
啞鈴旋轉肩推12kg(10下4組)
啞鈴側面肩推12kg(10下4組)
啞鈴正面拉肩10kg(10下4組)
三角肌拉繩18kg(10下4組)
腹部:比例較少，但每天練
機械腹推58kg(10下4組)
懸空舉腿(10下4組)
運動完都會喝一匙ON巧克力乳清
飲食部分嚐過生酮也嚐過健康餐但吃不太習慣...
飲食順便附上好了
生酮部分(有搭配間歇性斷食12:00吃/20:00吃)
第一餐:防彈咖啡400cc(手沖越南黑咖啡豆+椰子油15g+安佳無鹽奶油15g)、培根三條、起
司乾酪一片、全蛋兩顆、酪梨半顆、花椰菜2份
飯後玫瑰鹽一匙+蘋果醋一匙+白開水稀釋
第二餐:豬排300g/雞腿肉300g、起司乾酪一片、花椰菜2-3份、杏仁堅果一把
飯後一樣玫瑰鹽+蘋果醋+水
然後除了兩餐之外不會另外吃食物，礙於作息，重訓第二餐完才執行，但會喝茶跟喝水。
生酮期間不吃高蛋白。
(這套嚐試兩周)純粹分享，不習慣以後也不會吃了...
至於健康餐~應該算是吃得乾淨吧
早餐:牛奶400ml+半碗麥片+2顆全蛋+一顆蘋果
中餐:黑胡椒烤雞胸肉200g+花椰菜一份+好市多地瓜一顆
晚餐:水煮雞胸肉200g拌蒜頭跟醬油、花椰菜一份+好市多地瓜一顆
零食就偶爾吃吃無調味堅果。
(這套嚐試半年)
上述大概是我嚐試過的...不管是飲食還是健身求建議。