※ 引述《Travel312 (崔弗)》之銘言：
: 一開始碰固定重量的重訓器材
: 做完隔天起來會肌肉酸痛
: 堅持了一段時間後
: 肌肉似乎適應了該重量
: 只有剛做完重訓會酸痛一陣子
: 到了晚上或隔天就完全沒感覺
: 到了這個階段
: 是否該考慮增加重訓的重量和練的次數？
: 畢竟如果無法破壞肌肉纖維
: 蛋白質吃進去也補不了，增不了肌肉啊～
應該不少人都聽過一個名詞
漸進式超負荷Progressive Overload
但排課表時怎麼樣才能達到適當的超負荷
而不會讓自己太輕鬆或操壞自己呢?
以下為影片整理
https://youtu.be/1CM7wI3k7KI
Prilepin's Chart
這是一個運動科學專家從蘇聯舉重選手訓練課表中
研究出某強度下最適合的每組反覆次數和總次數
表格如下
https://i.imgur.com/myRezNn.jpg
以肌力訓練而言 實際強度至少要達到70%
這裡又衍伸出兩個名詞
實際強度Actual Intensity
假設訓練當下使用的重量85kg最多只能做6下(即6RM) 根據表格推算1RM為100kg
那麼他的實際強度就是85%1RM
https://i.imgur.com/ZTgYjhh.jpg
相對強度Relative Intensity
延續上面的例子 假設我要做4組6下 沒人幫補的情況 不可能完成每組都85%1RM的重量
因為以這個重量做6下 其相對強度為85%/85%=100%
但若以70%1RM的重量完成6下 其相對強度為70%/85%=82%
漸進式超負荷 我們希望超負荷的是相對強度而不是實際強度
每週增加的相對強度最多5%
隨著強度提升 訓練量也要下降
(線性課表每週增加相同比例的實際強度 是一種每週大幅增加相對強度的課表 影片4:03
有講解
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現在試著設計一個每週增加相對強度的課表
第一週
我們根據Prilepin's Chart 使用實際強度70%做4組6下
而這週的相對強度為82%
第二週
我們將相對強度提升到85%
這次一樣做4組6下 所以應該要使用的實際強度為85%*85%=72%
第三週
上面講到 強度提升 訓練量要下降
所以這週我們就做4組5下 (5RM=87%1RM)
相對強度再提升到88%
應使用的實際強度為87%*88%=76.5%
(這裡假設一個錯誤的示範 影片5:30
若我依等差提升實際強度到74%
得到的相對強度為74%/87%=85%
則本週的相對強度並沒有提升 也就沒達到漸進式負荷的效果)
https://i.imgur.com/d68M6ZM.jpg
第四週
減量訓練Deload
第五週
測試最大肌力1RM test
不一定要確實測出最大肌力
可用一些公式或對照表推算
最後得到的課表如下
https://i.imgur.com/vYgwoUS.jpg