沒想到大家都focus在歐姆龍量測不準,我也知道不準,但我還在需要進步的階段,菜單
什麼的也都是自己上網看自己排,想請各位巨巨給點建議或是同好互相交流!
各位好,一直以來去健身房沒有inbody可以量,所以都是看鏡子體態為主,近期去歐姆龍
量體脂已經高到20.21了,請求各位巨巨的建議,感激不盡。體態172/72。
訓練的部分:菜單是八天循環(練六休二)但有可能會因為上班多休一天,有時間時也會
多練,基本上動作順序沒有一定,就是哪個器材空就做哪個,但會多關節優先做,菜單如
下:
1.胸+三頭:基本上都是8-12下
上胸臥推*4、平胸臥推*4、平胸機械臥推*4、雙槓撐體*4、cable夾平胸*4、雙手夾槓片
從下往上化圓的夾胸(抱歉不知道名字)*4、滑輪三頭肌下壓*4
2.背+二頭:
硬舉*6、寬臥滑輪下拉*4、反手窄臥滑輪下拉*4、雙手坐姿cable划船*3、單手坐姿cable
划船*3、啞鈴划船*3、straight arm pull down*4、w槓二頭灣舉*4
3.腿+後三角:
深蹲*7、機械腿推*5、前抬腿*5、單腳蹲*3、小腿機械*4、蝴蝶機後三角*4
4.胸+側三角:
胸跟第一天差不多、啞鈴側平舉*4、cable側平舉*4
5.背+肩:
跟第二天背差不多,但沒有硬舉,槓鈴肩推*4、阿諾或是機械肩推*4
6.腿:
跟第三天差不多,沒加練第二肌群。
吃的部分:
算出來TDEE:2400、我目標吃2100。基本上三餐吃家裡,是爸媽準備所以有點難算出熱量
,但基本上家裡都吃蠻清淡的,油不會多。
早餐:一杯乳清+包子或是吐司+小番茄或是奇異果
午餐:家裡帶的便當,份量大約是外面便當店,但家裡油用量較少,基本上會有雞胸肉,
但剩下配菜就不一定了。
下午:一杯乳清
晚餐:不吃飯,會有一盤雞胸肉,燙海鮮或清蒸魚,炒青菜,水果
晚上訓練後:一杯乳清
照片是晚餐份量,供參考,還有身材照,身材照我覺得燈光效果讓我看起來有比較瘦,懇
請各位巨巨指教,夏天要到了,體脂22讓我很恐懼...
https://i.imgur.com/axarlZ3.jpg
https://i.imgur.com/iSsdHeI.jpg