一天走一萬步能健身？關鍵看速度 快走10分鐘3次更有效
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生活中心／綜合報導
不少人認為一天要走一萬步才對身體好，甚至喜歡用手機軟體記錄下自己的步數，然後和
別人炫耀一番。不過，有研究發現，每天3次「快走10分鐘」其實比走一萬步健康。另外
，有專家認為，因為個體差異，千萬不可以盲目追求一萬步，而從生理研究來看，8500步
或9000步更科學。
《英國廣播公司》(BBC)「保持健康的真相」(The Truth about Getting Fit)節目曾經做
過一個實驗，比較走一萬步與10分鐘快步走(Active 10)到底哪一個對健身更有利。實驗
將志願者分成兩組，一組必須達成一天一萬步的目標，另一組則是一天完成3回的10分鐘
快步走，步數大約為3000步，也就是1.5英里。研究人員告訴快步走的人，步數不重要，
關鍵是快走，速度要達到能講話、不能唱歌的程度。
結果顯示，一萬步組之中，雖然大部份能成功達標，但都很吃力，而快走組的人相對容易
達標。研究人員分析指出，和一萬步的人相比，快步的人不僅完成了目標，還多做了30%
「中等到比較劇烈的運動」，「當你做中等強度以上運動時，你才開始獲得有益健康的最
大好處。」
因此，雖然快走組沒有萬步組的人走得多，但因為速度快，他們有較多時間是在喘氣狀態
下，使得心跳加速，達到鍛鍊的作用。研究人員說，最重要的是要讓心跳加快，許多證據
顯示這樣可以降低糖尿病、心血管疾病以及一些癌症的風險。
而大陸《廣州日報》近日引述佛山市中醫院資料指出，在骨科門診經常會碰到因為「暴走
」導致關節疼痛的患者，還會有一些暴走誘發心肌梗塞、腎功能衰竭等，甚至危及生命安
全的情况。院長、運動醫學專家劉效仿教授表示，走路運動確實是一種很好的鍛煉方式，
也是一種比較簡單的運動方式，適合絕大部分的人，但要適可而止。
劉效仿進一步指出，每天一萬步並非是嚴格意義上的健身運動標準，即使在日本，作為該
活動最早的倡議者波多野義郎教授也曾經表示，從生理研究的結果來看，其實每天走8500
步或9000步更科學，只是1萬步方便大家記憶。「步行和其他運動一樣，重要的是保證足
夠的強度和運動時間，才有健身的作用。」究竟要走多少步，存在個體差異，千萬不可以
盲目追求。
報導也引述資深運動教練曹俊君表示，要如何瞭解走路運動的步數是否適宜，可以根據心
率來調整運動強度，簡單的計算公式是，有效運動心率是220減去年齡數，然後將數值分
別乘以60%和80%，要控制在這個區間段。
曹俊君舉例，假如有人想透過走路運動减肥减脂，他是20歲，以公式計算1分鐘的心率在
120次到160次之間，他在運動的過程中要達到這個數值，才有達到减肥减脂的目的。
曹俊君還說，「在走路或跑步後，補充能量，洗完澡，睡個好覺，第二天起來感覺很精神
，說明運動量是相對適宜的。如果第二天起床，感覺渾身肌肉脹，精神不太好，比較疲勞
，有可能是運動過量了。」
心得：有人有氧是做快走的嗎?我還是比較喜歡慢跑啦XD
https://www.youtube.com/watch?v=-3xgkaKrdj0