這兩天試著跑網路上5-3-1的課表
發現自己吃不消，所以排看看自己的課表
如下：
週一：
蹲舉5*5
腿推3*8
肩推5*5
週二：
平胸啞鈴推3*8
上胸啞鈴推3*8
飛鳥夾胸3*8
啞鈴飛鳥（肩膀）drop set 3*8
三頭cable下壓4*12
週三：
硬舉5*5
引體向上5*5
週四：
臀推4*12
臀推4*12
保加利亞分腿蹲 4*12
Leg extension 單腳 3*8
Leg curl 4*12
Leg add 3*8
週五：
臥舉5*5
划船5*5
週六：
滑輪下拉 3*8
坐姿划船 3*8
坐姿單邊划船4*10
反向飛鳥4*10
W槓二頭彎舉 4*12
錘式 4*12
週日：休息
分成三天主項跑力量，
都5*5，線型增加
三天輔助項肌肥大...
飲食的部分我想我不會再間歇斷食
以熱量赤字為主
目前把熱量減為1700大卡
再請大家討鞭了
※ 引述《cjh455 (goatsheep)》之銘言：
: 各位巨巨水水好
: 昨天我量了inbody 的數據
: 結果不如預期
: https://i.imgur.com/4cbjFGX.jpg
: 還有一張歡樂inbody是5月的
: https://i.imgur.com/E0g5SqK.jpg
: 日前從5/15開始減脂
: 用碳水循環法、熱量赤字、間歇斷食
: 有氧幾乎沒有做。
: 我先承認我自己碳水循環法沒有做的很確實
: 常常低碳日爆碳又沒吃到脂肪（幾乎每次）
: 熱量赤字我的TDEE2100-200=1900 這個我都有乖乖的沒爆卡
: 間歇斷食是從18/6到現在可以一日一餐
: 省錢也比較省時（備餐方便）
: 體態的部分：
: https://i.imgur.com/219M9ls.jpg
: https://i.imgur.com/PC6S3Dg.jpg
: 個人覺得體態看起來是有差....（也許自我感覺良好）
: 背肌跟三頭三角比較明顯（？
: 背肌跟三頭三角比較明顯（？
: 但是體脂根本沒什麼降，肌肉也沒增。
: 三項的部分
: S:80>70
: S:80>70
: B:30>47
: D:110>120
: 有進步也有退步
: 不過相較之下我的蹲舉很爛
: （之前因為受傷休息了四個月，前幾天重測pr,開始蹲了）
: -
: 目前我的問題是：
: 我還想要繼續減脂，至少減到24%（工作需求）
: 課表的部分我想開始換成5-3-1課表，為了年底的健力比賽準備，（但是會不會太早？）
: 也有想過換成肌耐力課表，到公佈比賽日期再跑力量。
: 還有一個疑問是數字沒什麼變化，可是自己照鏡子有差別。
: 在同一時間同樣狀態下測量，怎麼會這樣呢？
: 謝謝大家。

熱量赤字不用努力肌肥大吧，是想減脂嗎

我怎麼覺得大大的菜單 好少的感覺

試試多一點dropset、superset，偶爾tri-set。