掌握3關鍵 突破夏日減重 停滯期
進行重訓 持續增加強度 調整飲食
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夏天是減重旺季，許多人積極運動希望能展現窈窕曲線，但運動一陣子之後往往會面臨減
重停滯期，讓人沮喪不已。運動營養師楊承樺昨(17)日表示，發生停滯期的原因可能是運
動方式不對與沒有持之以恆，其中增加肌肉量最為重要，建議掌握3關鍵，包括進行重量
訓練、持續增加運動強度、運動後攝取蛋白質與澱粉食物來修復肌肉，就能增加基礎代謝
率，突破減重停滯期。
現代人普遍沒有運動習慣，若是為了減重而開始運動，絕大多數都是選擇低強度運動，也
就是運動時每分鐘心跳未達130下，或是一周運動未達150分鐘以上。楊承樺營養師表示，
中強度運動大多數屬於有氧運動，例如慢跑、騎單車等等，雖然也能消耗脂肪，但非常容
易面臨減重停滯期，建議可以掌握3關鍵。首先，一定要提升肌肉量，因為肌肉能夠迅速
消耗脂肪，有助於增加基礎代謝率，而進行重量訓練是增加肌肉量的最好方法，因為重量
訓練會使身體的肌肉承受壓力，進而造成一些肌肉損傷，而身體在承受壓力過後，會希望
能適應這樣的重量壓力，所以便會增加肌肉量。不過，楊承樺營養師提醒，想要安全、正
確地進行重量訓練，建議初學者一開始要由專業教練指導，若是自行購買健身器材使用，
很容易不正確使用或因此受傷。
楊承樺營養師表示，如果每次運動間隔2周以上，就等於前功盡棄，所以突破減重停滯期
的第2個關鍵，就是要持續運動、且逐步增加運動強度。以平時沒有運動習慣者為例，建
議1周至少運動1~2天，而1周運動時間要超過150分鐘以上，然後視個人狀況漸進式提高運
動強度來提升肌力、心肺能力，等到養成運動習慣之後，肌肉量已經達到一定程度時，就
可以增強運動強度、縮短運動時間，才會更加事半功倍。
節食會造成 代謝差
最後，許多人面臨減重停滯期時，會一昧地節食、控制熱量，楊承樺營養師表示，以節食
的方式減重，由於攝取的熱量變少，身體會啟動自我保護機制，於是會使得基礎代謝率下
降，反而不利於減重，而且容易變得疲勞、精神不振，就算體重下降也會氣色不佳。
澱粉蛋白質 一起吃
運動前後都需要補充營養，運動前2小時可以吃一些食物補充體力，就算增加運動強度，
身體也有足夠能量負擔，而運動後的飲食更為關鍵，尤其進行重量訓練之後，肌肉承受壓
力之後會造成損傷，此時若是同時攝取澱粉、蛋白質食物，例如吐司、高纖豆漿等，就能
修復肌肉，有助於增加肌肉量，其中高纖豆漿不但含有蛋白質、且富含膳食纖維，能夠延
長飽足感，也可以順便控制攝取熱量，加快瘦身速度。
楊承樺營養師表示，只吃蛋白質或澱粉食物都能修復肌肉，但若能同時吃蛋白質與澱粉食
物，修復效果會更好，也提醒減重時仍要兼顧健康，控制飲食、多運動是不變的道理。
重量訓練消耗的脂肪較多，運動後可吃得豐盛一些，例如雞肉沙拉等。
6大熱門運動這樣吃
楊承樺營養師表示，熱門運動可分為游泳、慢跑、單車、健身、爬山及瑜伽6類，但爬山
、瑜伽運動量小，運動後飲食應控制熱量，才能減重。
記者張雅淳