各位板上大哥大姐，先輩好。小弟想請問各位一些小問題，先感謝各位進來看。抱歉文章有點長我中間有分割線...不好意思
小弟身高177，先放上身材圖（有傷眼不好意思）和數據。
https://i.imgur.com/CnOlwMp.jpg
https://i.imgur.com/zgfaKAU.jpg
https://i.imgur.com/x7xK77r.jpg
——————以下是減肥歷程—————
我大概2015開始減肥，但當時只知道大量有氧和不吃東西（腳踏車和跑步）後來確實瘦了，但瘦的真的很不怎麼樣（右邊那張）
https://i.imgur.com/RjJbYYG.jpg
後來在2016年底狂胖完全放棄自我，在2017年1月中做了第一次的inbody，體脂肪回到26.2%，於是我又開始振作起來，「稍微」克制飲食，並且又開始跑步。每天都跑10公里，之後在2017的五月左右，我加入了萵苣，當時那張inbody沒給我但大概記得是24%體脂肪
後來開始在萵苣後，沒有請教練，一直拜讀板上文章和看網路視頻教程，努力的自己研究。然後一直受傷，老實說我當時也根本不知道我在練什麼，一直跑中醫推拿。都是背肌和脖子靠肩膀處受傷
直到8月左右我才開始比較..有覺得稍微知道了課表安排，和動作重點..但還是初學狀況，於是測了第二次的inbody，體脂肪21.6，骨骼肌35.2
後來在2018開始，我開始懂得減少精緻澱粉，含糖飲料我在2015後本來就沒喝。午餐晚餐自己帶，早餐店的東西沒吃了。再也不喝最愛的拿鐵咖啡了，每天早晚都運動，目標很希望...希望能像美國隊長身材一樣....
——————以下是發文重點—————
然後昨天（7/21）量了inbody發現體脂肪降了，但完全骨骼肌沒有增加....一樣35.2......等於完全沒進步.......的樣子，老實說打擊蠻大的。
@@因此想請教各位板上的大人們，現在不知道該怎麼繼續比較好（如果以能成為美國隊長理想身材的...的60%好了..）
1，提升重量訓練的強度來降低體脂肪又增肌？
因為其實練這段時間來臥推才從槓鈴20增加到45...深蹲也沒進步什麼。懷疑是不是練太輕了？因為都單練沒人支援，沒有把自己逼到極限，讓增加肌肉後自然身體降低體脂肪？
2，加強有氧訓練頻率和強度，先專注體脂肪減少再說？
有一個一起練的朋友跟我說一週應該要有一天超級有氧日，有氧到極限讓自己完全累趴，然後等瘦體脂肪到12%再來想增肌的事情？
以下提出我的運動菜單給各位大人評估
——————以下是運動內容—————
以前剛開始都是清晨去重訓，但發現效果不好因為身體出力狀況很差，所以後來改成早上有氧晚上重訓，然後一天一杯ON兩匙，早上練完喝，不吃早餐頂多一個蛋。然後午晚餐各半碗糙米，大量青菜和跟半碗肉
平均都是早上上班前有氧運動兩種各10-15分鐘，下班後重量訓練，晚上沒有重量訓練的日子則也是有氧運動，重訓每個動作6-10下各四組
然後課表大概在2018確定下來如以下，目前重量都很魯...名稱不敢非常確定不好意思
每週五次重量訓練：
一「胸肌+二頭+腹肌」
上斜臥推槓鈴40-45公斤
拉繩夾胸，前胸
拉繩夾胸，下胸
上斜臥推啞鈴40公斤
二頭短槓彎舉25公斤
垂式彎舉左右各12公斤
坐在板子上集中彎舉12公斤
下斜抱15公斤槓片仰臥起坐
二：肩膀三角+連著脖子的那地方+腹肌
低位滑輪側平舉
啞鈴雙手側平舉8-10公斤
啞鈴肩上推舉各16-18公斤
雙手槓片前平舉10公斤
啞鈴阿諾德推舉各14公斤
長槓聳肩40公斤
吊姿舉腿
三：下肢+腹肌
槓鈴深蹲40-50公斤
仰臥腿推110-120公斤
腿部伸展好像75-85LB
雙手啞鈴跨步蹲各16公斤
滑輪後踢25公斤左右
坐姿提踵50公斤
趴著把後腿勾上來50公斤
臥姿抬腿慢慢放下
四：前臂+腹肌
兩手啞鈴前臂旋轉10公斤
平放手腕舉起啞鈴10公斤
站姿背後手腕彎舉25公斤短槓
吊姿舉腿
臥姿抬腿慢慢放下
機械式旋轉腰
機械捲腹
五：背肌+三頭+腹肌
寬距單槓這只能5下四組
滑輪下拉約50公斤
坐姿划船50公斤
單手划船16公斤
三頭單手往後伸展12公斤
臥姿三頭伸展20公斤
雙繩滑輪下壓18公斤
吊姿舉腿
背部伸展15公斤槓片
然後每週會有兩天純有氧+七分鐘運動。有氧運動大部分是室內飛輪，慢跑，爬樓梯機器。通常會安排在練腿日的第二天因為全身酸痛根本無法做什麼重訓。而有氧都在單項10-15分鐘左右
——————以上是運動內容—————
以上，真的不好意思首次發文+手機排版，頁面可能不太工整，不好意思。先感謝各位幫忙看文章了，也祝福各位都能練到理想的體態！也非常感謝能夠給予我意見的朋友們，小弟會很珍惜各位寶貴的意見的！！拜託拜託～