作者:
wpe44776 (wpe99834)
2018-07-26 00:55:42https://i.imgur.com/65o460w.jpg
各位肌肉版巨巨好。
小弟第一次跑這課表，也順利的跑完第三週並且突破，即將來到第四ˋ週降重組問題來了
，我在前三週主項力量練完都會加不少的輔助訓練，那我在第四週恢復期也能按照原本的
輔助課表做訓練嗎？會不會影響這該週期的重要性？
謝謝各位，望解答
有版友站內我輔助訓練請益，我想說既然都打了，也放上來給各位參考一下
輔助訓練我自己排的，（重量設定已三項PR的100%下去推算）給你參考
一腿：深蹲50% 5*10，負重腹肌。
二胸:窄臥推70% 3*5-8，瑞士槓寬臥50%5*10，纜繩飛鳥下胸，中胸3*8-12下左右重量，
單邊啞鈴平躺推胸各3*5-8。
三肩：坐姿啞鈴肩推5*8-12下重量，啞鈴側飛鳥5*12-15下，頸後槓鈴肩推3*8-12，機械
後飛鳥5*8-12，二頭，三頭自選三種各三組。
四硬:赤字硬舉75%3*5-8下，羅馬尼亞50%5*10，六角槓農夫走路100%10公尺三組。
五背跟上胸：斜躺槓鈴臥推5*8-12，啞鈴上胸飛鳥5*8-12，背部訓練自選四種3-5組。
作者:
stephanal (( ￣□￣)/喔~喔喔~喔喔)
2018-07-26 06:05:00哇靠你臥推118可以做五下喔..好強..
作者:
orzx (Muhaha~)
2018-07-26 07:28:00我這週也第四週..我是主輔都用70%做八下啦..
這重量表太猛啦！！突然感覺自己不知道在練什麼...
作者: superpipixyz (蒼天笑) 2018-07-26 07:40:00
神人!
作者:
orzx (Muhaha~)
2018-07-26 09:18:00大家應該誤會什麼了，J+組做不完啦
作者:
xm3fu0 (呂喝喝)
2018-07-26 11:13:00恢復期的重點是減量 減重是其次 所以輔助訓練停下來吧運動表現=力量+技巧-疲勞 有研究顯示次數是造成疲勞的兇手 甚至比重量更兇
作者: ihcly (王八) 2018-07-26 11:22:00
我也想問deload的輔助訓練量也要降嗎 還是直接不做
作者: wpe44776 (wpe99834) 2018-07-26 15:50:00
感謝大大解答，只有恢復訓練真的很讓人手癢，但為了疲感謝解答，恢復期的訓練量真的很讓人手癢，那有沒有而外推薦的止癢方式又不能做好疲勞管理呢？我82-83那邊
作者:
sumton (CHCH)
2018-07-26 16:53:00這課表我以前跑了半年，結論是走完幾乎沒有神經疲勞問題所以都直接再練，但走3個週期會直接休4～7天
作者: wpe44776 (wpe99834) 2018-07-26 20:02:00
謝謝你的經驗分享，每次循環都有突破到嗎？
為什麼我每次前面跑完j+直接沒力，請巨巨指點迷津呀
作者:
kikijuice (Last Cigarette)
2018-07-26 23:01:00威猛. you're going up.
作者: wpe44776 (wpe99834) 2018-07-26 23:29:00
我這課表設定重量都已經乘於0.9，應該不至於j+1，2都做不完，j3做的完等於破原本100%PR
作者:
sumton (CHCH)
2018-07-26 23:29:00坦白說，如果效果好我就會一直走，會換就是因為...但我之後自己改的課表都是以531為基礎設計的
作者: wpe44776 (wpe99834) 2018-07-26 23:35:00
了解，我目前目標是把這課表跑到11月比健力賽，到時在看看成果如何在分享