版上的各位巨巨好
小弟目前體重１１０，體脂約３５％。　基代為２１００，ｔｄｅｅ約為３２００。
重訓時間約半年，平時只重訓無有氧。
重訓順序為
胸－三頭
背－二頭
腿
肩－胸
手－背
休息二日
皆採取金字塔練法　６－１０ＲＭ　一個部位皆６組。
飲食方面
早餐：桂格麥片５０ｇ＋無糖豆漿３００ｇ（未來乳清到貨則改為乳清）＋水煮蛋兩顆（早餐部分每天固定）
午餐：外食約３天（盡量避免油炸）。
　　　自己煮則１００ｇ熟糙米飯，２００ｇ蒸雞胸肉，一份燙青菜，兩顆水煮蛋。
下午茶：運動前一根番薯（乳清到貨後則再加一杯乳清）
晚餐：外食約２天（盡量避免油炸）。
　　　自己煮則同午餐（若沒吃到基代則在晚餐補足）。
　　　（晚餐時間通常在運動後，因此都在８點才吃，不曉得會不會太晚？）
基本上不會有吃膩問題。
水每天固定３０００ｃｃ起跳，飲料則都是無糖綠。
睡眠每天１：００－０９００（想請問是否因太晚睡影響代謝？）。
以上，體脂仍然沒降，想請問是否需要加入有氧？
謝謝大家，以及給予建議的大大。

是體脂沒掉還是體重也沒掉

半年來這樣吃都沒掉? 所以外食那兩天吃了啥? XD

體脂體重都沒掉哦 謝謝你外食也仍然有遵守大方向 少油鹽 不油炸飯的話是最近一個月從一餐200減到100g

感覺自己煮的吃太少

訓練重量提高，加有氧試過嗎？

會不會是身體習慣了 一天練下來要多久?

重量部分有在做記錄，這周開始會加入有氧，謝謝哦

這樣真的有吃到基代？

自己煮的部分，有哪裡要改善的嗎 謝謝

Tdee3200是怎麼估的？我記得網站估重度訓練才700

不要吃下午茶 你每進食一次 血糖胰島素就波動一次 等於告訴你身體有熱量來了不用消耗脂肪

下午茶用意? 很缺熱量嗎?為何都喝那麼多水 還要喝飲料

重訓本身消耗的熱量比有氧少 是靠增肌提高代謝 有氧還是短期減脂有效的方式 過重膝蓋受不了就先快走或慢慢跑累了慢走

110KG吃這樣竟然體重體脂都沒掉 見鬼了

好的會將下午茶部分做改善 感謝有氧部分以前都是游泳（以前考過救生員）以及飛輪兩種

你估運動有1100是不是多了點

如果是這樣走了半年體重體脂都沒降 是高估基代和TDEE了

好的謝謝 會將菜單再做調整

中午蛋白質吃好多

吃太多

半年了體脂沒變那樓主肌肉量應該有變吧?

我體重77，TDEE 2400，吃的還比你多。你這個訓練量其實不夠，我覺得基代x1.3就可。

`X呃 我110的時候2個月掉進百....，肉-0.8kg體脂-3%

我午餐有時候吃400g乾煎雞胸 體重還是會掉餒 樓主這樣有吃太多嗎我基代才1400

如果不是吃太多就是體脂計剛好不準

肌肉量有增嗎

TDEE算出來之後還有可能誤差100-500

吃太少

真不行 就試試peeta的斷食吧

真的每天這樣吃 不運動都會掉，你484作弊太嚴重

試試看168斷食！

最準的方法就是每天量，然後一個禮拜微調一次熱量找到自己真正的TDEE

記得漸漸式調整

有氧咧？

有氧之後再看看吧

1100有點多。你的體重要慢跑一小時(5分速) 有可能嗎？這樣吃沒瘦感覺就是外食部分有問題

我覺得重點是外食吃了什麼欸 自從開始計算熱量之後我發現很多外食完全是你超乎想像的高熱量一份炸豬排咖喱飯全部吃完將近1100大卡小碗滷肉飯也要400卡 如果你外食只是避免炸物 恐怕還是會踩到很多陷阱

我覺得要增加熱量赤字

謝謝各位給的寶貴經驗 目前會針對外食部分減少次數並

能長這樣也是天生神力 期待你以後會練超級巨

外食可能吃到不好的