※ 引述《pi2324 (PTT)》之銘言:
: 上次問一個教練
: 如果斜45度腿推機放100公斤的槓片
: 實際上壓在腿上的是幾公斤
: 巡場教練說100公斤加上空重
: 會這樣問是因為感受度和想像的重量有落差,覺得不像乘上1/2的感覺
: 真正的重量是跟sin角度有關吧…
最近也是在思考這個問題。
關於「推200有些換squat來蹲只剩下60」這一點,如果以「肌肥大為目的」來思考,兩者
的差別在哪?
以胸肌平推來說,如果用健美的方法來練,沒有拱腰、沒有藉助腿的力量……等健力的技
巧,那你用臥推架、史密斯機器、Hammer Strength Chest Press三種來推,有沒有「顯
著」(significant)的不同?
機械式的器材(包括史密斯),是可能推的比較重,因為軌道或其他設計讓你實際推的重
量小於槓片放上去的重量。
但如果我們全部只看實際重量,那自由重量的刺激跟機械式器材的刺激,對肌肥大有無顯
著的差異?即:
假設你史密斯胸推及Hammer Strength平胸推可以推120KG,實際出力(假設)是100KG。
而,臥推架,完全沒軌道的臥推,實際出力也是100KG。那,用這兩種器材練出的胸肌(
肌肥大),會有多大的不同?還是,應該差不多?
回到腿推。
假設目的是大腿的肌肥大,那各種機械式器材的腿推及自由重量的深蹲,對股四頭的肌肥
大有無差別?
深蹲跟絕大多數機械式器材最大的不同是:
1. 深蹲包含你自身的體重;Leg Press不用推自身的體重,只要推放上去的槓片總重即可
。
2. 深蹲很重技巧。即使你腿很有力,但如果你蹲舉技巧不好,你還是推不重。Leg Press
或Hack Squat比較不吃技巧,跟你的肩膀、你的背、你的腰……幾乎都沒有什麼關係,大
部分就是吃腿的力氣。但深蹲時,如果你腰本來就有傷,或肩膀酸痛、或整體技巧沒掌握
到,你就是蹲不重。
深蹲是可以練出肌肥大,很多國際比賽的深蹲選手腿都很粗。但也有腿沒非常粗的,這跟
他的發力技巧也有關。
那,只練機械式器材(Leg Press 或 Hack Squat),能不能練出不錯的大腿肌肥大呢?
理論上應該可以吧?你只要重量一直加上去,理論上,腿就要不斷變大。那「推200有些
換squat來蹲只剩下60」的情形呢?這是可能的,因為你深蹲的技巧不行,不是你腿不行
。
除非,練腿非練深蹲不可。即,蹲舉是完全不可取代的。
自由重量臥推可不可以被史密斯臥推或Hammer Strength臥推取代?我覺得可以。你如果
要練出又大又漂亮的胸肌,用這三種任一種應該都可以做到。
那股四頭呢?有沒有非用自由重量蹲舉不可的理由?
另外,如果以肌肥大為目的,其他練腿的自由重量練法(如 Lunges、保加利亞深蹲、前
蹲舉……)可否完全取代 Back Squats?單腿蹲的重量*2大概很難超越雙腿蹲的重量,那
對肌肥大的效果來說,是否也就有差?或沒差太多?
希望能聽聽各位腿王的看法。