目前踏入健身房約半年
目標是想增肌 身高175/體重60 想衝到65kg以上
自己安排動作並照著此課表跑了3個月左右 一週一循環 練5休2
https://imgur.com/37cZrrE
有些問題想請教:
1.我是採取部分動作會交替練 ()部分為隔週會替代的動作
例如這週平胸用槓鈴練 下週平胸就用啞鈴練
這週滑輪下拉 下週就用引體向上
這樣交替給予肌肉不同的刺激 這樣做可行嗎?
2.目前還沒試過大重量的訓練 老實說跑著此課表一段時間了
有感覺到肌肉沒有像之前那麼的痠痛了 請問要在哪個動作加入大重量比較適合呢?
3.胸跟背一週只有約20組 查過資料大概要25組以上比較好
所以在考慮要再加入一個動作還是直接提升組數 哪個比較好呢?
以上 還請各位大大們幫忙指點
謝謝

要衝體重 多練下半身深蹲硬舉一周各兩次 保證肥隻隻XDD

一週五天可以試試推拉腿上下一循環

可以加入點大重量訓練交叉 另外不一定要用酸痛感來評量

刺激頻率太低了，一週五天可以推拉腿休四天一循環組數的話健身卡波有個研究文，是說一個部位一次九到十組的刺激就差不多是最高峰了，多練反而效益會不升反降，一個部位一週20組拆兩天練差不多然後訓練動作不要每週交替變換，維持一個固定菜單大約十週再來換動作練效應比較高，以上小小淺見，有錯請指正

n大的9-10是一個禮拜嗎

印象中是當次的訓練量，但是個人覺得效益最大化的量還是因人而異，10次只是參考值，但應該還是相去不遠這*10組

很好奇卡波這樣講，但他們自己也一個部位只做9-10組嗎==？

大都建議一個部位一周練2次以上. 一天10組,一周也至少20組了這樣還不夠多嗎?總訓練量又沒下降,只是拆到不同天練而已

大家真的都是一天10組嗎？有段時間這樣做感覺很少，不太知道有沒有用

很多人的菜單都會遠遠超過二十吧，抱著多練不會錯的想法，我剛起步的時候還一個部位一週練四十組的...

10組太少了吧,如果5個動作不就每個動作2組也就是說每個動作晃個3分鐘就結束了= =有另一篇論文說25組的我還覺得比較合理

其實差不多啦 我一個部位四種動作 一個動作三組一個禮拜24組 我覺得這樣剛剛好 當然應人而異

10組應該不含熱身和未力竭的吧

一天10組是指一個部位,沒說一天只能做一個部位啊如果本來一天胸20組,就變成胸10背10之類的

10組只是參考值 理論上是到一定組數後效率會下降 至於是幾組每個人不一樣

也跟作的重量有關,抓到自己力竭的組數好像比較好

一個部位大概12-20組 但我不是練肌肥大就是