先感謝肌肉海灘的各位巨巨惠我良多
越來越多朋友問我是不是變瘦了(聽到就是爽 更有動力繼續做)
之前遵照推拉腿的菜單做了5個月了
基本上想維持推拉腿的大方向 再針對肌群去做細部的菜單修改
希望各位巨巨可以看一下菜單 給我一些建議
另外每個動作會加上我認知的訓練肌群 如果有錯誤也請告訴我
循環: 推-拉-腿-休 4天一循環
推:
槓鈴臥推(全胸+前三角肌)
啞鈴上胸臥推(上胸+前三角肌)
機械式體撐(下胸+三頭)
啞鈴站姿肩推(中三角肌)
啞鈴法式推舉(三頭)
拉:
正手引體向上(全背)
反手引體向上(全背+二頭)
啞鈴划船(闊背)
Cable直臂滑輪下拉(闊背+肩膀)
Cable划船(闊背)
機械反向飛鳥(後三角)
面拉(後三角)
下背部分我還沒有想法 希望各位可以給我意見
腿:
深蹲
六角槓硬舉
保加利亞分腿蹲
側弓步蹲
以上動作基本上都抓8~12下力竭
機械式or啞鈴如果做不滿12下的話會直接降重量再做到力竭(因為換重量較快速方)
如果做12下還有餘力的話 下次訓練會加重量
引體因為現在還需要上彈力帶 做的次數不多所以當天動作排比較多
核心部分還沒加入 姊夫有個22天的腹肌訓練計畫
https://www.youtube.com/watch?v=EIoryEvS2Gc
之後應該會照著這個計畫訓練核心(每天都練...怕.jpg)
請各位巨巨抽空看一下我的菜單是否需要增減
目前還是構想階段 還沒實行 可能實行後會碰到問題會再上來請教
感謝各位~~希望各位三項天天破PR~~

你的腿課表 怕爆

樓上我也很怕XD 之前都只做深蹲+保加+側弓XD不過我深蹲要做12下的話 重量才50KG 還好

跑這樣到後期腿會爆炸xD

怕

真的嗎 那我把深蹲拿掉好了 這樣不必搶深蹲架XD

深蹲+硬舉 好硬

練腿日看起來好累…有考慮硬舉移到練背日嗎？蓋伊的課表好像也是這樣安排

我有考慮過把硬舉放到拉 那可能就要刪1~2個動作了

也不一定要刪掉，分成練背AB兩種菜單，第一個四天週期練A，第二個四天練B這樣交替

腿深蹲+六角硬舉還好吧 累就三個動作就好XDD

通常側弓步就是被放棄那個XD 尤其是接在保加利亞後

不用放棄 可以同拉日一樣 ab單or自由配XDD

分腿蹲又累又喘很拚XD

腿日可以多加一個RDL 保證會更厭世

肩推主要是前三角不是嗎?

啞鈴肩推要看手肘,手肘兩側張很開就會用側三角

肩推看角度，超級熱狗王影片有提到，可以參考

我也都深蹲硬舉放在腿日欸

那要練到側三角的話是不是啞鈴側平舉比較好?

Google: Jeff low back深蹲 硬舉 你可以腿日二取一輪流練，不然就是一項為主另項則作輕點我自己是覺得這招滿棒的https://bit.ly/2BHTurh

腿日我習慣做完自由重量後就換機械式 我這的萵苣腿的器材蠻多 夠我榨乾

感覺下背跟核心是不是會一起練到啊?