姐年紀有 但剛入門菜逼八
155/60
體脂33
開始認真約半年
目標是增肌減脂
以下是菜單與飲食
求老兵指點 感謝
週一重訓
硬舉75 5x3，SLRDL 單12 8x4
槓鈴胸推30 5x4，啞鈴胸推 20(左10右10) 10x2
單手划船 單12.5 8x3，槓鈴划船25 6x4
週二有氧
跑步50mins 心跳約13x
週三重訓
深蹲45 5x4，分腿蹲20(左10右10) 8x4
週四有氧
跑步50mins 心跳約13x
週五重訓
槓鈴肩推20 4x4，啞鈴肩推7.5 10x4
划輪下拉17.5 10x6
週六有氧(非每週，有時間才跑)
跑步50mins 心跳約13x
吃的週一到六每天約1500kcal
Carbohydrate 135g
Protein 126g
剩下用脂肪補
週日亂吃到爽
照表操課
但最近體重沒太降
易餓(可忍，但以前沒有過)
目標是增肌減脂
求解
補充：
基本上這半年菜單都差不多
組間一般休息大約1-2分
大重量則休2-3分
每次都乖乖熱身，重量也是慢慢疊上去
半年大約瘦了4-5kg
以上重量大約跑了一個多月
作者:
fuxin999 (高雄鹽埕旭)
2019-03-18 14:15:00體脂肪數字是?!
叔叔也是有年紀的，真心跟你說：我們老人家日子不多了，但反而必須要有更多的耐心，切勿心急。女生一週操六天+飲食控制，我覺得很苛刻，不是能持久的方式啦。然後我覺得“餓六天暴食一天”這種方式對老人和新手都不適合，而你偏偏二者都是....
作者:
miya724 (我親愛的偏執狂)
2019-03-18 14:58:00硬舉蠻猛的欸
作者:
zarados (ner)
2019-03-18 15:01:00把有氧都拿掉
作者:
e17688 (搖滾八男孩)
2019-03-18 15:12:00硬舉跟我的訓練組一樣重...
作者:
akers ( ant)
2019-03-18 15:16:00看不到訓練原則的課表
Tdee大概2000週日也沒多暴食辣 就正常吃喝請問什麼是訓練原則呢
作者:
fucoid (轉職漁夫中)
2019-03-18 18:29:00瘦5kg了可能要重新訂一下熱量了
作者:
xxtuoo (浪費時間不好QQ)
2019-03-18 18:29:00就重訓而言週一特別操 其他兩天涼涼 亂排一通Zzz
是因為週一時間較充裕，週三週五是拆上下半身來練的，週三專心下半，週五專心上半
作者:
NaTaO3 (放開那個女孩)
2019-03-18 18:38:00重訓菜單重排 原則上 一天推 一天拉 一天腿有氧日“先”全部拿掉 或是當成 熱身或收操別混著練 不然肌肉會休息不夠
有年紀加1，不做有氧當初體重也是穩穩下來(40→28) ，不過看妳啦喜歡有氧還是可，開心最重要~
作者:
zarados (ner)
2019-03-18 21:32:00有氧要做可以 不要做那麼久 當暖身 收操一次十分鐘很 ok
謝謝所有樓上的建議與鼓勵，目前看來好像是有氧要調整，飲食有要調嗎例如重訓日補蛋白質？有氧日補碳水？
作者:
ZBeta (阿塔)
2019-03-19 01:01:00阿肥，你家養蜜蜂的嗎
作者:
adaplant (阿達 不累)
2019-03-19 02:17:00建議 一蹲 二肩推滑輪下拉 三划船 四胸推 五硬舉RDL有氧部分 重訓前與後跑步或橢圓機十分鐘 前2分鐘動態熱身 接著7分鐘盡可能加速(以能持續不至於受不了的速度)最後1分鐘放慢和緩準備下來 練腿這天開始前面不做這個練後再做 細節應視自己適應狀況調整吃的部分 建議重新評估自己的基代與TDEE 與飲食內容比例 最後 能持續運動下去都很好 體重數字相較於體態與體脂來說反而不是很重要
作者:
aAABb (狸狸)
2019-03-19 06:44:00我和你一樣是大齡女子，之前一週五到六練，都是重訓70分鐘後接有氧40min,平日吃1300-1600卡，假日爆食，剛開始有效，之後完全瘦不下去，接著就月經失調了，一開始是運動時若覺得很累，當天下面就會流血，但我不以為意，之後變成二個月內來了五次，嚇到多吃+少練才恢復。上了年紀的女生真的不要太苛刻自己，要排休息日讓身體恢復，才能長期持績
重訓日碳水可以補多一點，不要怕吃，有足夠熱量才有利增肌，增肌提高基礎代謝和活動能力才能建立正向循環
有氧先拔掉吧這樣看起來你休息的並不充足，這麼想要操心肺改玩間歇也不用浪費50分鐘的光陰XD
作者:
fuxin999 (高雄鹽埕旭)
2019-03-19 13:43:00跑步30鐘跟50分鐘 其實減脂效果差不多體脂33 沒有週日亂吃到爽的權利 週日也需要節制淺嚐就好重量有瘦就繼續您的課表 睡眠要保持睡滿7小時以上
作者:
fuxin999 (高雄鹽埕旭)
2019-03-19 13:48:00還有菸酒要戒
間歇的話之前有試過 但現在場地沒有無重力跑步機有划步機 我不會使用划步間歇沒有煙 酒的話一個月一兩次吧 紅白酒或高梁我酒量某厚賣嘎哇蔥康
作者:
fuxin999 (高雄鹽埕旭)
2019-03-19 13:51:00單純減脂增肌目前進步空間很大 應該還不用間歇週六的慢跑可以試拉到跑兩集劇的時間
f大講到我的點 我睡眠大概只有6小時左右 忙家事小孩的大約1200睡 6點要起來叫床看來要調整睡眠
作者:
fuxin999 (高雄鹽埕旭)
2019-03-19 15:25:00是喔 讓身體燃燒更多,順便訓練身體連續活動的耐力
作者:
anils (anils)
2019-03-20 08:26:00飲食也很重要。你沒po你的飲食
一到六每天1500kcal，其中碳水135g，蛋白質126g，其餘補脂肪
作者:
eculu (LuLu蜜大腿)
2019-03-21 13:50:00姐感覺很專業