姐年紀有 但剛入門菜逼八
155/60
體脂33
開始認真約半年
目標是增肌減脂
以下是菜單與飲食
求老兵指點 感謝
週一重訓
硬舉75 5x3，SLRDL 單12 8x4
槓鈴胸推30 5x4，啞鈴胸推 20(左10右10) 10x2
單手划船 單12.5 8x3，槓鈴划船25 6x4
週二有氧
跑步50mins 心跳約13x
週三重訓
深蹲45 5x4，分腿蹲20(左10右10) 8x4
週四有氧
跑步50mins 心跳約13x
週五重訓
槓鈴肩推20 4x4，啞鈴肩推7.5 10x4
划輪下拉17.5 10x6
週六有氧(非每週，有時間才跑)
跑步50mins 心跳約13x
吃的週一到六每天約1500kcal
Carbohydrate 135g
Protein 126g
剩下用脂肪補
週日亂吃到爽
照表操課
但最近體重沒太降
易餓(可忍，但以前沒有過)
目標是增肌減脂
求解
補充：
基本上這半年菜單都差不多
組間一般休息大約1-2分
大重量則休2-3分
每次都乖乖熱身，重量也是慢慢疊上去
半年大約瘦了4-5kg
以上重量大約跑了一個多月

體脂肪數字是?!

硬舉好厲害但吃這樣不會餓嗎?

體脂33之前幾個月不會餓 但這兩週易餓

叔叔也是有年紀的，真心跟你說：我們老人家日子不多了，但反而必須要有更多的耐心，切勿心急。女生一週操六天+飲食控制，我覺得很苛刻，不是能持久的方式啦。然後我覺得“餓六天暴食一天”這種方式對老人和新手都不適合，而你偏偏二者都是....

硬舉蠻猛的欸

把有氧都拿掉

在吃少一點碳水 習慣就不餓了有年紀 代謝更低

硬舉跟我的訓練組一樣重...

看不到訓練原則的課表

你TDEE多少呢

硬舉很猛了欸

Tdee大概2000週日也沒多暴食辣 就正常吃喝請問什麼是訓練原則呢

新手?對菜單裡的動作掌握度夠嗎?

瘦5kg了可能要重新訂一下熱量了

就重訓而言週一特別操 其他兩天涼涼 亂排一通Zzz

是因為週一時間較充裕，週三週五是拆上下半身來練的，週三專心下半，週五專心上半

重訓菜單重排 原則上 一天推 一天拉 一天腿有氧日“先”全部拿掉 或是當成 熱身或收操別混著練 不然肌肉會休息不夠

有氧拿掉是怕減到肌肌嗎？我蛋白質是否還要加呢

有年紀加1，不做有氧當初體重也是穩穩下來(40→28) ，不過看妳啦喜歡有氧還是可，開心最重要~

有氧要做可以 不要做那麼久 當暖身 收操一次十分鐘很 ok

謝謝所有樓上的建議與鼓勵，目前看來好像是有氧要調整，飲食有要調嗎例如重訓日補蛋白質？有氧日補碳水？

要補碳水應該重訓日補 有氧日可試試盡量低碳高脂

阿肥，你家養蜜蜂的嗎

建議 一蹲 二肩推滑輪下拉 三划船 四胸推 五硬舉RDL有氧部分 重訓前與後跑步或橢圓機十分鐘 前2分鐘動態熱身 接著7分鐘盡可能加速(以能持續不至於受不了的速度)最後1分鐘放慢和緩準備下來 練腿這天開始前面不做這個練後再做 細節應視自己適應狀況調整吃的部分 建議重新評估自己的基代與TDEE 與飲食內容比例 最後 能持續運動下去都很好 體重數字相較於體態與體脂來說反而不是很重要

我和你一樣是大齡女子，之前一週五到六練，都是重訓70分鐘後接有氧40min,平日吃1300-1600卡，假日爆食，剛開始有效，之後完全瘦不下去，接著就月經失調了，一開始是運動時若覺得很累，當天下面就會流血，但我不以為意，之後變成二個月內來了五次，嚇到多吃+少練才恢復。上了年紀的女生真的不要太苛刻自己，要排休息日讓身體恢復，才能長期持績

重訓日碳水可以補多一點，不要怕吃，有足夠熱量才有利增肌，增肌提高基礎代謝和活動能力才能建立正向循環

看起來還行，但不用太急

有氧先拔掉吧這樣看起來你休息的並不充足，這麼想要操心肺改玩間歇也不用浪費50分鐘的光陰XD

跑步30鐘跟50分鐘 其實減脂效果差不多體脂33 沒有週日亂吃到爽的權利 週日也需要節制淺嚐就好重量有瘦就繼續您的課表 睡眠要保持睡滿7小時以上

呃 跑50分是因為 追完一集剛好50分左右XD

還有菸酒要戒

間歇的話之前有試過 但現在場地沒有無重力跑步機有划步機 我不會使用划步間歇沒有煙 酒的話一個月一兩次吧 紅白酒或高梁我酒量某厚賣嘎哇蔥康

單純減脂增肌目前進步空間很大 應該還不用間歇週六的慢跑可以試拉到跑兩集劇的時間

f大講到我的點 我睡眠大概只有6小時左右 忙家事小孩的大約1200睡 6點要起來叫床看來要調整睡眠

是喔 讓身體燃燒更多,順便訓練身體連續活動的耐力

飲食也很重要。你沒po你的飲食

一到六每天1500kcal，其中碳水135g，蛋白質126g，其餘補脂肪

姐感覺很專業