現況：目前小孩還小所以都利用上班午休時間健身，一週三天重訓，所以我做的是total
body training。
目前重訓1年4個月。
我去的健身房重訓機是用阻力按鈕1-12段調整重量，剛開始做第7段，現在手/背第10或11
段，腿12段。
重訓菜單如下：
胸部推舉12*3（三頭，胸，肩）
肩部推舉12*3（三頭，肩）
坐式划船12*3（背，二頭，肩）
背部下拉10*3（背，二頭）
腿部彎舉15*4 （大腿後側）
腿部伸張15*4 （大腿前側）
除了一台專練二頭，一台練腹肌的重訓器材跳過以外，以上就是健身房所有的重訓設備了
。
腹肌的部分我是每天做一套7分鐘的XHIT DAILY的腹肌操，中間不休息，一腳各綁1kg沙袋
。
Inbody的數據是：
2018.9
體脂13%，骨骼肌18.5kg，體重40kg
2019.3
體脂19.4%，骨骼肌20.3kg，體重46.6kg
在板上看到的資訊是女生認真重訓，一個月應該多0.5-1公斤肌肉，算起來我半年只增加1
.8公斤肌肉蠻少的，體脂倒是因為吃比較多以驚人的速度成長。
現在遇到的瓶頸是整體來看我可以做的比一開始訓練時更重，但是肌肉量卻沒有大進步。
這個是重訓前體脂13%的樣子
https://i.imgur.com/3nP8Y07.jpg
https://i.imgur.com/kECWioM.jpg
這個是現在，只有出力才看的到肌肉
https://i.imgur.com/fyS4cFB.jpg
不出力只看到多出來的體脂，還是很瘦弱。
https://i.imgur.com/yMUcrBc.jpg
https://i.imgur.com/QxGlHD7.jpg
想問的是：
1.如果我沒有做硬舉跟深蹲這類大肌群重訓，是否無法大量增加肌肉量？
2.Jeff Cavaliere的影片說做重訓不要為了能夠完成3組12下而留力，每組都應該力竭，
因此目前3組力竭對我來說已經很吃力，如果我拼到5組可以增加更多肌肉嗎？
3.我目前一組做10-12RM但是肌肉量增加不明顯，應該改做更小的RM數肥大肌肉嗎？（反
正女生要練大也是很難）
謝謝回答。