現況：目前小孩還小所以都利用上班午休時間健身，一週三天重訓，所以我做的是total
body training。
目前重訓1年4個月。
我去的健身房重訓機是用阻力按鈕1-12段調整重量，剛開始做第7段，現在手/背第10或11
段，腿12段。
重訓菜單如下：
胸部推舉12*3（三頭，胸，肩）
肩部推舉12*3（三頭，肩）
坐式划船12*3（背，二頭，肩）
背部下拉10*3（背，二頭）
腿部彎舉15*4 （大腿後側）
腿部伸張15*4 （大腿前側）
除了一台專練二頭，一台練腹肌的重訓器材跳過以外，以上就是健身房所有的重訓設備了
。
腹肌的部分我是每天做一套7分鐘的XHIT DAILY的腹肌操，中間不休息，一腳各綁1kg沙袋
。
Inbody的數據是：
2018.9
體脂13%，骨骼肌18.5kg，體重40kg
2019.3
體脂19.4%，骨骼肌20.3kg，體重46.6kg
在板上看到的資訊是女生認真重訓，一個月應該多0.5-1公斤肌肉，算起來我半年只增加1
.8公斤肌肉蠻少的，體脂倒是因為吃比較多以驚人的速度成長。
現在遇到的瓶頸是整體來看我可以做的比一開始訓練時更重，但是肌肉量卻沒有大進步。
這個是重訓前體脂13%的樣子
https://i.imgur.com/3nP8Y07.jpg
https://i.imgur.com/kECWioM.jpg
這個是現在，只有出力才看的到肌肉
https://i.imgur.com/fyS4cFB.jpg
不出力只看到多出來的體脂，還是很瘦弱。
https://i.imgur.com/yMUcrBc.jpg
https://i.imgur.com/QxGlHD7.jpg
想問的是：
1.如果我沒有做硬舉跟深蹲這類大肌群重訓，是否無法大量增加肌肉量？
2.Jeff Cavaliere的影片說做重訓不要為了能夠完成3組12下而留力，每組都應該力竭，
因此目前3組力竭對我來說已經很吃力，如果我拼到5組可以增加更多肌肉嗎？
3.我目前一組做10-12RM但是肌肉量增加不明顯，應該改做更小的RM數肥大肌肉嗎？（反
正女生要練大也是很難）
謝謝回答。
作者:
J050056 (Zxcv09111111)
2019-04-01 15:20:00飲食佔很大的因素吧，看你平常都吃些什麼
作者:
bxxl (bool)
2019-04-01 15:21:00不可能每組力竭還維持一樣次數,除非休很久,不然一定遞減.
作者:
Goei (Goei)
2019-04-01 15:21:00藥沒打
作者:
ASHDAC (wATer BoYz)
2019-04-01 15:26:00強度不夠，不是次數不夠喔
作者:
Takasteric (噓言NEUROSE)
2019-04-01 15:27:00體脂13的女生...哇
作者:
yofa (YoFa)
2019-04-01 15:31:00願意練已經很好了，剩下的就是堅持下去
作者:
lesfu (拉茲夫)
2019-04-01 15:35:00半年增加1.8公斤純肌肉....超級多好嗎
作者:
JJBOY (溫暖的天蠍座)
2019-04-01 15:38:00我覺得比之前好看多了 之前妳算過瘦 現在只是正常而已 飲食部分能分享嗎？
作者:
ac411 (阿敏)
2019-04-01 15:46:00半年這樣的背還不錯
作者:
x44025 (agg)
2019-04-01 15:58:00我覺得妳很厲害！贏過一堆人了！1.理論上是，但也要重量有到一定的強度，這樣才能給肌肉更多刺激。2.我個人覺得可以試著把重量和次數分配好，然後留最後一或兩組做到力竭（重量可以漸漸降重，抓感受度）
作者:
fuxin999 (高雄鹽埕旭)
2019-04-01 16:05:00要挑戰加重量? 要喝蛋白粉? 睡足7小時?
作者:
x44025 (agg)
2019-04-01 16:06:003.很可能是重量未到一定的強度，更多的rm次數不會幫助肌肥大喔，會變成練肌耐力。一般來說，練肌肥大的次數大概是7-12rm之間。最後，休息和飲食真的比較重要。最後，以上小弟的建議，如果有誤，請指點～
作者:
r155053 (Rick)
2019-04-01 16:16:00課表有更換過嗎？ 然後如果可以的話還是安排一些大重量多關節動作比較有效
半年1.8公斤的肌肉量這樣已經很棒了，繼續堅持會有成果
作者:
xxtuoo (浪費時間不好QQ)
2019-04-01 16:51:00很不錯了...看樣子該上黑魔法了XDD
作者: j2585366 (我養的魚淹死了) 2019-04-01 16:55:00
那兩個腿的動作都不太好，可以換別的動作
作者:
amALu (Luia)
2019-04-01 16:55:002照原理來說是要看你同一訓練的刺激肌肥大的volume如果你三組一樣重量可以做到五組 那應該還是可以吧也有提到看肌群一個肌群可能一個禮拜15組之類的不要過量不過可以做到五組可能乾脆增加重量比較省時間?
半年1.8很猛了耶，我一年才長1.7，而且我還是男的
作者:
SSS0227 (卟卟卟)
2019-04-01 17:20:00很厲害 辛苦的媽媽還健身 給推
姐夫的意思其實是說，你選定一個重量做12下的話，那個重量是從第1下開始就讓你“很有感”，而不是1
作者:
DWR (羅傑)
2019-04-01 17:50:00女生體脂13%除非妳是運動員吧 不然一開始應該是儀器誤差太多
作者:
wen12305 (偏鄉替代役)
2019-04-01 17:52:0012下那種我都抓1rm的50～60%左右
作者:
boy6706 (版主小小)
2019-04-01 17:56:00體脂19感覺比較好看欸
作者:
fucoid (轉職漁夫中)
2019-04-01 18:01:00好瘦～～～真好
作者: kevinker (職場老鳥) 2019-04-01 19:03:00
我覺得背部沒出力看得出肌肉很壯了
作者: able2214 2019-04-01 19:28:00
很厲害了
作者: GcupFather (居迺叫父) 2019-04-01 19:28:00
我覺得臉練太黃了
作者:
mimic13 (米米客)
2019-04-01 20:18:00這樣的背已經很好看了呢
女生這樣應該可以不只13%吧 雖然看起來也不高 可是目測至少1819%
作者:
scott112 (scott)
2019-04-01 21:10:00小孩很小 我猜是睡不夠
作者:
kissung (天堂鴉)
2019-04-02 00:08:00美
三組12下會力竭就練五組10下 甚至六組八下 總訓練量會遠超過3組12下
作者: bonoo 2019-04-02 01:04:00
訓練量是看volume,可以自己分配，適度加三項大重量低組數
作者:
aliceyjl (在恩典上剛強起來)
2019-04-02 05:47:00原來體脂13看起來還是不乾耶 那些乾的女生真的好神
欸欸欸？明明已經很理想了吧？！而且原本體脂太低才很危險所以你的目標是什麼？
作者:
F1ower (花)
2019-04-02 08:18:001. 較快沒錯
那已經是頂級運動員水準，沒個兩三年怎麼可能…強度怎麼增加你可以設一個range，譬如肌肥大一般是8到12下一組，當你可以從該強度每組8下穩穩做到10下到12下，就可以考慮增加組數或者上升到8RM的重量作每組
作者:
xxtuoo (浪費時間不好QQ)
2019-04-02 09:26:00醒醒Zzz
作者:
ohlong (強森)
2019-04-03 16:11:00這樣我可以 真的 很好了