由於好像有人想要訓練菜單
我就獻醜啦
主要我是肌肥大為主
有興趣再麻煩繼續往下收看
最近微調過了菜單
所以以之前為主
主要 練6休1
狀況好不會休繼續練XDD
胸背腿 肩背腿 手(有時再抽出來一天加強)
有些詳細重量太多 所以不記載 只寫大項目
主要項目重量增加比較重要
HAMMER STRENGTH 機器 統稱HS
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胸
槓鈴平板臥推 82.5kg 6-8 rep 4sets 有時不夠我次數要求 會降重+1組
上斜啞鈴臥推 34kg(單邊) 8-10 rep 4 sets
HS SHOULDER PRESS
35kg(單邊) 8-12 rep 4sets
HS INCLINE PRESS
30kg(單邊) 8-10 rep 3+3drop set
上斜cable飛鳥 12rep 3+3drop set
機器後飛鳥 12rep 4+4drop set
啞鈴側飛鳥 12rep 3+3drop set
三頭三個動作4set
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背
傳統硬舉 130kg 6-8rep 4sets 有時+1組
啞鈴划船 34kg (單邊) 8-10 rep 4sets
Lat pulldown 10-12 rep 3+3drop set
HS LATERAL FRONT LAT PULLDOWN
10rep 4set
Cable pullover 10-15 rep 3+3drop set
二頭三個動作4set
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腿
頸後深蹲 110kg 6-8rep 4sets 有時+1
RDL 90kg 8-10rep 4sets
腿推機 單邊 70 kg 10-12rep 3set
跟腿推機超級組 空手箭步蹲 3sets
Leg extension 12rep drop set 2次
Leg curl 12rep drop set 2 次
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肩
啞鈴肩推 單邊34kg 6-8rep 4sets 有時+1
上斜槓鈴臥推 8-10rep 4sets
upright row w槓 寬距 12rep 4sets
啞鈴側平舉 靠著斜板床 10-15rep 4sets
Chest press machine 8-10rep 4set
Chest fly 10-15rep 4set
三頭+二頭 各一動作 4set
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以上 謝謝收看
有問題下面可以留言 我盡力回答
大大怎麼有辦法槓鈴胸推練完上胸推還能推到單邊34啊真的厲害
作者:
xietwtw (noah)
2019-05-14 21:39:00練一年就可以用82公斤當訓練組再推真的很神欸啞鈴肩推 34公斤 當組來推 真的也有夠神 好羨慕QQ
作者:
mimic13 (米米客)
2019-05-14 22:10:00很猛
作者: showhand156 2019-05-14 22:15:00
教練？體育系？
作者:
sorsu (欸)
2019-05-14 22:39:00想詢問飲食細節、習慣？
作者: showhand156 2019-05-14 23:21:00
這樣真的很強！！ㄐㄧㄚㄧ加油
作者:
scott112 (scott)
2019-05-15 00:15:00這訓練組數真多....猛
作者:
dakkk (我是牛我反芻)
2019-05-15 01:26:00上斜34 還蠻猛的 我怕肩膀受不了肩膀34也很誇張
作者:
r0ck123 (r0ck)
2019-05-15 09:32:00這樣練完要兩小時嗎？
作者: BKBboys (BKBboys) 2019-05-15 14:55:00
這半年也太猛了
好奇你多久deload呢 這個課表固定跑半年嗎每次訓練完會記錄訓練量嗎會每週逐步增加重量 訓練量嗎不好意思問題有點多
作者:
Cliff07 (契爾契爾)
2019-05-15 15:22:00啞鈴間推34求影片
作者:
caschick ((卡士雞))
2019-05-15 16:04:00我看到肩膀真的要跪了，完全不知道我在練什麼...肩膀是從一開始練就有跑的嗎？我肩膀中後期才跑，又沒有乖乖按順序，要上去就覺得好難
作者:
q4609369 (Bravo)
2019-05-15 23:16:00半年好猛 運動員背景？
我機械式肩推訓練組重量跟你差不多，但我啞鈴肩推只能單邊26kg一組6 8下，你可以單邊34kg我持保留態
作者:
xiaoyao (改變)
2019-05-16 19:14:00機械式只有寫數字 是指 kg 還是英磅？我肩推35 弱弱