作者:
copycu (nene)
2019-05-14 11:01:11算算日子也踏入健身房6個月了
我從一個自卑的肥宅變得慢慢有自信
終於可以穿衣服好看了
希望能激勵各位還在努力的朋友
為什麽標題會強調增肌減脂呢
因為新手真的可以開外掛XD
同步增肌減脂！
記得剛上健身房第一天
媽呀那個延遲性痠痛讓我整整酸10天
第一天健身的隔日整個缺乏信心
痠痛、疲勞，照鏡子也沒有改變（廢話）
捫心自問：我真的能夠一直堅持嗎？
不乏教練推課，但我沒有買課
我認為想讓體態更好是需要自己的毅力
就先讓我自己努力試試吧！（沒錢才是重點）
初期（2018-11初～12月中）：一週2-3練
24歲 男
身高169cm
體重：77kg
骨骼肌：32kg
體脂肪重：20kg
體脂：26%
2018-11-14
https://i.imgur.com/mAxVamW.jpg
我的第一目標：戒含糖飲料！！
我在這個階段進步的非常緩慢
主要是讓自己身體習慣運動
並試著適應重量訓練所帶來的不適
一個月後
雖然體重降了3公斤左右
但當時量inbody
骨骼肌也掉了一公斤多 來到30.6
難免會匱乏信心
說好的增肌減脂呢？
還不能喝最愛的coco奶茶三兄弟QQ
在初期沒有做飲食的控管
一樣亂吃
只是把飲料戒了
不過看到體重降了也是頗欣慰
但我認為體脂才是重點
我開始檢討自己哪裡錯了
上ptt、youtube閱覽和google大量文章
半年後認真覺得前輩們說的對
三分靠練七分靠吃
想瘦的健康維持住肌肉蛋白質一定要吃足！
（因為增肌真的很困難QQ)
中期（2018-12～2019-2月底）：一週3-4練
體重：74kg
骨骼肌：33kg
體脂肪重：15kg
體脂：20%
2019-2-23
https://i.imgur.com/CoYtAWw.jpg
經過了翻閱許多網路文獻
對於機械的使用都大致摸索完了
已經習慣了運動
重訓所帶來的痠痛感幾乎都很輕微了
飲料雖已戒斷 偶爾還是會喝低糖飲料
這時候還是個肥宅
覺得跟以往根本沒什麼差異
但翻出上面那張照片
才會警覺微小的變化 其實每天都在發生:-)
這階段已經開始對於飲食控管
但還不到嚴格的標準
蛋白質會吃到體重的1.5倍克數
所以肌肉如期許長了2公斤多
後期（2019-3～現在）：一週4-7練
體重：70kg
骨骼肌：35.5公斤
體脂肪重：10kg
體脂：14%
2019-5-4
https://i.imgur.com/otGfk61.jpg
當運動已經成為習慣時
一天不去運動都感覺怪怪的XD
這兩個月左右是我進步最大的階段
訓練的重量、感受度都飛躍式成長
主要是依據嚴格的飲食控管
以及在健身房詢問巨巨如何自由訓練
雖然每日總熱量沒有去計算
但一定是少於每日tdee
我盡量少攝取澱粉類食物
開始採取高蛋白飲食
多吃肉、菜、及富含膳食纖維的食物以防便秘
每天我會吃到體重兩倍左右克數的蛋白質
以免在燃脂同時掉了肌肉
重訓後偶爾看心情會跑個2-30分的有氧
吃飯運動前有服用肉鹼（請斟酌google）
詢問巨巨自由訓練技巧後
胸部分開始從機械轉為全部啞鈴鍛練
腿與背還是照常會使用器械居多
開始進入自由訓練後
啞鈴臥推用14公斤從姿勢及感受度開始摸索
胸肌變得飽滿許多
現在是兩手各30kg8下作為訓練組
（約四月初到五月）
可見小肌群還是得兼顧的！！
想當初連推空槓手都抖的不要不要XD
深蹲100kg8下為訓練組
硬舉沒有練過
目前還在持續努力
目標體脂10%的腹肌與更大的肌肌
懶人包：
想增肌減脂飲食一定要嚴格控管（蛋白質吃足）
再次搬出那句名言：3分練7分吃
別害羞問健身房的巨巨可以省多不必要的路
共勉之 希望大家都能達到自己理想的體態:-)
補充：
我使用肉鹼是：EVL leanmode
作者:
longya (嗯)
2019-05-14 11:10:00體脂減那麼多很猛
作者:
lkkpal (沛)
2019-05-14 11:20:00六個月深蹲就100了！
作者:
mimic13 (米米客)
2019-05-14 11:22:00很厲害
作者:
ssabjm 2019-05-14 11:32:00真的蠻壯的
作者:
DHC1115 (ABCDE)
2019-05-14 11:41:00壯
作者:
zoilin (Zoi)
2019-05-14 12:06:00推有毅力！最後一張很棒了！
作者:
jasop (PapayA!)
2019-05-14 12:25:00推
作者: mm56233 (ZeroStarKing) 2019-05-14 12:44:00
推
作者:
rex1135 (是好人耶)
2019-05-14 12:53:00體脂掉下來整個身形都好看了
作者:
guitarlee (guitarlee)
2019-05-14 12:56:00好強，原來你是百年一見的練肌奇才
作者:
sorsu (欸)
2019-05-14 13:00:00想請問訓練組間休息時間？
作者: tmac5300427 (FatU) 2019-05-14 13:05:00
厲害 有飲食細節分享嗎
你以前都沒在運動？沒練過體育還是什麼體保生背景嗎？
作者: sakurai0125 (老甜) 2019-05-14 13:22:00
好強 推個
作者:
Audien (Audien168421)
2019-05-14 13:31:00推
作者:
ibra10 (Z1atan)
2019-05-14 13:35:00這照片超勵志！推個
作者: RoBoHoN 2019-05-14 13:51:00
有 我感受到了 褲子也從4>>3 也多了一大包 厲害!!
作者: wawamomo (背對背Momo許下心願～) 2019-05-14 14:06:00
真的有勵志到!
作者:
Chu0831 (0和0.01)
2019-05-14 14:07:00人壯了褲子也短了
作者:
k23123 (慕虛榮)
2019-05-14 14:12:00你是不是跟平常人不一樣比較不愛練胸XD
作者: Saturday9 (星期六) 2019-05-14 14:16:00
超強的～～～～～～
作者:
lun916 (lun)
2019-05-14 14:21:00厲害，飲食控制比天天運動還難.....
作者:
geen (學著快樂)
2019-05-14 14:34:00效果真好
作者:
BUE (BUEe)
2019-05-14 14:53:00那個三角肌太猛了，我一年多到底在幹嘛
作者:
Leftree (KODTP)
2019-05-14 15:58:00勵志推
每次看到板上半年or一年就屌打自己身材 就覺得自己到底在練三小
作者:
rongx (融仔)
2019-05-14 16:24:00三角肌太強大！！
作者: sevenhasky (haskylucky) 2019-05-14 16:33:00
讚
作者: billgreenoil (阿扁巴巴大俠) 2019-05-14 17:35:00
勵志推
作者:
wen12305 (偏鄉替代役)
2019-05-14 18:35:00☺
作者:
red0301 (R)
2019-05-14 18:38:00勵志推
作者:
lkkpal (沛)
2019-05-14 18:43:00我到底在練三小 什麼時候可以種出南瓜肩阿
腿要加強，上半身不錯，但腿沒跟上有點可惜是以照片視覺效果來看
作者: lllALTQQ (Cocoldly) 2019-05-15 00:23:00
體態變好看了 推
作者:
jk52789 (U are my destiny)
2019-05-15 10:54:00可以問問從空槓會抖到可以穩定推是練了什麼加強嗎 本瘦宅也在困擾這個QQ
作者: demi80615 (demi) 2019-05-16 02:59:00
滿厲害的，但只有我看到肉鹼嗎？ 呵呵
作者: chinya51 2019-05-16 09:13:00
上半身好看，但腿部要多練