作者:
gtea (綠茶)
2019-06-02 07:33:40小弟剛踏入重訓三個月
身高:175cm
體重:65~66kg
運動頻率一週7天 每次做完阻力訓練後就跑步機6km
阻力訓練每次大約9個動作X5組(含熱身組)
一週大約跑步4~5天 (練腿日不跑)
TDEE計算大約2700cal
因為想增肌
飲食方面有很大疑問
看了很多文章以及影片針對蛋白質攝取大部分都在談如何吃夠蛋白質
但以我自身為例 若要增肌體重X2.2g蛋白質大約145gm左右
稍微計算一下每天飲食145gm蛋白質隨便都會超過
早餐: 鮪魚雙蛋蛋起司吐司+低脂牛奶400gm+ 希臘優格100gm 蛋白質量=60gm
因為6點就吃早餐10點會喝一杯豆漿400gm 蛋白質量=12gm
午餐:subway雞肉沙拉+水煮蛋+優格 蛋白質量=37gm
訓練前餐 香蕉+低脂牛奶300gm 蛋白質量=11gm
晚餐(訓練後):手掌大(四兩手)的雞胸肉或魚1.5~2片+水煮蛋+飯+蔬菜 蛋白質量=50gm
這樣一整天的蛋白質攝取至少就170~180gm 以上
問題來了
1.蛋白質攝取gm幾乎是我體重3倍
雖然看了很多文章說腎臟正常的人高蛋白飲食沒有問題
但若長期要健身 心理還是毛毛的 我該把蛋白質的量下降吃碳水或脂肪嗎?
我曾經試過改成碳水多 蛋白質少 體重雖然沒變 但體脂就上升了
2. 因為要增肌體重應該要緩慢上升 但目前的飲食已經讓我覺得很撐
體重幾乎沒變 蛋白質量應該很夠了
熱量來源是否應該要用碳水? 但碳水攝取過多 長的脂肪又比較多?
不知道巨巨們蛋白質是否也吃那麼多?
謝謝
作者:
heliex (王者之風)
2019-06-02 07:36:00牛奶喝全脂的比較健康
作者:
redzero (小王)
2019-06-02 07:51:00吃到2g就可以了其他可以改碳水或脂肪 跑步有點多可能是體重沒增加的問題同時重訓跟有氧效果不是很好可以改一星期2次或一次 增肌期體脂上升不要太快是正常的啊力量或組數有穩定提升就沒問題三四個月後再減就行 天天練好累 以上
作者:
howggyy (爹爹)
2019-06-02 10:23:00我覺得訓練內容比較有問題 剛接觸就一週七天每天9個動作加跑步6k 如果不是強度不夠 絕對過度訓練
作者: aff002377 (...) 2019-06-02 12:46:00
請問認真來說 一次上限總共幾組比較好呢？
作者:
adaplant (阿達 不累)
2019-06-02 12:50:00作者:
scott112 (scott)
2019-06-02 13:08:00兩倍就很夠了吧。 一公斤體重兩克蛋白質然後 重訓有氧不要同一天做
腎臟前2大殺手 1.高血壓 2.糖尿病，真的怕的話就先控制血壓再說
作者: h10048329 (勝狗) 2019-06-02 13:26:00
雙蛋蛋
作者: aff002377 (...) 2019-06-02 13:30:00
ad大 我看完您的影片後想請問 那關於練肩和背適用的組數是什麼呢？ 還是可以直接套用硬舉的？？因為腿組數可以套用深蹲，胸的可以套用臥推，那想請問肩、背的MRV初始參考值是....？
作者:
adaplant (阿達 不累)
2019-06-02 13:56:00肩 我會歸在臥推裡 背 我會歸在硬舉裡 這只是一個參考你還是得排下去實作後 依你的身體情況適度調整
羨慕那種吃一點東西就能長肉的體質，這種體質最適合健身了
作者:
cuoice (阿彬)
2019-06-02 14:00:00重量有穩定上升嗎 沒有你強度不足哦
作者: jerry10127 2019-06-02 14:05:00
我吃3倍體重給你參考
怕熱量不夠又做那麼多有氧不覺得矛盾嗎增肌就專心重訓，有氧不用做
作者: Muscleyun 2019-06-03 01:36:00
如果研究跟你說3倍沒事 反而比吃1倍的還健康 你還是要繼續人云亦云 然後上來發大家文？你的邏輯是什麼？