[問題] 臥推&肩推卡關請益 Ludger PTT批踢踢實業坊

[問題] 臥推&肩推卡關請益

作者: Ludger (路德卡) 2019-06-05 19:14:13

新手剛練三個月用的是網路上爬文看到的531課表以下是目前最大重量1RM
硬舉 60kg =>105kg
深蹲 35kg => 60kg
臥推 25kg => 55kg
肩推 20kg => 35kg
硬舉跟深蹲現在跑完課表都還有餘力
但是臥推跟深蹲從兩個禮拜前(第三次531課表)就沒辦法達到要求的次數了
像是肩推有一週最後一組的要求是 95% of working weight = 30kg*9
實際上只舉得起來5次而已
請問這種狀態應該怎麼做呢?

作者: line6sorrow (line6sorrow) 2019-06-05 19:17:00

建議你現在先不要跑 531，他只會讓你提早爆掉

作者: xxtuoo (浪費時間不好QQ) 2019-06-05 19:18:00

急什麼Zzz

作者: line6sorrow (line6sorrow) 2019-06-05 19:19:00

531課表對動作品質跟肌肉協調要求很高你只顧著完成課表而忽略受傷風險是非常危險的事情尤其臥推吧，除非你胸發力感受度不錯否則初學很多人抓不到就拼重量大部分都在殘害自己的旋轉肌

作者: Ludger (路德卡) 2019-06-05 19:30:00

那請問有什麼推薦的課表嗎? 臥推我是有幾次最後一組差個1下就沒辦法再繼續的狀況

作者: j2585366 (我養的魚淹死了) 2019-06-05 19:41:00

先抓感受度和姿勢正確再拚力量而且除非你要比健力，不然肌肉感受度>>重量

作者: epili 2019-06-05 19:50:00

改753練

作者: tigertiger (虎虎) 2019-06-05 19:58:00

深蹲也落後其他太多了吧正常不是應該最高嗎

作者: showhand156 2019-06-05 20:31:00

肩推一手35kg很強

作者: Maninck (我是大天才^o^/) 2019-06-05 20:35:00

我也覺得神奇，怎麼硬舉比深蹲高這麼多

作者: coga4712 (神手問世間) 2019-06-05 20:35:00

這是雙手吧

作者: balehsieh (bale) 2019-06-05 20:39:00

推薦先跑8rm左右肥大課表順便練動作，臥推1倍深蹲硬舉1

作者: p23j8a4b9z (我是小牙籤~) 2019-06-05 21:17:00

臥推肩膀難進步啊衝三項練腿還比較快

作者: henry5405 (Tokyohot) 2019-06-05 21:20:00

一般講肩推重量沒特別註明通常都是站姿槓鈴肩推

作者: skykenny611 (阿透) 2019-06-05 21:23:00

打好基礎再來跑課表～打底的過程就足夠讓你進步了

作者: hangar (鍵盤狗) 2019-06-05 22:22:00

誰說深蹲一定比較高

作者: wedman (ç¶éºµ) 2019-06-05 23:10:00

我之前臥推也是卡在一倍自重就上不去了後來教練教我健力的方式拱腰加上腿背的力量現在穩定進步說不定你可以朝這方面去找訓練方式

作者: silencedance (éœèˆž) 2019-06-05 23:20:00

正常是硬舉最高啦但是這深蹲跟硬舉差距也有點大XD

作者: eric21489 (Calpis) 2019-06-05 23:49:00

我也剛碰約快二個月 S&D都約百 B還在4X qq

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