各位大肌肌好，小弟目前運動有一陣子，發現肌肉量、體重、體脂率半年都沒變化
做了重訓，卻沒有明顯改變，所以上來請教各位
附上Inbody數據
2018年
https://imgur.com/o4hRXGj
2019年
https://imgur.com/4WyZEuv
早餐:(跟家裡一起吃沒辦法變) 重訓:2天1次輪迴著做
地瓜 1條 200大卡 菜單:
或
五穀雜糧饅頭 1個 250大卡
中餐: 一天:胸 上胸 30KG*15 6組
平推 20KG*15 6組
陽春湯麵加麵 1碗 380大卡
一天:背 下拉 30KG*15 6組
晚餐:(跟家裡一起吃沒辦法變) 划船 80KG*12 6組
划船 45KG*12 6組(不同設備)
白米飯 1碗 280大卡
燙青菜 1碟 50大卡 一天:腿 膝伸直 40KG*15 6組
蒜泥白肉 10片 120大卡 推蹬 50KG->110KG
(每次12下遞增10KG)
水果:
史密斯深蹲 10 10 15 15 20 20
香蕉 1根 100大卡 (KG) (各12下)
零嘴: 每次:腹部 捲腹+10KG槓片*12 6組
跪姿滾輪 *12 6組
Crown牛奶餅乾 2包 260大卡
https://bit.ly/2XoMyLS
總共 1390大卡
大部分用餐都是與家人一起吃
只有中餐能自理，但因為上班有時間限制只能隨意吃點東西
沒辦法增加熱量，猜想是因為熱量不足無法增加肌肉
目前在喝MYP乳清早中晚各1匙，共63公克
想換成他們的終極增肌配方粉，增加熱量
https://bit.ly/2tKQGFB
一天:終極增肌配方粉2匙、一般乳清1匙
想請教
1.這樣的想法可行嗎?
2.訓練菜單要朝哪一個方向改進比較好嗎?
麻煩各位指導了，謝謝

1390 卡= =？

我看你應該低估你的熱量了 訓練也跟搔癢一樣

半年沒改變就是過太爽Zzz

這個體重划船可以拉80kg 是算成磅吧

你連BMR都吃不到要長什麼肉 陽春麵加麵 你認真的嗎什麼叫在家裡吃沒辦法變 不會自己另外多備一份餐喔乳清是補充品 你日常飲食還有很大進步空間不處理 想偷懶靠乳清補熱量缺口 不是好現象 先把你的TDEE估出來 平均分配到一天五至六餐 除非你真的很忙碌 不然一天三餐 餐與餐中間一次 訓練完吃一次 不難達成中午吃個自助餐都比陽春麵營養 公司有微波爐可以自己帶便當 剛起步都嘛覺得很困難 習慣是可以養成的 看你有沒有心要做而已

就算亂吃 訓練量夠也不會半年都沒改變 這訓練量一天就練得完了

過了半年肌肉脂肪都沒什麼變化也是滿厲害的XD不過這樣訓練=白費了

看完原Po每偏回文只覺得，好哦，你加油

你一週能幾練？大多會拆成胸背腿手；或是胸背腿胸背腿，小肌群在大肌群後再做訓練你平均都一個禮拜3次的話我建議你拆成胸、背、腿日，做完大肌群再補個幾組手臂的部分你沒辦法增加熱量你的體重要怎麼上去

看完原po的回覆真的覺得很棒。花錢請教練好了，不然站上的人話都聽不進去。

破百就破百啊 你以為餐費會比健身房月費便宜嗎 帶便當好處是熱量好計算 想吃什麼就帶什麼 再不然自助餐至少能自己挑菜 先估TDEE 再分配蛋白質 碳水 脂肪比例 看一天吃

你一週三練 一天只練兩個單關節動作 訓練量就真的不夠啊我新手時期也是一周三練 就是全身多關節動作都練 你的訓練內容一天三個小時 一定練得完好嗎 這訓練量跟頻率的確是過太爽啊

幾餐平均分配下去 你熱量攝取嚴重不足 根本白練還有肌肥大就抓8~12下重量 你練到15下有什麼特別需求嗎臥推做到6組 還不如做3~4組就好 寧願多安排一兩個動作做不同角度刺激 健美有個核心觀念是變化 你永遠都練這些動作 就永遠只有某些地方會長肉

*15做6組 浪費時間做90次一樣的? 不如遞增15.10.6.4收工中午整包雞胸肉加熱後配乳清啃完 不然就只是鳥胃鳥練罷了

划船80公斤十二下六組 我覺得很厲害

新手時期 多關節動作比較有效率單關節動作不是不行 但你選的動作數量太少 以一周三練的頻率來說 刺激太低了

你平推是左右各20還是空槓的意思？你練一年還只這樣 真的要調整 吃至少多樣點不要吃什麼餅乾 陽春麵==

划船應該是cable row..你應該線條是有 但是要改變就是要吃更多練更多舉更重Zzz

飲食觀念還需要加油，多爬文

把菜單改成多關節多做,槓鈴啞鈴多做,不可能半年都是這樣的重量吧?重量要漸漸上去,15下也太多,8-12就好,做重一點,2000大卡以下吃太少,再想辦法多吃

組數太少，一個部位一週至少20組，重量也要加到8~12RM

全聯買個煮熟的雞胸肉 有一盒一盒的 自助餐自己買青菜 五穀飯 這樣不用花你太多時間還有煎個東西根本不用學什麼啊 熱個鍋油一倒轉小火肉舖上去會翻面不就完事了...

一週三次哪裡多

是來請教的還是來吵架的?

我自己一天2次 一週5～6天怎辦

哈哈

你只選擇你自己想聽的 那幹嘛還問 有經驗的人願意分享建議 應該虛心接受一下吧我基代就1400了 你才吃1390...

所以你是要改善成什麼樣也沒說啊？ 假設你要增重 我覺得飲食跟訓練量都可以加倍 就單純吃少練少而已 哪有什麼跟家人一起吃不能變 那就不要改善繼續維持啊 難道不能說老子以前吃一個饅頭 今天要吃兩個 白飯一碗變2碗 肉10片變20 這樣不行？自己買便當啊 一個便當不夠你有吃兩個？ 重訓原本40kg＊10下變成55＊15很難？

樓上正解。看起來就吃不夠練不夠。我設定增肌跑半年，推拉腿肩練四休一，等於一週5~6練，3~4個動作PR70-80%共12~14組。一天吃2700~3000卡，餐費每月約2萬，給您參考一下。增肌很花錢的。

這訓練量母湯啦

不是去健身房去的久就是很努力 不是重量只老老實實把原本的重量做完就是有努力

我個人建議：新手可以直接用力量訓練 StrongLifts 5*5 開始訓練。相關資訊可以自己查。它的優點從輕到重，姿勢先習慣且做對，後期的訓練量絕對超乎你的想像，並針對你自己產生出一套你自己的課表。

這食量連光吃胖都不行了，這訓練量也沒辦法變壯

自己看看yt那些健身頻道就知道健身很花錢的…吃的就一筆更別提補劑裝備等等

傻眼 你吃的全都是碳水吧...

一個禮拜練3次而已真的是還蠻爽的，我一個禮拜練六天含周末，平常日還是都下班時間去有幾個認真練的大哥大姐也是每天下班去

讚

你的FFMI只有18.9 我建議努力增肌先

一週三次真的很少阿...

一週3次真的很少...我女生也一週3次啊...有時還4-5次..

自己問問題 然後邊回邊酸回去 你自己爽就好了 突破瓶頸 就是改變想法 你的想法沒有改 一直說吃不多 練不多 得到的成效就是那樣而已

一週三次夠了啦

恩恩恩 你感覺很會 加油

一週三次真的多，感受到你的努力，加油保持

改吃三碗陽春麵才會壯 一碗太少

我一週6次都覺得很混了，你加油

飲食一直跟家裡一樣都不變 啊你是想看到身材上什麼改變...樓上很多位給你很好的建議了

重量太輕 訓練量不夠 一天兩個單關鍵太少了給個觀念 在姿勢感受度不跑掉的情況30kg *3是比10*15有用的 你太低估自己的能力了

建議不要看這版 反正你也不想聽

好像變成你再給大家建議了，加油在啦幹

好啦 你都有你的理由 自己練一練

一個禮拜練三天就真的過太爽啊 愛問又愛頂嘴

看人家給你留言回覆還一堆理由牽拖

女版