我去年過年完開始，重訓到目前大概一年半的時間。
起始條件跟你差不多。
身高178體重114，
但我胖的比較紮實一點........
我骨骼肌量原本就有42
你現在的數據，應該是增肌就好，
有氧先暫停
體脂率只是一個相對值，
但看實際值，你的脂肪也才12公斤不到
(雖然是還可以再減啦，
但持續減脂，容易跟著掉肌肉
而你現在想要的是線條)
線條要明顯，還是要靠爆肌肉量
是肌肉多到把體脂率壓到12%以下，
而不是脂肪少到剩12%就會有肌肉線條。
不然就是減到超乾，8%以下，難民肌也是很有線條啦XD
你的肌肉量要再增加，線條才會明顯
我4月時骨骼肌44.7公斤，體脂12%，線條也是不明顯啊XD
https://i.imgur.com/JFo6XXF.jpg
https://i.imgur.com/7b9Pb1Y.jpg
這兩個月稍微放縱就掉肌肉，體脂還反彈到14%了
一起來增肌吧!增肌吧!增肌吧!增肌吧!增肌吧!增肌吧!增肌吧!增肌吧!
XD
※ 引述《felishmont (jaymelai)》之銘言：
: 其實思考了非常久 也爬了很多文跟影片
: 實在不知道下一步該怎麼走才能達成我理想體態
: 最後還是想請益板上的版友們
: 沒發文詢問過 一時也不知道該從何說起
: 就從一開始說起好了 文章可能有點長要麻煩各位了
: 一開始 大約兩年前 我身高177體重120
: 後來靠著重訊跟生酮瘦下來後
: 沒有特別的要求
: 只是想著維持所以保持著一週六練的習慣
: 直到今年四月初 開始有雕琢線條的想法
: 心目中的理想體態
: 是像一個大陸健身youtuber帥哥那樣
: 網路上用算式算過肉量我屬於中上那個區塊
: 所以一開始我是從減脂出發的 使用碳循環飲食
: 大概到五月底做第一次紀錄
: https://i.imgur.com/6i94jlb.jpg
: 逐週縮減熱量後到六月我的攝取量是1800卡/日
: 六月中的紀錄
: https://i.imgur.com/VLSy6n7.jpg
: 那時每天的攝取比例是
: https://i.imgur.com/rBOATnk.jpg
: 我是三餐全部堅持自己煮
: 每一份食材都堅持過磅的人
: 六月中開始 每天重訓外
: 外加50分鐘心律165up的有氧
: 但六月中至六月底的體重降了兩公斤
: 但個人感受非常無力 雖然都還是照著菜單跑完
: 每天檢視一早空腹狀態 覺得沒明顯改變
: 所以到了六月底忍不住去量了inbody
: 結果體脂肪一公克都沒變 肌肉整整掉了2kg
: 這邊紀錄就沒拍照了 因為我一下樓就崩潰撕掉了
: 那天心態崩潰 整整暴吃了一週
: 雖然都還是會紀錄蛋白質吃到足 也盡量都原型食物
: 幾乎天天都吃到七八千卡
: 直到本週週一 又回歸到乾淨飲食
: 目前的營養素配置
: https://i.imgur.com/zszTNiE.jpg
: 預計是慢慢逐週把熱量調到2600左右
: 但我最大的問題是我實在不知道是該繼續減脂
: 還是繼續調到tdee以上繼續增肌
: 因為看了很多體脂降到12附近的人
: 肌肉線條都非常明顯
: 我知道我可能胖瘦太快所以皮會比較鬆
: 但那個差距太大
: 讓我一直覺得自己是否根本肌肉量不足
: 根本還沒到可以減脂的地步
: https://i.imgur.com/GXs4oDQ.jpg
: 這是目前的狀態 我不知道這樣看不看得出來
: 這是體脂肪最低時的狀態
: https://i.imgur.com/xeSfyBw.jpg
: 真的非常誠心的想請求板上巨巨幫我指點一個方向
: 感激不盡！