如題，暑假用斷食減脂到一個階段，接下來要重新安排增肌飲食
在現有的資源下去做安排，但有些部分實在不太知道該怎麼處理，想請教各位巨巨
首先資源限制：
1.住宿舍無法開火，因此只能外食
2.預算限制NT$450/日，當然蛋白粉之類的得按比例折算。
3.個人飲食習慣：不吃所有在路上走的動物，所以雞胸肉NG
4.沒有冰箱，無法大量採買需要冷藏的食材。(不過要是冰箱可以一天省個
30塊我可以想辦法去買一台。)
接著是目標：
1.除脂體重約60kg，因此一日蛋白質攝取量抓在150g。
2.脂肪攝取量抓每公斤體重1~1.4克的範圍，我體重約70kg，故大概是70g~100g。
3.剩下的熱量由碳水來補，初期先抓在2500大卡，這樣需要250~320g的碳水。
(以上是參考PEETA的資料)
4.希望平時習慣的飲食盡量乾淨
目前安排的部分飲食計畫如下：
早餐：全家烤地瓜1顆、高蛋白1份(30g)、香蕉一根。
午餐：麻辣燙(食材：兩份鯛魚、一份花椰菜、一份大陸A菜、一份芋頭)+無糖高纖豆漿
(統一的)
下午：香蕉一根+高蛋白1份整個下午當飲料慢慢喝
晚餐：簡餐店的泰式檸檬魚(一片手掌大小清蒸魚+白飯+高麗菜+一顆荷包蛋+一小塊豆干)
睡前：高蛋白1份
目前這些東西的花費總計約NT$350，其中蛋白粉是用iherb上的ON下去算，平均1克0.85。
實際上我除了iherb上的ON也有部分是喝myprotein，所以花費可以略低一些，但差不多。
我這樣算下來蛋白質應該不是問題，但以下是兩個比較困擾我的問題：
1.外食要怎麼補好油：考慮到麻辣燙的湯我不會喝掉只會夾裡面的料吃光，
油脂的來源基本上只有麻辣燙的料沾到的一點油跟簡餐店的荷包蛋跟高麗菜的油，這些
怎麼看都離70g有不小的距離，因此這個計畫的脂肪還不足。想請問剩下的部分要怎麼
做？如果是用堅果補油的話，有沒有甚麼是比較推薦的？可以用蠶豆來補嗎？(蠶豆
便宜)
2.怎麼有彈性地補碳水以適應未來的需求：由於蛋白質跟脂肪的量都和體重
有關，因此可以預期兩三個月內這兩種營養素的需求量不會差太多。但熱量來源關鍵
的碳水則應該每兩個禮拜就得增加一些以持續推升體重與應付訓練量的上升。目前的備案
是下午再買一個地瓜來吃，但希望一天不要超過兩個地瓜。另一個備案是晚上在簡餐店再
多點一碗白飯，但有點擔心精緻澱粉吃太多會不會有不好的影響。想請問大家外食補碳水
都是怎麼做的？當然是要是盡量乾淨的，不然我也知道碳水隨便都馬吃得到。
3.另外想確認目前的部分飲食計畫有沒有甚麼其他問題？
煩請各位巨巨指教，感激不盡！