如題，暑假用斷食減脂到一個階段，接下來要重新安排增肌飲食
在現有的資源下去做安排，但有些部分實在不太知道該怎麼處理，想請教各位巨巨
首先資源限制：
1.住宿舍無法開火，因此只能外食
2.預算限制NT$450/日，當然蛋白粉之類的得按比例折算。
3.個人飲食習慣：不吃所有在路上走的動物，所以雞胸肉NG
4.沒有冰箱，無法大量採買需要冷藏的食材。(不過要是冰箱可以一天省個
30塊我可以想辦法去買一台。)
接著是目標：
1.除脂體重約60kg，因此一日蛋白質攝取量抓在150g。
2.脂肪攝取量抓每公斤體重1~1.4克的範圍，我體重約70kg，故大概是70g~100g。
3.剩下的熱量由碳水來補，初期先抓在2500大卡，這樣需要250~320g的碳水。
(以上是參考PEETA的資料)
4.希望平時習慣的飲食盡量乾淨
目前安排的部分飲食計畫如下：
早餐：全家烤地瓜1顆、高蛋白1份(30g)、香蕉一根。
午餐：麻辣燙(食材：兩份鯛魚、一份花椰菜、一份大陸A菜、一份芋頭)+無糖高纖豆漿
(統一的)
下午：香蕉一根+高蛋白1份整個下午當飲料慢慢喝
晚餐：簡餐店的泰式檸檬魚(一片手掌大小清蒸魚+白飯+高麗菜+一顆荷包蛋+一小塊豆干)
睡前：高蛋白1份
目前這些東西的花費總計約NT$350，其中蛋白粉是用iherb上的ON下去算，平均1克0.85。
實際上我除了iherb上的ON也有部分是喝myprotein，所以花費可以略低一些，但差不多。
我這樣算下來蛋白質應該不是問題，但以下是兩個比較困擾我的問題：
1.外食要怎麼補好油：考慮到麻辣燙的湯我不會喝掉只會夾裡面的料吃光，
油脂的來源基本上只有麻辣燙的料沾到的一點油跟簡餐店的荷包蛋跟高麗菜的油，這些
怎麼看都離70g有不小的距離，因此這個計畫的脂肪還不足。想請問剩下的部分要怎麼
做？如果是用堅果補油的話，有沒有甚麼是比較推薦的？可以用蠶豆來補嗎？(蠶豆
便宜)
2.怎麼有彈性地補碳水以適應未來的需求：由於蛋白質跟脂肪的量都和體重
有關，因此可以預期兩三個月內這兩種營養素的需求量不會差太多。但熱量來源關鍵
的碳水則應該每兩個禮拜就得增加一些以持續推升體重與應付訓練量的上升。目前的備案
是下午再買一個地瓜來吃，但希望一天不要超過兩個地瓜。另一個備案是晚上在簡餐店再
多點一碗白飯，但有點擔心精緻澱粉吃太多會不會有不好的影響。想請問大家外食補碳水
都是怎麼做的？當然是要是盡量乾淨的，不然我也知道碳水隨便都馬吃得到。
3.另外想確認目前的部分飲食計畫有沒有甚麼其他問題？
煩請各位巨巨指教，感激不盡！
作者:
adaplant (阿達 不累)
2019-09-07 19:16:00油的部分 大賣場堅果整桶 烤過後用小容量的密封保鮮盒裝起來丟陰暗處（例如衣櫥裡）整桶大概可以讓你吃一個月 建議分成四個密封保險盒 通常吃到最後一兩天就會有點軟掉 最後一亮盒開盒食用前建議再烤一次綜合堅果好
作者:
wed3qla (阿川)
2019-09-07 20:41:00睡前的高蛋白要配澱粉和運動
作者:
badlock (cc)
2019-09-07 20:58:00隨便吃就好好嘛
作者: j2585366 (我養的魚淹死了) 2019-09-07 21:05:00
無調味綜合堅果或無糖花生油都不錯碳水影響就是餓而已，但你增肌飽都快飽死了，吃白飯沒差多少
作者:
adaplant (阿達 不累)
2019-09-07 21:10:00不吃陸地動物只吃水生 也是一種素食選擇 也稱魚素者
好的油脂多吃堅果吧 果果堅果的是低溫烘烤的比較健康 他們也有賣nzmp的無調味乳清
作者:
adaplant (阿達 不累)
2019-09-07 21:21:00沒有烤箱這件事情 你一個月會回家一次吧 用鍋子開火炒就可以了
我以前住宿舍會用電鍋煮水煮蛋來吃 比較省錢 或者可以用悶燒罐悶溫泉蛋 大概20分鐘就熟了 一盒蛋才40元 不冰也是可以放一段時間
現在超商超多雞胸肉能買啊......但你又不吃路上的～
作者: j2585366 (我養的魚淹死了) 2019-09-07 21:25:00
花生醬才對，剛打錯花生醬看版上滿推金弘的，堅果costco
作者: ken812025 (右名) 2019-09-07 21:54:00
450 豪豪喔
好有錢喔，好想噓這個ID記起來以後要跟他要錢（筆記
作者:
alloc (韭菜)
2019-09-07 22:10:00只吃魚真的很燒錢 自助餐一片魚肉就60-70
作者:
Kreen (æ¯å¤©è¦æ›´å„ªç§€ä¸€é»ž)
2019-09-07 22:10:00買小的烤箱，一台幾百，電鍋好一點的一兩千，然後去超市買處理好的魚片來蒸或烤。更乾脆一點買氣炸鍋。冰箱也可以買一台二手己遷就不錯了。這樣你連蔬菜、魚肉、蝦子都可以用。長期來看比都吃外面還省，只是一開始要出點本。預算夠你可以吃鮭魚、沒錢可以吃多利魚，份量大又便宜～要補油可以吃綜合堅果，好事多或一般賣場有賣。補炭的話白飯可以吃，沒什麼問題。
作者:
ujm50561 (陽間~回不去了)
2019-09-07 22:37:00450 比我工作4年的日花費還多==應該可以好好的吃，加油～
作者:
omfg5487 (suPeRthICc)
2019-09-07 23:02:00112怎麼這樣
作者: zillzill 2019-09-07 23:33:00
我也不出路上走的。蛋白，雞蛋，豆類
作者:
CHRISBEE (chrisloveting)
2019-09-08 00:27:00450一日，其實超好買的了
作者:
a931386 (a931386)
2019-09-08 00:31:00乾淨的碳水白飯也是很OK的,不然你吃麥片也行牛奶勒?喝不喝?150g分五餐很容易的誰說蛋只能吃一顆?一餐吃五顆就30G了
450很多了啊 去買便當補碳水 雞腿一天吃個五六支也不會超過450 不然每天一桶胖老爹保證蛋白熱量都夠
電鍋 烤箱 卡式瓦斯爐處理吧，會省很多大賣場冷凍秋刀1尾12塊，冷凍棒棒腿1.2公斤100塊傳統市場地瓜 馬鈴薯都600公克20左右
作者: norskii (nlsg) 2019-09-08 08:22:00
買電鍋啦，用電鍋不算開火ㄅ。然後原來你是pescatarian
作者:
j9131993 (Jerry)
2019-09-08 09:48:00買個電鍋或烤盤，鯛魚片鮭魚片弄熟來吃
作者:
MisuzuXD (戰鬥妖精夏珊)
2019-09-08 10:10:00不吃會走的是什麼原因 真好奇
真的要弄個電鍋或烤箱，傳統市場鱸魚一條不到100元，可以吃超飽
作者:
wed3qla (阿川)
2019-09-08 10:17:00運動前後補高蛋白比較有效率啦，睡前那個感覺被脂肪搶走機率高
作者:
nosy098 (嶄新的一天)
2019-09-08 11:27:00costco冷凍魚肉片沒有刺，又便宜，電鍋蒸一下就能吃了。罐頭魚也是很好的選擇，鯖魚和秋刀魚便宜方便還有豆漿，烤黑豆
作者: afk3113 (九宮格) 2019-09-08 12:01:00
地瓜去菜市場買烤好的香蕉也是去菜市場買，跟便利商店一樣的量價格應該只要便利商店的一半到三分之一
作者:
youGG (Denzel)
2019-09-08 12:19:00吃蛋最省啊，不是生物
作者:
chigo520 (CHIGO)
2019-09-09 14:10:00買魚去傳統市場買吧什麼好事多鯛魚片都超貴的…只是你要自己料理就是了
作者:
ANava (只發優文)
2019-09-11 00:36:00挑東挑西的