※ [本文轉錄自 FITNESS 看板 #1TsfaxsJ ]
作者: ap926044 (法號失智) 看板: FITNESS
標題: Re: [減肥] 教練！我想變瘦宅
時間: Sun Nov 24 22:52:41 2019
※ 引述《ap926044 (法號失智)》之銘言：
: 性別：男
: 年齡：23
: 身高：169
: 體重：86
: BMI：30
: 體脂率：29
: 08/27 http://i.imgur.com/y8Aqyl9.jpg
: 09/18 http://i.imgur.com/itELUh9.jpg
: 10/20 http://i.imgur.com/WlatQ3v.jpg
: 體重從 85.9 → 80.6 → 74.8
: 脂肪重 25→ 20.6 → 15.2
: 肌肉重 34.6 → 34.2 → 33.9
: 體脂率從 29.1 → 25.5 → 20.4
本次測量 : https://i.imgur.com/xKPjFoF.jpg
10/21 → 11/24 相差34天
體重從 74.8 → 71.4 減少3.4 g/d : 100(175) g/d=平均每日減少
脂肪重 15.2 → 12.9 減少3.3 g/d : 97(163) 括號內為上一次
肌肉重 33.9 → 33.1 減少0.8 g/d : 24(9)
體脂率從 20.4 → 18.0 差2.4
雖然本來就預想速度應該會變慢
明明重量有慢慢進步
吃的量也有提
但不知道為甚麼肌肉掉的比上次多
希望1月能13~14% 趕快進入增肌
運動量：
135 重訓
胸：胸推 8rm*4 推類 8rm*12
背：硬舉 8rm*4 拉類 8rm*12
腿：深蹲 8rm*4 下半身類 8rm*12
24 有氧農夫走路 30min↑ 80%最大心肺
偶爾懶著跑就改去做重訓
每天都9000步
飲食採碳循環飲食
每天早餐
70g家樂福希臘優格+0.5份乳清+黑咖啡+5g亞麻仁粉
午餐吃學生餐廳
低碳日 2肉(160g)3菜+15g堅果
高碳日 1肉(80g)3菜(過水)+150g地瓜
晚餐不吃澱粉不額外加油(水煮or肉類本身的油脂
基本上是肉類+200g菜類+100g菇類
低碳日 200g雞腿肉
高碳日 150g雞胸肉
每天都喝 450ml 無糖豆漿+1份乳清
低碳日 +10g黑芝麻粉
高碳日 +15g杏仁粉
六日則是4/20斷食
用餐時間會吃
400g雞肉+2菜+70g家樂福希臘優格+1.5份乳清+黑咖啡+500ml豆漿+15g堅果

少4.公斤多~肌肉只有少不到1公斤很OK了啦

肌肉量算低的，就算吃多過tdee一點應該也有機會增肌減脂

訓練強度太低

肌肉減掉的比例感覺像節食瘦的。減脂期蛋白質=體重*2的話，是不是還可以再加？

蛋白質根本就不夠~

你的肌肉量看起來目前應該專心增肌就夠了其實我算蛋白質也覺得好像沒到標準，不知道他怎麼判斷是夠的但其實一定會掉肌肉的，這樣已經算超好剛忽略身高發現我判斷錯，肌肉量其實不低呦，原po加油

我身材跟你蠻像的 希望有照片可以看體態變化

排骨宅在此

你大部分降的是脂肪已經很不錯了 等脂肪低到一個程度再專心增肌就好

很厲害，給個讚，但不曉得這樣的飲食能否長久？看起來是很少碰澱粉

有氧可以不用做，要做不要做太久，接在重訓前或重訓後10-15分鐘差不多了，蛋白質可以吃到兩倍最少我是這樣吃的，30天 -5kg體脂 肌肉+0.1kg我本身是完全沒在做有氧...

能分享個身材照嗎～ 畢竟數字比較冷默

https://i.imgur.com/uNd7V7D.jpg借串問一下 我目前該繼續減脂還是增肌？上個月量完inbody希望能在降個3%體脂測完後都吃低醣飲食直到至今 近期會在找個時間再測一次這個月數據 希望各位能建議我往後目標還有減脂期花費真的比增肌期貴好多...

增肌減脂可以同時進行不一定要生酮，碳水太低也不利肌肉生長

我沒到生酮那麼極端 我練有氧、臥推的日子把碳水控制在100g以內 硬舉、深蹲這兩種大肌群部位碳水會抓200g以內 持續一個月了以每週-0.5～1%減去3公斤體重77》74 只是不知道是減去肌肉還是脂肪 也要等量完才知道 力量掉10%是正常嗎？

教練我想打球

我肌肉是都有留住 脂肪掉了6%左右

放在餐盤自己煮的餐看起來好好吃

雖然推但是是再啦幹