[問題] 新手8個月減脂請益
作者: t781226 (ㄎㄎ) 2019-12-22 14:53:41
各位巨巨大家好
4月底開始上教練課2個月，然後從7月初開始自己安排課表重訓到現在
目前狀態: 173cm/78kg 體脂率21.7%
以下是4月底開始上課到現在inbody量測的結果
https://upload.cc/i1/2019/12/22/nIjatZ.png
想請教大家的是，短期目標(3個月內)體脂18%/中長期目標體脂15%
飲食/訓練課表需要調整嗎
1.繼續減脂或是改為增肌?
因為已經減脂7個月，從數字看體脂降幅趨緩肌肉也開始減少
要先改為增肌一段時間再減脂，還是繼續執行減脂較好
2.飲食若減脂蛋白質量要增加嗎?
目前每天攝取熱量約1800~2000大卡，蛋白質攝取1.5~1.8倍體重/g
碳水約50g~150g視當天訓練部位或是休息日而定
3.訓練需要加入有氧嗎? 或是增加重訓訓練量即可
(1)7~10月做肌肥大課表，每週練四天分腿背/胸肩各2天
腿:深蹲/硬舉/腿推 10下*4組
背:槓鈴划船/機械划船 10下*4組
胸:臥推/上胸臥推/蝴蝶機夾胸 10下*4組
肩:槓鈴肩推/啞鈴側平舉/蝴蝶機後三角 10下*4組
核心:垂懸抬腿10下*4~5組
(2)11月開始做肌力課表，除核心外改為5下*4組的重量
再麻煩各位巨巨給予小弟指導了 謝謝大家
4月底開始上教練課2個月，然後從7月初開始自己安排課表重訓到現在
目前狀態: 173cm/78kg 體脂率21.7%
以下是4月底開始上課到現在inbody量測的結果
https://upload.cc/i1/2019/12/22/nIjatZ.png
想請教大家的是，短期目標(3個月內)體脂18%/中長期目標體脂15%
飲食/訓練課表需要調整嗎
1.繼續減脂或是改為增肌?
因為已經減脂7個月，從數字看體脂降幅趨緩肌肉也開始減少
要先改為增肌一段時間再減脂，還是繼續執行減脂較好
2.飲食若減脂蛋白質量要增加嗎?
目前每天攝取熱量約1800~2000大卡，蛋白質攝取1.5~1.8倍體重/g
碳水約50g~150g視當天訓練部位或是休息日而定
3.訓練需要加入有氧嗎? 或是增加重訓訓練量即可
(1)7~10月做肌肥大課表，每週練四天分腿背/胸肩各2天
腿:深蹲/硬舉/腿推 10下*4組
背:槓鈴划船/機械划船 10下*4組
胸:臥推/上胸臥推/蝴蝶機夾胸 10下*4組
肩:槓鈴肩推/啞鈴側平舉/蝴蝶機後三角 10下*4組
核心:垂懸抬腿10下*4~5組
(2)11月開始做肌力課表，除核心外改為5下*4組的重量
再麻煩各位巨巨給予小弟指導了 謝謝大家
作者: shujoe (<( ￣^￣)︵θ︵θ︵) 2019-12-22 19:52:00
訓練強度似乎不太足夠 可以往大重量訓練試試你重訓完會讓你喘嗎？建議增加重訓強度可以訓練完後做個20分鍾有氧或間歇
作者: dy910833 (Dy) 2019-12-22 20:02:00
我自己大概持續4、5個月肌肉就開始掉，我覺得不能減脂太久，長期熱量赤字會讓代謝也跟著掉吧
作者: kill7474 (笑一個, 世界會更好) 2019-12-22 20:41:00
其實覺得體脂還是不滿意的話，也可以先增肌(恢復)一個月多，讓代謝回來一些，然後再繼續下一個減脂週期
作者: shujoe (<( ￣^￣)︵θ︵θ︵) 2019-12-22 20:59:00
我5/12 開始減從92到今天是67公斤 11月量肌肉量都沒掉我覺得增肌期減脂沒有絕對 但要保持不斷訓練上的刺激改變訓練動作次數都可以多嘗試飲食上我就採取低醣 澱粉很少攝取 有時一整天都不吃澱粉但我沒量化 也沒算熱量你的訓練量可能是我的3/1而已 而且我是幾乎每天都運動當然你不用跟我一樣但我建議你增加訓練的變化跟強度https://youtu.be/HkMO_03D0Gc作者: elnacongo (勛) 2019-12-23 02:15:00
推老師
作者: sisterfei (菲姐代購) 2019-12-23 09:04:00
樓上上s大好厲害!
作者: t781226 (ㄎㄎ) 2019-12-23 09:58:00
S大超猛 感謝大家的建議
作者: kairi ( ) 2019-12-23 19:48:00
3/1可是你的3倍
作者: Dwccc (小天) 2019-12-24 07:33:00
可是s大的肌肉重不高耶，自然不容易掉