各位巨巨大大安安
懶人包:
小弟最近一方面想增肌增重
而且剛好一直都有到了晚上九點左右感到飢餓的習慣(?
之前都是塞餅乾或是買個關東煮,麵包飯糰之類的
想說有沒有更健康或理想的選項
想充飢止餓而且通常11點左右會運動 所以不想吃太飽
順便想問一下徒手訓練的進步方向
解壓縮:
以下文長 想說沒有精確數據 所以一些細節盡量補上
目前應該 170/65 想要增加到70-75kg左右
本來固定進食的只有三餐
因為發現下午一直容易餓了撈餅乾來吃
乾脆固定下午三點吃個東西擋嘴饞
吃完晚餐 晚上下班走路回家大概40min - 回家後九點左右會餓
所以想說把這兩餐(應該只算點心)時間固定下來
假日就沒限制了 主要還是一~五的晚上
一~五 進食時間都蠻固定的
9:00
無糖豆漿(200ml)+地瓜一小條+水煮蛋
12:00
自己煮的便當
糙米飯
青菜: 炒或燙青菜
肉類: ex:青椒豬肉, 打拋, 三杯雞, 煎雞腿肉(不沾粉)
盡量不加油 用肉本身的油脂
偶爾加個蛋料理 - 玉米蛋 洋蔥蛋之類的
份量大概是台北外面80元便當的分量再多一些
15:00
燕麥片+豆漿(200ml)+微甜花生醬
18:00
跟中午一樣的自煮便當
21:00
???
有想過可以吃水果
但大部分時候會想吃乾一點的東西
這禮拜是吃兩個包子 可是不想吃那麼多精緻澱粉..
想說會餓是不是因為熱量或份量不太夠
最近便當份量有增加一點點 可是九點到了還是很餓...(還在長?
有看到文章 說睡前盡量不要攝取太多蛋白質 -> 消化不完會堆積變質?
說盡量是吃碳水化合物?
如果我是睡前三個小時的進食適用這個說法嗎?
關於增重增肌
訓練有點佛系(宅宅工程師 工作時間, 體力不一定 時間大約都30-40min)
主要徒手,street workout
一個禮拜2,3次
晚上:
伏地挺身 4 組共100下
腹(L型,單槓抬腿) 3 組共75下
空手深蹲 3 組共60~75下
早上上班前:
單槓 4 組共40~50下
平板支撐
固定假日 + 偶爾晚上:
打籃球
想再增重變壯 不然別人都說我穿衣服根本看不出來有在運動QQ
不過因為各種個人龜毛的理由 目前徒手為主 不考慮健身房
想向各位大大請教訓練方向 感恩Orz
以下附傷眼圖:
https://imgur.com/a/f6YXbMo
https://imgur.com/a/ldKp2U1
https://imgur.com/a/6NppMkJ
https://imgur.com/a/sWUYpKC
https://imgur.com/a/L5nG6db
感謝~
作者:
teamox9 (努力、奮鬥、救人生)
2020-05-04 23:50:00乾 這炫耀吧 QQ 羨慕推
作者:
brad0815 (BradChen)
2020-05-05 00:02:00這身材已經屌打一堆人了吧...
作者: jimrayjoe (小郭) 2020-05-05 00:13:00
骨骼肌沒量過 體脂 去年體檢量的印象13-15左右吧可是穿衣服完全就是被看沒有的狀況阿(哭
作者:
longya (嗯)
2020-05-05 00:36:00因為衣服太醜版型太爛(認真
負重引體跟負重dip 催下去就可以了 體脂低真好QQ
作者:
jkliop (meatball)
2020-05-05 00:56:00推樓樓上lo大
作者:
GimO (Gimo)
2020-05-05 00:59:00好強
這樣的訓練量有這樣的身材 事實証明 挑對吃的最重要@@
作者:
jayin07 ( ⊙o⊙)
2020-05-05 02:06:00你可以考慮吃堅果，補熱量的優質脂肪
過來人大概要到70以上穿衣服才看得出來睡前飲食那個不影響睡眠品質就都沒差，而且三小時也算隔很久了
而且穿衣顯瘦脫衣有肉才是高手好嗎qq大家都愛秀自己有在練 各種穿無袖緊身但你這種就是無意間被發現是這樣的身材直接迷倒一堆人
作者:
xietwtw (noah)
2020-05-05 06:49:00這訓練量能有這肉量真的還假的
作者:
carava (我愛旅行)
2020-05-05 07:29:00看來練什麼真的不重要XD
作者:
boy1031 (澤澤)
2020-05-05 07:55:00單槓能四組40-50下 BMI還有22.5以上的 有這肉量很正常好嗎？我沒看過這種條件體態還很弱的。除非超瘦子 不然一堆人完全不可能負荷自身重還能拉這麼多下 我大概6組50下單槓 bmi 23就蠻多人問有在練喔？
作者:
kuloda (kuloda)
2020-05-05 08:25:00徒手有這種肉量有點屌應該是衣服問題，另外你單槓很猛。
作者:
rock8655 (天上有顆星)
2020-05-05 08:41:00練太壯代表 建議改變穿著
作者:
kahn298 (Wade)
2020-05-05 09:21:00你應該去穿搭版才對 練這麼好被衣服版型浪費了
作者: lovehoc (寶寶寶寶) 2020-05-05 09:27:00
感覺穿緊身一點的會很好看 徒手練這樣太厲害了
作者: ysz0000 (建林) 2020-05-05 09:37:00
這身材 穿小一點尺寸很好看！厲害 繼續保持
作者:
yx9779 (Double)
2020-05-05 09:59:00事實證明服飾很重要（歪樓
作者: dragon00031 2020-05-05 10:10:00
衣服尺寸買小一號就解決
作者:
tengsan (大堂小軒)
2020-05-05 11:20:00看到穿衣服照想說比我還弱雞，下一張，跪了
作者: orzA3A (One Fine Wire) 2020-05-05 11:40:00
衣服問題，精瘦身材穿這衣服根本零分，另外我晚上都吃白飯加半熟蛋，在蛋白質吃夠的前提，用碳水補足熱量，一個月增4公斤，本來還可以更快，但我有時吃膩會偷懶一天兩天
看完第一張穿衣服照再看脫下來的身材真的嚇到...可能真的是衣服問題
作者: iansong 2020-05-05 12:22:00
羨慕
作者:
beams156 (beams)
2020-05-05 12:55:00這身材很好欸 衣服太大件
作者:
gio6619 (喬瓦尼)
2020-05-05 12:56:00結果這篇沒幾個提供進食選擇嗎XDD 版大練得很棒～
作者:
ssabjm 2020-05-05 13:23:00剛看第一張圖時想說往下拉應該又是個油膩膩的肥宅身材，被後幾張圖嚇到，還往前看第一張圖說是不是自己眼花
我身高體重體脂都跟你差不多，體態看起來比較差QQ但是穿衣服別人還是看得出來有訓練，所以衣服才是正解（？）關於吃的只要不影響睡眠品質我覺得都還好吧
作者:
Spiezio (過太爽)
2020-05-05 15:23:00宵夜乾的碳水拉基食物我只有吃纖三薯跟藜麥餅乾（需適量）或者烤一個半熟麵包（C:24 P:4)，比較推的是薄鹽毛豆夾、堅果；如果你下午茶燕麥還吃不怕，宵夜就燕麥+鮮乳(低脂or零脂）做個變化。
睡前吃個希臘優格或是cottage cheese補充casein
作者:
ctwhloe (ctwhloe813)
2020-05-05 16:23:00哇靠 脫衣服是換人了是不是
作者: l1l (一個好人一個壞人) 2020-05-05 18:13:00
無負重的腹肌訓練能這麼突出也很厲害
作者: GTX9080 (你有Bootloader嗎) 2020-05-05 18:18:00
衣服的問題（O
作者:
ee541125 (cybt1553)
2020-05-05 20:55:00穿緊一點的衣服吧，如果這裡是八卦版我就回已寄信XDSS
作者:
ggggg50713 (ggggg50713) (ggggg50713)
2020-05-05 21:57:00帥喔小郭
作者:
otakunan (長頸鹿媽媽)
2020-05-06 13:15:00換一件衣服就解決了，別浪費了好身材
作者:
tsaiyt (tsaiyt)
2020-05-06 21:53:00阿你這不是身材問題，是穿衣品味...
作者:
kvhiucn (View)
2020-05-07 01:05:00換衣服就好了吧XD
作者:
cool1995 (cool1995)
2020-05-11 12:10:00睡前三小時感覺應該吃少量蛋白質或低升糖指數食物，不然熱量消耗不掉累積變脂肪QQ 本來想推薦牛奶或豆漿之類流質類比較好消化，但如果要固體食物感覺可試試黑巧克力、米餅、水煮蛋、溫蔬菜沙拉...等