上次練胸的請教文後
許多前輩的意見都是累積過多垃圾的訓練量 訓練強度沒有提高而導致 目前已改善
想繼續請教有關背部的部分
seat cable row 57*4*10
plate machine row 70*4*10
close grip pull down 57*4*10
反手高位下拉 55*4*10
（每一組最後一下皆會保持張力到機械回定位 也不會一定到10下就停止）
這是修改過的菜單 最近才開始這樣練
有鑑於板上前輩覺得太多垃圾的訓練量
所以試著提高強度 雖然上面的重量還是很輕
想請教這樣的訓練組數是否是比較合理的？
備註一下：近期吸收很多greg doucette的知識 才發現訓練的模式有很多的錯誤 比較重
要的幾個點在強度,training to failure,控制一組的離心時間等等
附上背部照片去年11月到現在的變化
體重沒改變都是72公斤
https://i.imgur.com/xrsiKJE.jpg
https://i.imgur.com/iY5Dcwu.jpg

建議練練free weight走力量訓練,有時候會有所突破硬舉跟負重引體向上

Mike Mentzer : 你只要做一組(逃)

只練一組就能長肌肉 只有黑魔法才能辦到

我一直都是照著Dorian Yates的練法我只吃便當、麵包，乳清一年喝不到一桶吧。肌肉會長啦，肥肉就隨緣了。第一個動作改成臥推、蹲舉、槓鈴肩推、硬舉。就去比健力了

這身材應該是你教別人怎麼練吧

這些動作都很好，我覺得你可以再加兩個動作進去(8組)我自己是背一周兩天，當周第一次會做大重量 8-10下第1+2會是槓鈴划船正手75-85kg+(看狀態)4*8、4*8第二個是反手,第三個動作是寬握下拉 4*8(72-75kg)第四個動作括背下拉划船4*8、第五個低位划船4*8第六個會是(face pull*12+直臂下拉*12)*4 的組合第二次會是高次數為主1.單手啞鈴*12*4 2.雙手啞鈴12*4上面那行打反,都是4*12；3.寬握下拉4*12 4.反手划船4*125.正手高位划船4*12 6.(face pull*12+直臂下拉*12)*4從去年11月開，不過一周單肌群會練到兩次以上是從2月底開始2019 11 https://i.imgur.com/ni0i66d.jpghttps://i.imgur.com/sMVUu6U.jpg到現在的變化 https://i.imgur.com/laXfJig.jpg97→81~82kg身高 174,你的重量算合理吧，我體重多你10kg 但也只能多往下插栓一格而已

樓上後三角很可以

少了刺激闊背下緣的動作

為什麼是最後一下？

總組數可再增加至20到25組我自己練背 總組數至少25組 次數都在10到15下

垃不垃圾看你自己的動作品質跟RPE啊，我自己這樣練加上我本身的勞力工作是完全ok的，可以恢復，練完當天酸漲感可以維持一整天，第二、三天就會恢復；第一次會抓在REP9-10,第二次是REP8-9但如果你以前那樣的練法恢復不過來 你就從現在開始這樣慢慢去增加強度，每個人都是獨立個體，不只動作的感受度都有差別、連恢復都會不一樣，不一定要完全照著別人的建議練

個人偏好增重降組數與次數 不要降重去加組數

一個肌群4-5個動作4-5組，漸近式負荷即可好好專注每一下的質量，比你在那揪結量重要

了解

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