小弟40歲，練引體向上，已經超過一年。
今年初，可以隨時穩定拉三下。
久久沒練，2-3月疫情期間，偶爾在公園，可以拉到五次以上
今年四月練到九月，每週練兩次背闊肌。
每次一個小時，過程包含：
引體向上，雙手伸直，直上直下， 2 X N 組。 拉到一下都做不了才停，約30分鐘。
高位下拉 35KG， 10 X N 組。 拉到力竭後，降重再拉，約30分鐘。
飲食注重高蛋白，補充蛋白粉。
高位下拉，可以拉到是整個脹痛肌肉酸痛。
引體向上，通常是背闊肌還沒脹痛，手先抓不緊了。
所以我在6月開始有抽一些時間，特別練抓握力，單手抓槓。
但是練了兩個月，一直沒有進步，右手單手可抓 10秒以上。左手卻是一秒都抓不住。
整體結果是到了 9月底，穩定拉4下還是很困難，1-9月，幾乎沒進步。
想請教一下，
1.有沒有什麼特殊方法可以穩定提升單桿抓握力的？
2.單槓次數遇到瓶頸，沒辦法穩定進步，還有什麼原因？

拉四下很困難？這只能請高手回答

要加強握力 練前臂肌群吧?

https://reurl.cc/m9raWA 給你參考一下如果你要純握力可以試試看握力器

你是不是練錯？不然練一年不可能只有4下除非你體重超重

補充：176, 72KG。高位下拉可明顯感受到背闊肌發力與酸痛引體向上卡在，背闊肌還有力，手抓不住了。

還有每天練可能肌肉休息不足 建議隔一天再拉

去練傳統硬舉或相撲硬舉

打錯了，是一週練兩次，修正內文

拉不上去就吊著，撐10秒再下來，接著15秒20秒自己增加一次訓練最少5組，看要2天練一次或3天練一次都可只要一個月就會有效果，看你體重至少8下沒問題吧

可以買彈力繩扣住單槓跟腳，原本一組三下練五組，可以變成8下五組，習慣發力後 進步很快握力就去買 重量夠的握力器 天天練

引體比較推薦虛握 輕鬆又能拉離槓近一點 次數要抓背肌

一年才只有這樣真的有點緩慢，我每週背會兩練，單槓純粹是去跑步時公園有單槓順便拉一下，每週會去公園跑四次，跑完才拉，從1下到現在10下花不到兩個月，每次拉三組，每組都拉到力竭不去管到底要拉幾下，拉不上去也要拉到一半撐在那，三組大概花10分鐘吧，，體重8X，FYI

往後夾的感覺 每次都集中精神去感受 找影片看

只練硬舉握力絕對不行 練到後來會80趴PR 握力都不夠

減重

一定要特別練家樂福有便宜但還算高磅數握力氣 有到60KG

會不會體重太重 都隨便練 上次拉就有18下QQ

你這樣是背不夠力吧 高位下拉重量跟體重一樣嗎 你需要的是輔助彈力帶吧

推彈力帶 力竭以後用彈力帶輔助可以大幅增加訓練量

蛋白或熱量不夠吧

這應該練錯吧？還是發力的肌肉錯誤.我跟你的體格一樣.半年可以穩定8下了

40歲可以不要自稱小弟嗎

去搬水泥袋會進步很快指屈肌在你握緊的時候阻力沒有多大 但張開手搬不好抓的重物會強烈提升負荷

準備兩條毛巾 掛在單槓上，手抓毛巾試著做引體向上做不上去就掛著

作懸吊抬腿順便練核心試試

試試看止滑粉，記得帶一條毛巾把單槓擦乾淨

有時候不是手握力不夠，而是前臂太弱，可加練錘式彎舉

蓋伊有一部練握力的影片可以去看

上拉力帶不就解決了...

應該就背不夠力吧

想問一組做到幾下就算是還不錯了？

推彈力繩真的是初期練單槓的好朋友

40歲應該是可以自稱拎杯了

40歲請自稱老朽

阿北你好

歐吉桑

去玩攀岩吧！握力自然就會起來

練了半年176 84終於可以拉到8下

捲槓片，練前臂

握力比腕力更吃天賦 提升更困難

練半年從6-20下，秘訣就是密集的拉，對這個動作的掌握程度還有神經徵召的能力也上升

手腕用勾的 會比單純用握力抓來的省力

減重

認真回 作不了就練離心拿椅子或跳上去 再慢慢下來