今年30，178/73，吃不胖體質但有點點小腹
目前已知每日所需熱量約3000卡
以肌肥大為目標，目前持續一個月半
早餐：
中式蛋飯糰或鮪魚兩顆蛋吐司等，再搭配一份增肌粉+香蕉
午餐：
標準便當一個，主菜可能是雞胸肉、魚肉、雞腿等
下午：增肌粉一份+鮪魚軟法+香蕉等下午點心，有時候會吃自己帶的水煮雞胸肉150g
晚上：家裡吃，也是標準便當一份，可能還有湯，如果蛋白質不足會補充一份乳清
戒甜食零食飲料等
目前固定三四六日健身，一二休息，以啞鈴、彈力帶、bench訓練，以下單位為公斤
三、六
站姿啞鈴二頭彎舉8.5，7.75，7.75，7共四組
坐姿啞鈴二頭彎舉7，7，7，7共四組
錘式二頭彎舉7，7，7，7共四組
以上每組都10下，組間一分半~兩分
三頭、胸、大腿也是類似的訓練方式，每個部位都各三個動作，重量以感受度為主，通
常最後一組的向心收縮都需要借一點力才能完成
四、日
前中後三角肌、斜方肌、上中下背訓練則是各兩個動作，其他則方式都一樣
五
就腹部而已
其中六日因為接下來休兩天，所以每個部位會再硬加一個輕重量高次數休息時間短，增
加代謝壓力的訓練動作，也是共四組
因為下班回家都快七點...最多練到八點半結束吃飯，實在擠不出更多時間訓練
這樣的訓練量夠不夠呢？
爬文看了很多可是好像找不太到最好的訓練量
最不解的是有些文章提到要用1RM 80%的重量來訓練，問題是這樣的重量到第二或三組時
就力竭，例如二頭彎舉1RM是15公斤，用12公斤訓練連第一組都做不完。這方面希望能替我指點一下？
另外飲食部分有沒有其他建議？
請各位巨巨們開示，謝謝！
作者:
sumarai (Pawn)
2020-11-10 22:55:00窩覺得你在小肌群花太多時間惹
作者:
jeff0801 (TheYellowRain)
2020-11-10 22:55:00為啥都是小肌群啊
增肌粉是什麼？如果是高熱量乳清，那不如不要浪費錢，垃圾東西擠不出時間就練複合式多關節動作上肢水平推、垂直推上肢水平拉、垂直拉下肢推、下肢拉其他有時間再練小肌群
作者:
jshengd (woooooops)
2020-11-10 23:49:00菜單要不要全部打出來看看？如果有重量參考會更好，不然目前看起來第一種訓練是小肌群開始，接著才換胸、腿等一下，所以禮拜三你是總共四個部位各三個動作各四組?全部48組一個半小時練完喔？
作者:
TllDA (踢打)
2020-11-11 00:11:00看你用的重量 應該不用吃到3000卡 然後你每組都休太久了
是多愛練二頭...二頭王是你？胸背練這麼少？？就算你不想練腿，至少胸背也要練吧
作者:
burza (:D)
2020-11-11 00:48:00感覺3000卡有點多阿
作者:
r0ck123 (r0ck)
2020-11-11 01:16:00叫我二頭王
作者:
OROCHI97 (OROCHI97)
2020-11-11 01:38:00老實說你的課表排的.....很爛胸背腿三大肌群才是主角，手臂肩膀你現在可以先不用練，未來在說三大肌群也不要排同一天，你胸腿同一天，一來訓練品質差，二來身體也恢復不過來，如果你真的要練小肌群的話，就胸+三頭一天 背+二頭一天 臀腿一天 肩腹一天這樣去排，然後先練大肌群在練小肌群，哪有人一見面就彎舉的
作者: qazws08 ([戲言]) 2020-11-11 07:26:00
帝王大閘蟹請收下我的膝蓋
感覺是訓練量的問題 就跟樓上說的一樣 可以多增加一些大肌群的訓練 胸阿腿阿之類的 一個半小時夠你練的了我現在都是下班去wg練一小時+洗澡半小時 自己覺得蠻有感的拉
作者:
man30cm (堅持)
2020-11-11 08:03:00該練的不練，花一堆時間練小肌群，好好爬文吧
作者:
ngub123 (志)
2020-11-11 08:46:00請問組間休一分半~兩分算太久嗎?
可以背二頭 胸三頭 腿臀 肩 或是 背 胸 腿 肩 二三頭大肌群要先練起來 建議要練腿
作者: wetland (dox) 2020-11-11 08:55:00
太久 30秒差不多
作者:
aa08175 (Q小賢)
2020-11-11 09:10:00三大肌群不能同一天練嗎@@？ 網路上的推薦課表怎麼有查到：推/拉/推or上半/下半or胸/肩/背/腿
我會再重新安排課表，感謝所有除了man3.0cm以外的寶貴意見
作者:
sumarai (Pawn)
2020-11-11 09:17:00可以同一天練，但是組數跟部位就要分配好
作者:
man30cm (堅持)
2020-11-11 09:26:00唷
作者:
man30cm (堅持)
2020-11-11 09:31:00回文若不順你意，就開始回文嗆人，這樣誰想給你建議
其實man30cm回的蠻中肯的阿，看文第一個想法也是這樣
作者:
OROCHI97 (OROCHI97)
2020-11-11 09:48:00主要是新手恢復能力一般都還不會太好，一天練兩個大肌群容易練到後面品質下降或是做不完總訓練量反而低，甚至隔天起床全身酸痛還得暫停訓練
可以大肌群可以同時練，但組數不要每個部位都爆多，可以一個禮拜刺激兩次這樣一個禮拜總訓練量還是有到
作者:
cnns (HY)
2020-11-11 09:56:00態度真棒XD 說好的「虛心」呢
作者:
hydelarclove (SEX BLOOD ROCK N' ROLL)
2020-11-11 10:12:00man30cm講的有問題嗎？？
作者: iow10617 (Smallpotato) 2020-11-11 10:23:00
ㄏㄏ
作者: MiniCaT20 (寶寶) 2020-11-11 10:30:00
這態度哪裡虛心= =
作者:
xd11223 (豬豬)
2020-11-11 10:47:00訓練量不夠 動作也太少 課表全部須要重來...
作者: imaybe (5566) 2020-11-11 10:52:00
吃太少了 二頭訓練量也不足
作者:
ccl007 (.......)
2020-11-11 11:10:00mirror muscle的練法 你買黃阿文的書就綽綽有餘了還好啦 健身房多數人都這樣 高興最重要
多點鼓勵 會想問已經贏很多健身房夾腿滑手機或看到什麼就用什麼的人了
不要 偏要趁著還沒刪文前跟風噓 二頭王需要噓文增肌
繼續練二頭阿二頭王不要練大肌群喔 不然會照man大的做^^
作者:
kuangit29 (jerrywong)
2020-11-11 12:52:00腹部做一個半小時超狂的 笑死
作者: chupper (這就是人生~~~) 2020-11-11 13:35:00
哈
作者:
playjoy (joy)
2020-11-11 15:59:00抱歉我見識少,二頭有在舉1RM跟80%這種練法?
作者:
ggggg50713 (ggggg50713) (ggggg50713)
2020-11-11 16:42:00man30cm講的有啥問題嗎？
作者:
wolf76er ( =資三連線= wolf)
2020-11-11 17:54:00奇人共賞
作者:
SSCSFE ( )
2020-11-11 22:00:00增肌粉要到哪買呢
作者: djdjdnddd ( ) 2020-11-12 00:35:00
幫噓
作者: ademgu (][v][EGADET][-][) 2020-11-12 07:06:00
作者:
sxscts (sxscts)
2020-11-13 08:19:00心虛讚
三大肌群為主項，再來是肩，二頭和三頭等之後再孤立出來練。你要先找出你的目標體重、體脂，再考慮要吃增肌粉或純乳清。小肌群：肩、二頭、三頭，重量抓在15-20下力竭組間休息時間抓在30秒-1分鐘。
作者: davidsets 2020-11-13 16:06:00
這篇一開始都是按讚的，嗆聲之後就噓掉了