最近因為工作因素
所以比較少上健身房
故參考板上提供的一次練全身的菜單 1週2-3練
槓鈴硬舉
槓鈴深蹲
槓鈴平胸臥推
啞鈴上胸臥推
引體向上
槓鈴划船
每個動作4組 1組8-12rm
今天試跑 到第五個動作引體向上時身體已經很喘 5下就不行了
想上來問問各位是不是練的順序要變一下?
先跑完下半身好像會稍微影響上半身表現...
有人能解答嘛?

走錯板了啦 Tech_Job問啦阿 靠邀 我以為還在八卦 =_______= 對不起.......

如果健身房可以考慮引體向上換滑輪下拉，然後每個大項直接休息拉長。

這六個塞一天練完有點太硬...

游泳

一個小時五個動作緊繃，先上半身，最後也是沒力作腿= =

為什麼硬舉要在深蹲前?

拆上下半身實際一點，不然你蹲跟硬舉做完蠻累的

QQ 拆上下身的話 這樣一週可能全身只能練到一次

那我建議就蹲 硬 水平推跟拉 4個動作就好

分拆吧這太硬了~會為了跑完去降低強度

硬舉和深蹲放一起 還連續 你這樣重量要很輕吧

你確定這樣有練完全身

我覺得這樣排太貪了= = 分上下半身練是個不錯的方法

可以考慮上、下半身的循環練

降重 降組數 等你習慣了再上調

你冷靜...這樣不會影響隔天上班嗎 慢慢來 降低強度七分靠吃 靠練才三分

就你基礎體能不夠而已 我工作很忙也會跑全身 菜單還多你power clean 影響是一定會影響看差多少而已 不過上下半身應該是不至於有差

先降重量，上下錯開，硬舉接深蹲強度太高

硬舉接深蹲會不會太操...

一週三練你要分的是上半身、下半身、全身一次練比較多不代表你比較厲害，練心安的

你可以調整一下讓深蹲硬舉一周練兩次 一次高強度一次變化式補足volume，胸背頻率高一點沒關係，可是單日量還是要調低一點D1:蹲重3組5下+RDL輕3*8 D2:蹲輕3*8 D3:硬舉重3*5

好的謝謝大大們提點

前兩項就夠練一次訓練了

這課表實在太硬了 就算吃完效果ㄧ定不好

Mike Mentzer也推一周2~3練

這菜單跟我差不多啊，只是划船我用啞鈴。但是我整套做完大概要70~80分鐘。

一週三練 要不試試最常見的推、拉、腿組合

我大概一週兩練(運氣好可3) 每次都全身 先練上半身胸或背 第一組都用德壯(10組) 在加練一個同部位動作(6-10組) 第二個部位就改練深蹲 volume就自己體重*100+1000KG 例如70KG 就蹲到總重8000KG 自己看當天狀況配比

3練可以考慮推拉腿 全身有點硬

練腿可以順便讓上半身休息 第一部位練胸 練完腿就練背然後三頭 肩 腹部 全部練完大概3小時

深蹲建議先做 然後水平或垂直上肢推 最後硬舉或引體向上

硬舉深蹲要分開 不然就是分均組數

深蹲跟硬舉排一起也太猛

8000KG？？？？？？？？？