作者:
spiky (Goal!!!)
2021-03-16 11:38:23目前我正在跑5X5的課表 想要轉換一下目標把體脂肪降下來
看了許多文章建議維持大重量刺激 減少訓練量
我想請問大家怎樣降低的方式最好
1. 前三組3下 , 後兩組維持5下, 感覺沒啥減
2. 前兩組捨棄 , 變3x5 , 但這樣沒熱身感覺很危險
3. 變3x5 .. 但是找不到deload的公式, 不知道三組的重量怎麼分配?
4. 換一個訓練量低的課表 , 參考了許多其他課表 感覺都更硬...
謝謝大家的幫忙
作者:
FarkU (Bipolar Disorder)
2021-03-16 11:53:00不變，控制飲食就好。重量維持，體重減輕也是一種進步。
作者:
spiky (Goal!!!)
2021-03-16 12:08:00這也是一個方案 但我覺得現在已經練完累了持續訓練量的話 身體壓力太大... 40幾歲的老人了
作者: EulerFormula (Euler) 2021-03-16 12:12:00
去有氧
作者:
spiky (Goal!!!)
2021-03-16 12:13:00看來大家都很拚 都是要維持量!! 夠狠
作者:
serena89 (傷心的人更傷心)
2021-03-16 12:17:00飲控+有氧啊
作者:
axis0801 (Terry)
2021-03-16 12:20:00「你自己去查就好啦！我為什麼要告訴你？」
作者:
spiky (Goal!!!)
2021-03-16 12:21:00當然是你的自由
作者:
FarkU (Bipolar Disorder)
2021-03-16 12:23:00“聽說”減脂時重量和訓練量維持住可以強迫神經向上適應。
作者:
axis0801 (Terry)
2021-03-16 12:23:00好啦其實5*5算剛好，不用減，何況你還包括了熱身組原po不懂我的梗，誤以為我在酸
作者:
axis0801 (Terry)
2021-03-16 12:27:00剛看新聞學到了一句名言「」
因為說到有氧，我只會長跑最近半年重訓增肌讓我體脂從 9.8% 上升到 13.x% 了但又不希望長跑讓我半年增加的肌肉白練
作者:
spiky (Goal!!!)
2021-03-16 12:29:00的確是新手.... Bill Starr's 5x5 的確只有3組在60%RM以上所以說其實我實質只有3x5 目前也是正確的如果我看start strength的3x5其實warm up+最大重量3組
作者:
axis0801 (Terry)
2021-03-16 12:32:00樓上，建議你漸進式的高強度間歇性有氧，我試過很有用
作者:
spiky (Goal!!!)
2021-03-16 12:32:00其實比我現在的5x5還累...
作者:
axis0801 (Terry)
2021-03-16 12:41:00另外有「1個小時、2個部位、3種動作、4組訓練」的練法“聽說“ 很有效，最近也想試練看看究竟實效如何..
作者:
spiky (Goal!!!)
2021-03-16 12:43:00很有用 不過我比較糾結的部分是大家怎麼分配 %RM Set比如說 60% 80% 90% .. or 60% 75% 85% ...etc如果能夠理解這個部分的調整 就能自由的調整組數了
作者:
sumarai (Pawn)
2021-03-16 12:54:00我是會把熱身跟正式組分開看啦
作者: acegikmp (阿超) 2021-03-16 12:59:00
92%怎麼做五下阿...
作者:
spiky (Goal!!!)
2021-03-16 13:03:00我也不明白 但是第三天這個課表會讓你做100%RM 三下也就是說讓你用禮拜一跟禮拜三準備 每個禮拜五禮拜五就逼你衝高... 1RM極限....應該是因為是新手用的課表 假定可以持續進步其實我想降低訓練量的原因也是想在非重訓日加HIIT目前的我恢復不過來 才開始研究
作者:
sumarai (Pawn)
2021-03-16 13:14:00可能要看你的課表放了什麼動作了，可以減少動作種類，重訓日專心做大肌群就好，輔項可以有氧日補一點
你前三組三下是把重量提升到3rm還是維持原本5下的
作者:
spiky (Goal!!!)
2021-03-16 13:20:00禮拜一深蹲 臥推 划船 輔助山羊椅後腹背 腹肌訓練禮拜三 深蹲 肩推 硬舉 腹部訓練禮拜五 深蹲 臥推 划船 輔助 引體 二頭彎舉 頭后臂屈伸回G大 維持一樣的 就熱身組的Rep次數減少但這個是我自幾亂拼湊的
作者:
FarkU (Bipolar Disorder)
2021-03-16 14:03:00禮拜一到禮拜五都推拉蹲肩，六日QK不是更簡單粗暴？
作者:
kuloda (kuloda)
2021-03-16 15:04:00不用改變
Bill Starr5*5個人覺得有些過時 可試試其他5*5 強度安排比較合理
作者:
spiky (Goal!!!)
2021-03-16 15:50:00請問Y大推薦哪一位的?
要減脂，訓練量可維持不變或調整到你可以承受的量，然後飲食要控制。有氧的話，完全沒必要，除非你超愛有氧。
作者: elliswu 2021-03-16 17:05:00
有氧很重要吧
目標是減脂的話，有氧是非必要的。我用我上述的方法，三週就減了3公斤。就照練啊，飲食控制一下，就可以了。你練出的那一身肌肉，就會自動幫你燒脂肪了，何必在那邊有氧？我今年一月開始減的，到現在三月，原本一月穿剛好的褲子現在幾乎要不能穿了，整個很鬆，皮帶的長度也一減再減。完全沒在練有氧的。
作者:
spiky (Goal!!!)
2021-03-16 17:30:00很猛 3周三公斤 力量都維持住了?
作者:
FarkU (Bipolar Disorder)
2021-03-16 17:35:00瘦3公斤力量沒什麼差距啊！瘦30公斤就很有差。
我都用阻力帶及懸吊系統在家鍛鍊，所以力量比較不好抓。但我本來就是練肌肥大，不是練力量的，所以對我沒差。以肌肥大來說，這三個月照鏡子可以看見持續在進步中。並沒有退步。跟一月的自己相比，則是多了更明顯的腹肌，哈哈哈！但我不但不練有氧，也沒在練腹肌。除非你想參加健美比賽，不然我覺得一般人這樣已經很OK了。
你是原本重量已做不到了嗎？如果可以就照舊因熱量攝取減少中後期可多執行幾組做滿25即可
作者:
FarkU (Bipolar Disorder)
2021-03-16 18:33:00最大肌力是不分你是做力量還是肌肥大還是肌耐力。
課表排得適合自己 減脂跟力量可以兼顧的 大概硬舉深蹲體重兩倍左右 再上去應該還有空間 但來不及走到那裡我就失業荒廢了五個月QQ
作者:
finals (^^)
2021-03-16 18:51:00重點是飲食控制....我一年來幾乎沒增加體重
Bill Starr的課表不太可能跟減脂一起跑 第三週就要把5RM推到原先的1RM 力量提升進度根本趕不上
作者:
finals (^^)
2021-03-16 18:53:00體重不變 但是我握推+15KG 深蹲+25KG 硬舉+35KG
作者:
axis0801 (Terry)
2021-03-16 18:53:00我中肯說一句，重訓後適度有氧並不是為了減脂，而是有助提高肌肉疲勞的恢復能力，也能幫助增肌的效果，15分鐘就夠了。
作者:
finals (^^)
2021-03-16 18:54:00而且中間還有受傷 停練好幾次
分享一下我去年的跑法 大概是531為基礎 但訓練頻率增加然後分推日拉日 推就深蹲臥推肩推 拉就硬舉引體划船 跑了10週體重從80降到75 硬舉PR從130爬到150
#1Qtl2tWr 參考這篇 有提到訓練量不足 所以我一周跑兩天推日跟拉日來增加訓練量最後一組用FSL做一組力竭strong lift跟531我覺得可以嘗試 但把增加強度周期拉長或是增加強度的單位小一點 走長遠一點更重要以適合自己為主調整課表 不要硬吃課表 訓練很彈性的
跑步機調上坡走個15 20分鐘 我是這樣啦 恢復得來為主
作者:
epili 2021-03-16 19:22:003x5,5x3
你維持大重量或加重一點點做3휳就好減脂重點是熱量赤字
看你啊 恢復得過來為主 畢竟只是side dish
作者:
FarkU (Bipolar Disorder)
2021-03-16 19:34:00聽老師說，散步的強度就可以，就晃晃悠悠地走去洗澡，再晃晃悠悠地回家。
作者:
axis0801 (Terry)
2021-03-16 19:52:00給s9209：15分鐘也能做高強度間歇性有氧啊，比如高速快跑2分鐘->低速快走1分鐘 如此循環直至15分鐘快速解決，對時間寶貴的人真的很適用。
作者:
iamoldtwo (目標：單手腳離地拉單桿)
2021-03-16 20:12:00不一定要5X5
FarkU，最大肌力是那樣沒錯，但你只用阻力帶或懸吊系統練的話，很難去抓最大肌力。更不用說減重期或增重期，人的體重也不斷改變，變因太多。
作者:
spiky (Goal!!!)
2021-03-16 20:58:00大家都很厲害! 目前有些方向 繼續看大家分享
作者: parkson1 (i want happy) 2021-03-16 21:23:00
有效性的有氧絕對有必要 看大部分小鳥餐或吃不胖的人身材並沒有好看 就正常身材而已若不做有氧也不用藥就能有ig網紅露出的那種身材 個人衷心的恭喜你
基本上，只要你的飲食攝取量低於你的基礎代謝率，即使你什麼都不做，整天躺在床上，減重也會發生。因為，沒有攝取足夠的能量來維持你現在的體重。如果你有在重訓，而且方法對，肌肉量有在進步，你不可能是正常人身材。所以，光是結合上述兩點，飲食控制及重訓，一般人已經可以練出不錯的身材。至於多不錯，就看你多會練。但總之，不會是一般路人的身材。
怎麼還會是有人覺得有氧沒屁用？以萬師傅/pitta/吳金龍這些人的肉量，都照樣在做有氧。尤其吳金龍很愛跑步，一跑就是一小時。
請問你舉的三個例子，有對照組嗎？以吳金龍的練法、吃法……，如果他完全不碰有氧，會是怎樣的身材？若有差，是差一些，還是差很多？
作者:
FarkU (Bipolar Disorder)
2021-03-16 23:23:00作者: Iversonshao (蘆洲戰神) 2021-03-16 23:34:00
減少訓練天數也是減量
說有氧無用的應該是減脂還沒遇到瓶頸吧後期熱量攝取逐漸減少時~不用有氧去增加赤字就只能越吃越少痛苦的忍受餓肚子只是一開始就加入有氧可更快達標但後期有氧量還是增加~如果沒有時間限制的話中後期在加入比較好
作者:
kuloda (kuloda)
2021-03-17 07:34:00有氧不是無用，只是對減脂效果很低，而且隨著你心肺的提升，就越來越低到最後你要花更多時間給有氧，當然就排擠其他訓練然後還會出現適應方向衝突的問題但是如果是以動態恢復的立場或是其他身體健康（例如心血管、胰島素阻抗、紓壓等）的立場，那做有氧還是被建議的，只是就減脂層面沒很有用而已。
作者:
spiky (Goal!!!)
2021-03-17 08:03:00分享一個大悲劇..今早量了體重體脂...體重下降0.5 但是竟然肌肉掉了0.4...體脂還上升..這世界還有天理嗎?純掉肌肉...我應該是最佳悲劇典範
作者:
axis0801 (Terry)
2021-03-17 11:53:00很明顯就是你平均每日的總熱量攝取不足以提供平均每日的運動量，同時幾度過量的訓練反而抑制肌肉的生長，然後蛋白質又攝取不足以維持肌肉量，於是乎肌肉被拿去獻祭了... R. I. P！不過這卻是一個很好的學習經驗，有觀察有執行應對也才會進步。
短時間起伏不要太在意 變因很多 長期趨勢有往下走比較重要
作者:
spiky (Goal!!!)
2021-03-17 13:13:00沉浸在悲痛中...早上練了5x5的light ..也沒覺得輕鬆...
你是不是太晚睡阿？ 睡眠不足會造成你減肌不減脂喔這是真的！ 你可以查查看
作者:
spiky (Goal!!!)
2021-03-17 17:45:00的確最近睡眠品質不好 壓力大 但是睡眠時間應該是足
作者:
FarkU (Bipolar Disorder)
2021-03-17 21:01:00練後睡眠比練前睡眠更重要，看你上次的練後睡眠品質如何。
作者:
FarkU (Bipolar Disorder)
2021-03-18 07:58:00練後要睡飽，練前是否要睡飽何博士沒說。
除非你一個禮拜只練一天，不然差不多就是天天都要睡飽吧！
作者:
FarkU (Bipolar Disorder)
2021-03-18 11:39:00估計是下班練完回家休息，好過先練完再去上班疲勞一整天。