標題我是想下：大家一起來實驗中、高反復次數達成相同訓練量對肌肥大效果吧
訓練量與肌肥大息息相關(我對訓練量的理解來自ACE私人教練手冊第五版第十章頁337以
下，以及版上神人翻譯的文章，如有錯誤歡迎指正)，計算方法有：組數×反復次數，或
負重×組數×反復次數。但是目前似乎較多人用後者，以下也用後者舉例。
疫情目前看起來短時間內健身房再開機會不大，但是在家弄轟菌總是有侷限，尤其啞鈴槓
片可能重量無法與健身房的一致，這時如果在家練要求達到相同訓練量，需提高反復次數
，例如：原本在健身房單手啞鈴臥推30公斤8組8下(訓練量：30×8×8 = 1920)，如果在
家只買的到10公斤啞鈴，為了相同訓練量，只能換成8組24下(訓練量：10×8×24 = 1920)
，或10組19~20下。
當然影響肌肥大因素不僅是訓練量，但如果維持相同訓練量，肌肉量應該也不會掉太多吧
(希望?)
我自己目前就是用高反復次數在做訓練，大家如果有需要也可以試著操作看看，看到底在
疫情結束(或是可以上健身房以前)，自己以前辛苦鍛鍊的肌肉會掉多少，畢竟各種研究再
有說服力，都比不上親身體驗更好，對吧。
至於轟菌設備夠重的版友們，請收下我羨慕的目光。
最後祝各位安全渡過疫情，並維持住身材。

你可以試試彈力帶伏地挺身，說不定不到10下就力竭了。https://i.imgur.com/xpfkfcF.jpg

那個訓練量的算法好像要達到最大肌力的 60% 以上才能成立

居家健身要6-12下內力竭還是可以辦到的。

之前有個樂活健身林熊熊就是高反覆的，現在改林大熊，練得不錯，可以去參考一下

你可以讓彈力繩交叉，有點像8字形那樣，放在背肌上。

高反覆是練得當下非常痛苦，酸爆，每一組都有想放棄的念頭，尤其最後幾組最後幾下都有“我在衝殺小”的念頭

不用彈力帶的話，也有另一個方法增加阻力：https://i.imgur.com/wImPrzV.jpg你的體重是不變的，只要將雙邊改成單邊就增加阻力了。

我都把賬單跟繳稅單貼在背上，可以增加很多壓力

我都活著做，壓力也很大

其實如果做的正確，光徒手伏地挺身就夠吃力了。很多人都蜻蜓點水或借力或半程就草草帶過，當然嫌輕。

吃力不代表有效，要吃力很簡單，就用各種刁鑽的姿勢去做非常態的發力動作。

我指的是正確姿勢做的吃力，不是刁鑽姿勢的吃力。像二頭彎舉，你也可以藉全身力量把啞鈴甩起來。然後嫌家裡啞鈴不夠重。但如果你正確地練，徒手+彈力帶已經夠大多數人練了。

別忽略強度～1kg做一百下跟100kg做一下效果會一樣嗎如果用輕的就能練大～何必上重量練的那麼辛苦

何：肌肉骨骼神經系統只對壓力起反應，不對疲勞起反應。

https://youtu.be/HXVjAkCXnDk?t=73想到以前看過的一部影片。

伏地挺身你能臥推150以上 體重不重標準100以上不難但訓練效率高是要1組10下以下變化型是能運用肌群發力更少 而不是胸肌負重增加所以對練胸一樣是無意義 只能算是種表演單手伏地挺身強度比較夠 但能做的人太少

何博士講的是最大肌力，如果是肌肥大的輕重量是有效的他強調的是肌肉骨骼神經的向上適應，但居家健身很難

要看那100下伏地挺身是怎麼做的唷！若離心3秒，停頓1秒，向心3秒，是否仍能做到100下？若離心1秒，不停頓，向心1秒，總耗時為2秒。肌肉連續撐7秒與撐2秒，應該是有差的。停頓1秒，從完全靜止再起來，與不停頓也是有差的。

可是那對力量訓練沒幫助阿 你一公斤啞鈴向心離心各5分鐘你可能一下都做不完

這篇文章在討論「肌肥大」喔。健力的練法與健美原本便不同。

健身一人這本書裡面有提到 肌肥大跟最大肌力兩個訓練方式是不同的

最大肌力低反覆的訓練跟肌肥大其實並不衝突，何博士在sbd podcast #36 1時08分起，有他的觀點。

其實長久下來還是有些小問題啦 不過也是說疫情期間維持身材 那應該還好

wtc你比喻失當，忽略最低反應劑量

科學實驗文獻已經很多了...上Google查訓練方式若單一，效果就是遞減。各種訓練以變化性才是最後真理。