版友建議附上數據會比較好給建議
性別男 年紀41 身高174 體重92 體脂率27.2%
握推 PR 約95KG 訓練大概用60-70
深蹲 PR 約140KG 訓練大概用80-100
硬舉 PR 約160KG 訓練大概用120-140
PR部分都是自己測的 或許不是很精準
數據都是可以完成一下 但是再加重量上去就推/拉不動的狀態
當初發文主要想問的問題是想問 重訓只做這四項就好 不知道這樣行不行
目前依照熱心版友建議 會先以加強飲食控制跟有氧為重點
================下為原文==================
小弟健身新手 差不多一年 想請教版上巨巨
如果想以減脂為主 增肌為輔
(最近才知減脂還是要以有氧為主)
於是新的一年制定以下的訓練方式
有氧日:斜坡快走1.5小時 (坡度12 速度4)
重訓日:健力三項+引體向上+斜坡快走30分鐘 (同樣坡度12 速度4)
握推:60% PR x 8下 x 4~5組 或是 70% PR x 5下 x 4組
深蹲:60% PR x 8下 x 4~5組 或是 70% PR x 5下 x 4組
硬舉:70% PR x 5下 x 4~5組 或是 80% PR x 5下 x 4組
引體:自重 x 5下 x 5組
目前想要安排一周兩日重訓日 另外五天盡量有空就去有氧日
不知道這樣的訓練模式是否有效果? 有沒有辦法慢慢朝目標前進?
題外話 分享一個在廣播中聽到有關健身的笑話 本來我自己是覺得還滿好笑的
"小明因為想減肥而報名了健身房 一年後小明變成了一個...很有力氣的胖子"
沒想到真正去健身一年之後 才驚覺原來我就是那個小明 (乾..

減肥最重要的是飲控，不是有氧，飲控做好，有氧完全不做只重訓，甚至不運動都會瘦，反過來說不飲控你怎麼運動都白搭小明變胖只是他不忌口，不要牽拖重訓

之前看過版友分享，只練健力三項對體態進步幫助不大很多健力選手力量大體態也超好看，但是健身房看到專練三項的人體態真的普普…

不用想太多 基因決定了一半以上…

速度4你這樣走心率會到120嗎？

飲食控制的確是我最需要改善的部分 盡力而為。笑話部分算是自嘲不是甩鍋健身無效心率用跑步機上面的握把測的不知道準不準 平均好像略低於120 剛握上去會13x 後來習慣之後會掉下來 但我不會全程都握著 所以應該是沒到120無誤

三項≠健力

...笑點過低

請左轉fitness

坡度12、速度4 時，心率記得不到 120以上。個人是走坡度15、速度6.0以上，才過120，我是前一陣子常走，後來參考版上資訊，慢慢減少有氧訓練。

我也是得到6才是覺得有快走的感覺坡度12

有氧為主(X) 飲食控制為主(O)

飲食很重要

我會偏好跑起來+做少但強度80-90%，但飲食比啥都重要。

PR60%，我都16下*5組

好 綜合看下來 感覺應該是對自己太好了 我會試著改善一下訓練跟飲食方向

重訓可以改成3~4天 我目前都是胸背腿這樣練 另外兩天上萵苣有氧課配合飲食效果就很顯著

提供身體數據比較好給建議 你的PR80 可能不是你真正潛力的80

好的 重新補上數據了 感謝提醒我肌耐力很差 60%我還真的沒辦法這麼多下

用1RM的75%3組8下或80%5組5下或90%3個3下