[問題] 新手一週練4天的菜單 asdf4521zxwq PTT批踢踢實業坊

[問題] 新手一週練4天的菜單

作者: asdf4521zxwq (CP3是我) 2022-02-09 16:29:18

安安各位巨巨/巨乳
小弟弟最近排了一週四練的菜單
Day3就是Day1重複
Day4就是Day2重複
基本上就是推拉腿課表
不過把腿前側跟腿後側平均分配給推&拉
想說這樣子每個部位一個禮拜可以練到兩次
這樣的安排可行嗎？有沒有需要調整的部分
感謝各位
Day1
槓鈴臥推: 3x8-12
槓鈴肩推: 3x8-12
斜板啞鈴臥推：3x8-12
三角肌側平舉: 3x15-20
深蹲: 3x8-12
後腳抬高蹲3x8-12
頭顱粉碎者3x8-12
Day2
槓鈴划船: 3X8-12(25KG)
滑輪下拉: 3X8-12(36kg)
啞鈴划船：3X8-12
繩索面拉：5X15-20
RDL 3x8-12
器械腿後勾3x8-12
啞鈴彎舉：3X8-12

作者: fletcher5014 (憨包) 2022-02-09 16:37:00

你會累到靠北

作者: Abre (任愉悅) 2022-02-09 16:40:00

這課表也太硬

作者: Santander (948794) 2022-02-09 16:42:00

這單一天花幾小時

作者: asdf4521zxwq (CP3是我) 2022-02-09 16:43:00

原來是真的課表太硬我以為是我自己太廢

作者: sumarai (Pawn) 2022-02-09 16:44:00

肩推+臥推，前三角都麻了吧

作者: asdf4521zxwq (CP3是我) 2022-02-09 16:44:00

一次訓練約2-2.5小時

作者: steven183 (steven183183) 2022-02-09 16:44:00

腿日拉出來吧

作者: asdf4521zxwq (CP3是我) 2022-02-09 16:45:00

https://i.imgur.com/Mmzk2Hv.jpg

作者: steven183 (steven183183) 2022-02-09 16:45:00

4天可以上半身下半身

作者: sumarai (Pawn) 2022-02-09 16:45:00

四練要把腿塞進去的話，我會拉第一天深蹲，拉第二天硬舉

作者: asdf4521zxwq (CP3是我) 2022-02-09 16:46:00

上面圖片是我目前在跑的推拉腿課表一週6練

作者: sumarai (Pawn) 2022-02-09 16:46:00

然後把二頭跟三頭獨立都拿掉，臥推跟划船組數變多這樣

作者: imsphzzz (大法師) 2022-02-09 16:46:00

上肢下肢上肢下肢

作者: Abre (任愉悅) 2022-02-09 16:48:00

館長中槍前每次練大概也就1~1.5小時而已耶

作者: steven183 (steven183183) 2022-02-09 16:49:00

拉也可以分成主水平拉/垂直拉

作者: asdf4521zxwq (CP3是我) 2022-02-09 16:53:00

我自己是覺得練這麼久可能是我組間休息太久了還是說胸肩分開水平垂直拉分開腿訓練不變？但我擔心這樣胸&肩一週訓練量不到10組增肌效果不會好

作者: sumarai (Pawn) 2022-02-09 17:03:00

臥推也會吃肩，前三角省下來多一組給臥推跟側三角

作者: steven183 (steven183183) 2022-02-09 17:03:00

看你想加強自己哪個部分ㄚ就優先練那個部位你練很久是感覺練不夠嗎強度夠高練1～1.5小時就夠了如果六練的話

作者: asdf4521zxwq (CP3是我) 2022-02-09 17:18:00

是覺得練得太累了所以動作跟動作之間會休息比較久哈哈哈哈哈

作者: drinkmywater (愛喝水的學生) 2022-02-09 17:23:00

新手一次練2小以上那你要記得打藥

作者: B0Y0 (29大頭) 2022-02-09 17:23:00

四天可以嘗試腿推拉腿

作者: drinkmywater (愛喝水的學生) 2022-02-09 17:24:00

我一次都一小結束一樣一部位一週累計20組以上而且可以體力滿滿的二練

作者: asdf4521zxwq (CP3是我) 2022-02-09 17:31:00

能二練你是真滴猛

作者: Tiiiiing (Ting) 2022-02-09 17:35:00

跑得完的話cp值很高的課表兼顧肌群部位與頻率

作者: tommyfly (飛仔老地方囉) 2022-02-09 18:03:00

有效率就是組間休息維持1-1.5分鐘而已..

作者: v2266514 (阿龍) 2022-02-09 18:28:00

新手一天兩個小時起跳，給尊重

作者: hellomo (HELLOMO) 2022-02-09 18:29:00

好累的課表XDDDDDDDD

作者: louis5265 (louis) 2022-02-09 19:59:00

http://i.imgur.com/OM4RkMb.jpg這是我以前一週5練推日當天課表

作者: asdf4521zxwq (CP3是我) 2022-02-09 21:28:00

樓上快50組你是鬼吧

作者: ccqoo59400 (助) 2022-02-09 22:59:00

重點是在剛好的範圍持之以恆，不是短時間內操爆

作者: toro077 (咕咕雞) 2022-02-09 23:58:00

哇，大家都做這麼多組嗎？看來我太混了，該檢討而且我有時去萵苣太懶還會都只做機械式欸=口="

作者: melo0426 (melo) 2022-02-10 01:11:00

這課表注意組間休息，花不到兩小吧？是不是休太久

作者: korzen (GuitarKai) 2022-02-10 01:33:00

自從某次臥推有點夾擠的感覺後我就把肩膀拉出來一天練惹

作者: ernielwl (ernielwl) 2022-02-10 02:07:00

https://i.imgur.com/ToHkFUe.jpg個人非主流練法，喜歡大肌群訓練Day1.2的四個大項是每週漸加,其他輔助不變

作者: p09171989 (Panda) 2022-02-10 07:32:00

四練塞腿進去有點硬可以考慮看看獨立一天練腿一天肩+二三頭我自己以前在wg有試過這樣啦空的那幾天還會順便去跑跑步機

作者: kelia3003 (阿臭) 2022-02-10 09:45:00

https://i.imgur.com/Hqu7OJr.jpg佛系練控制在1-1.5小時

作者: fletcher5014 (憨包) 2022-02-10 10:50:00

https://i.imgur.com/MopnTqL.jpg

作者: Rmumu1126 (Rmumu) 2022-02-10 11:11:00

新手這菜單給尊重

作者: steven183 (steven183183) 2022-02-10 12:54:00

http://i.imgur.com/dD7Fkb9.jpg http://i.imgur.com/0CsQjUM.jpg

作者: asdf4521zxwq (CP3是我) 2022-02-10 13:03:00

謝謝以上各位的建議我會參考你們的建議再自己run找到最適合自己的訓練模式真的太感謝你們了

作者: jkokpcu (小無) 2022-02-10 22:20:00

這課表給我肯定改去吃火鍋放棄健身

作者: burza (:D) 2022-02-10 22:24:00

看完推文..感覺一堆神人可能都很年輕吧...體力超好

作者: john52795 (SilverGuardian) 2022-02-10 23:18:00

一個半小時內練完比較好

作者: selfvalue (ime) 2022-02-11 01:11:00

推文==現在都流行這種的

作者: renna038766 (草甜圈) 2022-02-11 15:17:00

幾乎都自由欸你動作都掌握很好嗎

作者: zhi8725 (北大西洋流川楓) 2022-02-14 14:32:00

四天的話幹嘛不分成胸、背、肩、腿+手

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