安安各位巨巨/巨乳
小弟弟最近排了一週四練的菜單
Day3就是Day1重複
Day4就是Day2重複
基本上就是推拉腿課表
不過把腿前側跟腿後側平均分配給推&拉
想說這樣子每個部位一個禮拜可以練到兩次
這樣的安排可行嗎？有沒有需要調整的部分
感謝各位
Day1
槓鈴臥推: 3x8-12
槓鈴肩推: 3x8-12
斜板啞鈴臥推：3x8-12
三角肌側平舉: 3x15-20
深蹲: 3x8-12
後腳抬高蹲3x8-12
頭顱粉碎者3x8-12
Day2
槓鈴划船: 3X8-12(25KG)
滑輪下拉: 3X8-12(36kg)
啞鈴划船：3X8-12
繩索面拉：5X15-20
RDL 3x8-12
器械腿後勾3x8-12
啞鈴彎舉：3X8-12
作者:
Abre (任愉悅)
2022-02-09 16:40:00這課表也太硬
作者:
sumarai (Pawn)
2022-02-09 16:44:00肩推+臥推，前三角都麻了吧
作者:
steven183 (steven183183)
2022-02-09 16:44:00腿日拉出來吧
作者:
steven183 (steven183183)
2022-02-09 16:45:004天可以上半身下半身
作者:
sumarai (Pawn)
2022-02-09 16:45:00四練要把腿塞進去的話，我會拉第一天深蹲，拉第二天硬舉
作者:
sumarai (Pawn)
2022-02-09 16:46:00然後把二頭跟三頭獨立都拿掉，臥推跟划船組數變多這樣
作者:
Abre (任愉悅)
2022-02-09 16:48:00館長中槍前每次練大概也就1~1.5小時而已耶
作者:
steven183 (steven183183)
2022-02-09 16:49:00拉也可以分成主水平拉/垂直拉
我自己是覺得練這麼久可能是我組間休息太久了還是說胸肩分開 水平垂直拉分開 腿訓練不變？但我擔心這樣胸&肩一週訓練量不到10組 增肌效果不會好
作者:
sumarai (Pawn)
2022-02-09 17:03:00臥推也會吃肩，前三角省下來多一組給臥推跟側三角
作者:
steven183 (steven183183)
2022-02-09 17:03:00看你想加強自己哪個部分ㄚ就優先練那個部位你練很久是感覺練不夠嗎強度夠高 練1～1.5小時 就夠了如果六練的話
是覺得練得太累了 所以動作跟動作之間會休息比較久哈哈哈哈哈
作者:
B0Y0 (29大頭)
2022-02-09 17:23:00四天可以嘗試腿推拉腿
我一次都一小結束 一樣一部位一週累計20組以上 而且可以體力滿滿的二練
作者:
tommyfly (飛仔老地方囉)
2022-02-09 18:03:00有效率就是組間休息維持1-1.5分鐘而已..
作者:
hellomo (HELLOMO)
2022-02-09 18:29:00好累的課表XDDDDDDDD
作者: ccqoo59400 (助) 2022-02-09 22:59:00
重點是在剛好的範圍持之以恆，不是短時間內操爆
作者:
toro077 (咕咕雞)
2022-02-09 23:58:00哇，大家都做這麼多組嗎？看來我太混了，該檢討而且我有時去萵苣太懶還會都只做機械式欸=口="
作者: melo0426 (melo) 2022-02-10 01:11:00
這課表注意組間休息，花不到兩小吧？是不是休太久
作者:
korzen (GuitarKai)
2022-02-10 01:33:00自從某次臥推有點夾擠的感覺後 我就把肩膀拉出來一天練惹
四練塞腿進去有點硬 可以考慮看看獨立一天練腿 一天肩+二三頭 我自己以前在wg有試過這樣啦 空的那幾天還會順便去跑跑步機
作者: kelia3003 (阿臭) 2022-02-10 09:45:00
作者: Rmumu1126 (Rmumu) 2022-02-10 11:11:00
新手這菜單 給尊重
作者:
steven183 (steven183183)
2022-02-10 12:54:00謝謝以上各位的建議 我會參考你們的建議再自己run找到最適合自己的訓練模式 真的太感謝你們了
作者:
jkokpcu (小無)
2022-02-10 22:20:00這課表給我肯定改去吃火鍋放棄健身
作者:
burza (:D)
2022-02-10 22:24:00看完推文..感覺一堆神人可能都很年輕吧...體力超好
作者:
john52795 (SilverGuardian)
2022-02-10 23:18:00一個半小時內練完比較好
作者:
zhi8725 (北大西洋流川楓)
2022-02-14 14:32:00四天的話幹嘛不分成胸、背、肩、腿+手