各位巨巨大家好
小弟健身4個月
跑了以下的菜單
常常出現第二個循環太疲勞的問題
但又怕沒效果
所以把我課表放上來
請教一下有沒有需要修改的地方
一週6練 組間60s
Day1
槓鈴握推 60kg 5x5
50kg 12x3
上胸啞鈴推 單20kg 12x5
啞鈴肩推 單12 12x5
側平舉 單8 12x5
機械肩推 25 12x5
機械側平舉 27 12x5
機械夾胸 45 12x5
Day2
槓鈴划船 40 12x5
機械下拉 50 12x5
機械後拉 45 12x5
機械二頭彎舉 27 12x5
機械三頭下拉 27 12x5
啞鈴聳肩 20 12x5
Day3
槓鈴深蹲 80 5x5
機械腿推 100 12x5
機械抬腿 50 12x5
後抬腿 45 12x5
夾腿 35 12x5
Day 4,5,6 同上循環
以上不知道可以把哪些動作拿掉
或是缺乏哪個部分
在麻煩各位巨巨給予指點
謝謝大家
作者:
jeff0801 (TheYellowRain)
2022-02-09 17:40:00訓練量太大了==
作者:
sumarai (Pawn)
2022-02-09 17:42:00猛，四個月能推這樣，繼續保持
作者:
steven183 (steven183183)
2022-02-09 17:44:005*5可以休兩分鐘ㄚ
作者:
aa10226 (得罪了方丈還想走)
2022-02-09 17:47:00太疲憊有考慮中間休1天嗎
原來是醬 我之前都以為組間一律要60~90 謝謝各位大大
作者: maxc55555 (Jung) 2022-02-09 18:01:00
你可以不用每項都五組，如果一週多練，且能循環，也能再分散點。不然後期會復原不過來，新手這樣也容易受傷
作者:
ceca (生活藝術大師 N)
2022-02-09 18:59:00四個月臥推60做組!!!...
作者:
aa10226 (得罪了方丈還想走)
2022-02-09 19:13:00不要以週為循環，3休1、3休1、3休1，這樣跑看看
作者:
c27932589 (bloodyblues)
2022-02-09 19:40:00太鬼了 我練一年多才能推自體重70kg 而且60kg也沒辦法推這麼多組
作者:
GoalBased (Artificail Intelligence)
2022-02-09 21:09:00借問一下，大家會覺得握推60x5x5好，還是40x4x10好
為啥最近一堆容易訓練過度的菜單…… 是有哪個網紅在推嗎
作者:
liao18 (1)
2022-02-10 00:03:00DAY1 有點猛
作者:
XDGC (ID說明一切)
2022-02-10 01:06:00無謂的疲勞訓練
作者: ji326422209 (jingyee) 2022-02-10 08:47:00
六練的話 強度拉高 一天15組左右就很累了
作者: ms19889120 (apple) 2022-02-10 09:25:00
休息60S 真戰神
作者: kelia3003 (阿臭) 2022-02-10 10:23:00
這樣練 不用上班嗎
組間休息不能都一樣 雙關節跟大重量我會修到2分 5下的那種3分 休不夠你後面重量會越做越輕或者動作不確實代償單關節的話大概就是1分半 動作做確實離心向心行程做好 重量選對做到力竭or力竭前1-2下代謝壓力固然重要 但是休息過短造成機械張力跟動作品質下降反而本末倒至 給妳參考
作者: Rmumu1126 (Rmumu) 2022-02-10 11:14:00
現在的新手都這麼鬼的嗎
作者:
cckly (cckly)
2022-02-10 12:15:00這個訓量不會太多嗎
作者:
burza (:D)
2022-02-10 12:17:006點起來的大學生...給與尊敬！
作者: ssskisa (Bear) 2022-02-10 12:39:00
看不懂你是想要什麼效果
作者: kelia3003 (阿臭) 2022-02-10 13:18:00
訓練最難的是不要受傷 不然練再勤都白費
挑一項主項做低次數 剩下輔助訓練做肌肥大 看你這練要很有毅力吧訓練並不是越多越好 要注重當下的感受 不論健力健美
作者: j2585366 (我養的魚淹死了) 2022-02-10 17:59:00
改成一天大重量，另一天中輕重量