各位巨巨前輩好，
小弟最近開始加入健身房開始訓練，以機械式器材為主，
目前因為時間因素只有二、四、六有時間練。
看著機器上的提示每組8～12下為佳，
所以鎖定以12下接近力竭扣一個重量為訓練重量，
還有聽別人建議以每個動作六組為主。
目前自己瞎練的課表每次都一樣：
蝴蝶機夾胸 12 x 6
腿蹬機12 x 6
胸推機 12 x 6
滑輪下拉 12 x 6
腿外展機 12 x 6
雙槓撐體 12 x 6
划船機 12 x 6
如果還有體力就反向蝴蝶機或肩推機做個兩三組。
這樣搞就是想說時間不夠就全身都練一下，
今天看了一些youtuber說一週大肌群適合在20組以內的訓練量，
才發現自己瞎練的效果可能極差，還自我感覺良好有變結實。
想請教各位前輩如果以二、四、六的時間規劃來說該怎麼調整比較好呢？
是否分成胸 + 腿、背 + 腿，輪流訓練，重量盡量能達到力竭比較好？

小弟覺得關鍵在動作品質，瞎練就是搞的自己很累效果也不好；你這訓練量如果夠紮實應該是很鬼神、一次72組

可以 上肢 下肢 全身

一週三練分胸背腿就好，個人建議

垂直推拉、下肢、水平推拉

你如果重量固定這課表能做完 我只能說你練太輕了 除非你後面組數都降重練4-5組動做重量還是要加上去 1*1 3*5 5*5 8*5 10*4 這樣對比不同重量交叉練 才能進步

胸背腿 531課表 然後肩膀那天放在練腿那天一起練 之前都是這樣練 主項目做完後 再做輔助項目

胸推系列也太多了吧 另外建議你放一些主臀部的動作腿外展機嚴格來說會用到臀肌，但滿容易用TFL代償的

訓練組數不一定要20吧 你沒過度訓練 每週末沒有覺得累累不想練的話就ok但訓練強度 訓練品質重要性確實大約組數

感覺可以重一點、組數少一點，背略少胸略多，加油！

可能你以為力竭的重量有算錯，不然這課表很硬

腿的話我會先考慮哈克深蹲leg extension leg curl 之後有時間才會考慮收外展這種

X型腿排除先天結構問題，要考慮臀中無力和足外翻+足弓問題 推薦你這個影片看一下:https://youtu.be/pyc5P3iFcoc

三天就推拉腿吧

https://youtu.be/9bwMrxQMb_g不過沒實際看到狀態這只是很籠統的猜測性建議建議你還是可以找個專業人士評估一下

為什麼剛進健身房 貼的菜單都是那種神鬼組數 不知哪抄來的

一週三練用推拉腿的話，單一肌群等於一個禮拜只練到一次噎如果一週三練就用推拉推拉 or 每次都全身 這樣會比較好嗎？

可是不是說一個肌群 一個禮拜練兩次會比較好?

這是想成組數做完力竭嗎XD是要單一組做完就力竭耶我會夾胸胸推雙槓/腿蹬外展面拉/下拉划船側平舉這樣三天側平舉會有類似的機械式器材動作要改成離心2秒頂峰1秒 不然這個組數太扯 品質感覺不太好

這樣排也不是不可以，算好周部位總量跟頻率每部位三天至少刺激一次，且可以達成完整恢復循環就好*三到四天腿頻率比較高就可以譬如安排一次強度高一次相較低，上肢就可以在低腿日練強一點，也是一種循環方式菜單不要太貪心什麼都想抓，累積太多神經疲勞就好

我剛開始接觸的時候，有練瘋牛訓練我覺得還不錯

總負荷量提高->肌肥大 高%RM->肌力 如果你要肌肥大科學做法是提高每周總負荷量+力竭 可參閱<<一人健身>>

你練一休一情況下，不一定每個部位都可以復原，例如前天練的腿，今天還在痠，所以其實不用給你什麼建議，再練一段時間，就會自我修正菜單了。另外，給你個觀念，不用每次都照著菜單跑，依身體狀況可以改變菜單內容。

三天的課表要我排的話，我會這樣排第一天腿前腿後 第二天胸背 第三天全身再加上一點肩

目前也都一周去三天萵苣 推拉腿為主 單次的總組數大概在25組左右 你的菜單對我來說反而太硬了

沒力竭我是不會算成一組啦 這樣就都是四組 但感覺還是很硬離心2秒頂峰1秒是來避免你身體有代償 或者利用彈震借力

都說是新手了 感受度比力竭什麼重要多了多吧 綜合部位的課表認真做發力位置都有抓到 再來專心單一部位的課表也可以呀

新手同一個動作六組也太多了…一受傷要長時間休息，鍛鍊時間變少反而得不償失