小弟開始運動已經兩月有餘，基本上一周都練三天
飲食部分，全家高蛋白餐盒以及茶葉蛋
義美無糖豆漿當飲料
一個月一次大浦鐵板燒(飯半碗)或者火鍋(只有肉 沒有甜點)
然後肚子小餓就是御飯糰一粒
作息就是11出門一粒飯糰 無糖拿鐵或無糖豆漿 健身房有氧20分鐘
重訓到下午三點去上班，然後晚餐
下班晚上11~12點，肚子餓可能就吃7-11雞胸肉或者御飯糰1粒
我沒有奢求像版上大大一樣擁有傲人身材
我只是希望體態正常跟健康
吃魚油(天天三餐飯後)，喝蛋白飲(有練才喝)
可是INBODY竟然完全沒有動靜....沒升也沒降..
尤其體脂率....22.6%....
有點沮喪...
教練也說不出所以然來...
因此想求教各位或是討拍都好
我應該怎麼調整會比較快讓肚子不要那麼圓XD
身高:184
體重:82
腰臀圍比:0.92
體脂率:22.6
基礎代謝:1736
謝謝大大們耐心看完
作者:
sumarai (Pawn)
2022-05-19 16:31:00高估代謝，低估熱量
沒動靜代表你沒熱量赤字 你對吃進去東西的熱量沒有概念
作者:
FarkU (Bipolar Disorder)
2022-05-19 16:33:00如果只是追求正常和健康，你現在的狀態就已經是了。
作者:
chigo520 (CHIGO)
2022-05-19 16:34:00吃太多動太少就是這麼簡單
作者:
FarkU (Bipolar Disorder)
2022-05-19 16:36:00正常的運動+正常的飲食+不變的體脂體重=最平衡的狀態。
作者:
sumarai (Pawn)
2022-05-19 16:38:00餐盒26+茶葉蛋6+無糖豆漿15+雞胸20+乳清20=87，你就剛好吃到體重而已，沒算你飯糰，其實就一般人的飲食份量，看不出你是要增肌還是減脂
作者: BOWZreal 2022-05-19 16:41:00
好奇問一下三餐飯後都吃魚油確定沒有吃太多嗎？然後到底為什麼不吃菜呢？
作者:
beryl098 (有一顆蘋果的R維)
2022-05-19 16:44:00超商飯糰要選，但我覺得熱量不到超高啦！和樓上說的一樣，計算一下熱量和營養素，看自己吃進去什麼
作者:
sumarai (Pawn)
2022-05-19 16:45:00菜單完整記錄一下吧，一整天吃啥寫仔細一點，餓了就吃蠻模糊的，因為只看你的例餐還不到1000大卡，其他是吃了什麼才能讓你體脂都沒變化
作者: ms19889120 (apple) 2022-05-19 16:49:00
這啥拉基教練 還說不出來 笑死
作者:
wtsph (Plz don't say u r 雷姬)
2022-05-19 16:51:00豆漿的碳水化合物含量高，記得要計算一下
體脂率才22.6肚子應該很平阿 而且這個身高體重算標準吧
除非百年難得一見的特殊奇才，不然問就是高估代謝、低估熱量，熱量赤字不動都會掉。
作者: h780728 (削梨肥刀) 2022-05-19 17:05:00
運動的內容也可以PO出來看看，感覺量不夠
作者:
wtsph (Plz don't say u r 雷姬)
2022-05-19 17:13:00你都練什麼樣的課表?
你的訓練時間也太長了..以新手來說 真的有專心在做 一個小時就力竭了
作者:
jkokpcu (小無)
2022-05-19 17:27:00我新手半年多不滑手機45分鐘就全身沒力了
訓練先不管 有做就好 要降體重只有熱量赤字一個方法
作者:
audi1005 (totot)
2022-05-19 17:34:00無糖豆漿當飲料??? 小餓吃御飯糰是指正餐外嗎?
嚴格計算吃進去的熱量 定期量體重 就這樣而已趨勢向下就是有赤字 不變就是沒赤字要吃更低想要在瘦的時候盡量保持肌肉 維持重訓+多吃蛋白質
作者: TFFs (TFFs) 2022-05-19 18:00:00
3小時也太扯...
作者:
foxs9 (moon river)
2022-05-19 18:03:00一週三練一次三小時再加一堂教練課 這樣嗎???????
作者: melo0426 (melo) 2022-05-19 18:14:00
感覺問題出在運動量 這內容45分鐘搞不好就跑完了 還是槓鈴划船做到手抖是花半小時XD
作者:
foxs9 (moon river)
2022-05-19 18:21:00你列一堆能做到12下10組6組的... 基本上重量都太輕了八
作者:
touurtn (vv)
2022-05-19 18:40:00吃太多飯糰？
作者:
minoru04 (華山派巴麻美)
2022-05-19 18:54:00你不吃蔬菜嗎
作者: Achilles5656 (KKai) 2022-05-19 19:07:00
請了教練就先請教練幫你檢視課表跟飲食吧
作者:
ssiou (科科~~)
2022-05-19 19:11:00還在適應階段，要撐過去
作者: eric113414 (曇天) 2022-05-19 19:45:00
體態，inbody，力量如果沒半個進步感覺真的該換教練了= =
作者: dmccc 2022-05-19 19:48:00
兩個月...能變化到哪裡去
作者:
wupeter09 (wupeter0001)
2022-05-19 20:29:00去載fitnesspal
作者: melo0426 (melo) 2022-05-19 20:31:00
如果追求的是消肚子，上半身做固定式器材，專注下半身和有氧你的肉量減了也不會像竹竿
作者:
fim (不空)
2022-05-19 21:17:00一天有三個小時運動還減不下來肚子???3個小時可以跑30公里了 你每天跑30公里讓你吃雞排喝啤酒 照樣有八塊肌
作者:
wu0966 (背上有俠侶)
2022-05-19 21:51:00看起來是可以換教練了
作者:
creepy (左招財 右納福)
2022-05-19 22:15:00184 22.6% 不用減了 有180自動加80分...XD
作者:
FarkU (Bipolar Disorder)
2022-05-19 22:23:00每天要是能強度夠動三個小時你要先解決疲勞恢復的問題。
練的問題== 可以照著教練帶的練嗎 還是教練帶你3小時?不太可能吧
加重重量吧 你這個體格應該可以做至少兩倍重量深蹲 至少蹲個40吧 引體向上-56 根本就靠反彈彈上去腿才推40磅? 40公斤都嫌太輕了 起碼推個80
作者:
kissung (天堂鴉)
2022-05-19 22:47:00169+運動
作者: solu731 (^q^) 2022-05-19 22:56:00
練3小時 肌肉應該都沒有破壞到才能這麼久（？
作者:
hyde318 (我好慌)
2022-05-19 23:02:00消肚子就有氧阿 強度到哪裡？有強到不想繼續的狀況嗎
作者: MiniCaT20 (寶寶) 2022-05-19 23:48:00
你的課表是不是都太輕了..消耗你的能量而已吃的比我還少@@
這樣就代表你下個月要吃更少 or 有氧做更多啊慢慢調整 也才剛開始兩個月不是自己紀錄飲食紀錄個兩個禮拜 每天算一下熱量啦感覺流常常最後一算就是每天吃太多
作者: an0202 2022-05-20 00:49:00
深蹲20kg 12下10組... 你這是在做有氧了吧先試著把重量加重 組數減少 如果這課表是教練幫你排的 強烈建議可以換了
作者:
foxs9 (moon river)
2022-05-20 00:53:00應該都只是機械式的重量吧 只是這樣誰曉得強度到底如何==
作者: rax0010205 2022-05-20 01:08:00
教練說不出話來...證照真的念一天書就能考是不是
作者:
samchiu (閒祭秋)
2022-05-20 07:45:00你的組間休息一定比你想的還長 不然就是換器材間休太久
我不戒口，脂肪比肌肉增加的多，覺得教練比我沮喪，但個人駝背、睡眠有改善，整體健康有進步就好，健身不是只看體重體脂
作者: h091079 (賈斯汀Justin) 2022-05-20 13:26:00
感覺是蛋白質不夠，正常人一天要攝取體重1倍的蛋白質，先把蛋白質吃到體重1.5倍，還有動物性蛋白和植物性蛋白不太一樣，不然都喝豆漿就好，熱量正常吃就好。
作者:
TaiwanNeko (å°ç£å°å°è²“)
2022-05-20 19:32:00靠北，這種訓練難怪沒效
你重訓強度太低了 根本不算 還以為在復健這種身高體重做這在做身體健康而已紅明顯 是有受傷過嗎 沒的話教練換掉了
作者:
babelon (思想魚)
2022-05-21 06:42:00這樣的飲食很難熬一輩子，開發多一些能吃的選項吧然後不知道水喝多少，以你的體重至少要喝到3200以上水喝夠再來談飲料吧XD（豆漿跟乳清都不能替代水然後熬夜是減重的大敵@@下班後早點睡別吃了吧減脂減重不是只有吃要調整，生活習慣的細節也要顧
作者:
tsaiyt (tsaiyt)
2022-05-21 08:14:00你重訓三小時拿去騎腳踏車搞不好還更有效能夠做3小時的重訓是不是有30分鐘熱身然後2小時在組間休息，剩下是復健？？
作者: theta4719 (風兒似乎在哭泣) 2022-05-21 08:32:00
去下載fitnesspal 算好熱量再來說
我反而覺得原po吃太少吧。建議正常吃，然後訓練強度稍微加強一點
每兩個禮拜要量一次inbody，只要沒有改善就表示菜單要換
作者:
Gelato (義式冰)
2022-05-21 19:25:00你幹嘛不練6天
作者:
yawenla (熱血愛旅行)
2022-05-22 10:38:00覺得飲食要再調整，可以多參考營養學的書吃乾淨的食物補充三大營養素，覺得你的蛋白質吃不夠，豆漿當飲料其實熱量也不低，不如多吃點蛋和肉。然後你重訓的重量也太輕了吧…我女生都比你做的重，不用做到10組，各四組顧好質量就很累了，覺得教練需要換。
體脂高就是吃太多,感覺你內臟脂肪太高了應該先減少進食頻率..一天兩餐或三餐不要亂吃點心
作者:
iamoldtwo (目標：單手腳離地拉單桿)
2022-05-23 21:49:00☺
紀錄一下你的營養量 然後找醫療級的體脂機測一下 看你的TDEE大約在哪
作者:
s9306302100 (Johnson 222是隨他們喊?1)
2022-05-24 12:48:00你那些動作還要花3小時？你是在佔器械滑手機還是在練啊請問？