減脂期結束了,宣告大失敗
下週一要重回肌肥大的訓練
一週六練
週一 腿、臂
週二 背、腹部
週三 胸、肩
週四 休息
以此類推
腿3個動作
臂4個動作
背 4個動作(下拉、後拉各2
腹 3個動作
胸 3個動作(上中下各1
肩6個動作(前中後各2
每個動作3組
今天有看一篇文章說肌肥大的訓練組數,一週不超過20組
我想問,肩、背這兩個動作的安排算是超過20組嗎?
作者:
steven183 (steven183183)
2022-07-25 00:48:0020組只是一個參考值要不斷嘗試 找到一個適合自己的組數
作者:
ceca (生活藝術大師 N)
2022-07-25 01:42:00你以自己恢復速度為上限做訓練這牽扯到,你到底有沒有力竭,恢復能力,營養休息狀況等人家20組指的是真力竭,你沒力竭多做10組,也可能恢復的過來那你自然可以操30組嘍所以,關鍵是恢復狀況,其他只是參考,大重量真力竭可能要更少組
作者:
wtsph (Plz don't say u r 雷姬)
2022-07-25 03:23:0012RM~15RM給他練下去
作者:
wtsph (Plz don't say u r 雷姬)
2022-07-25 11:31:00樓上可能誤會12RM、15RM的意思 不是單純的12下~15下你可以嫌太輕,而不是嫌太多下...基本上這個重量還是基肥大比較好的重量,感受度高也可以力竭,每周組數還是用身體去評估練後恢復程度和身體壓力
作者:
ro123eo (魯宏)
2022-07-25 18:50:00我一周去WG五天 分胸背肩腿手 不算熱身組的話 單次訓練也是20~25組左右 但還是要看是什麼動作 多關節運動占比多的話就需要休更久
作者:
wtsph (Plz don't say u r 雷姬)
2022-07-25 20:17:00一天純訓練組就20組,仔細想想真的蠻驚人的,是不是需要練兩三個小時
作者: rax0010205 2022-07-26 07:25:00
我25組推日一個半小時,拉日最多兩小時解決,兩三個小時太久了吧
作者:
shinewd (weichia)
2022-07-27 00:40:00與其反覆次數,不如先掌握好離心向心技巧,並紀錄總訓練練/組間休息時間/rpe/身體恢復狀況後再循序調整,加油!當然還是要吃好睡好