大家好
自己健身大約3年多
但沒上過教練課
大多上網查 看yt自己練
覺得練的重量卡關了好久
沒有再進步 逐漸失去對健身的熱情
inbody數據也在退步中
希望能請教大家 讓自己能再進步一點
本身男35y 166/61. 這是上一次的數據
https://i.imgur.com/fKKfkRj.jpg
吃的方面
早餐大多是 鮪魚蛋吐司 美式咖啡
或3顆散蛋 美式咖啡
中餐 就公司便當 大都沒吃完 飯會剩一半以上
下午會喝300ml濃豆漿
晚餐 吃家裡 大都2-3塊滷雞肉 葉菜類 2顆煎蛋 半碗湯 半碗飯
睡前 無糖優格加冷凍藍莓 乳清
甜點 有糖飲料幾乎真的都不會吃
餅乾 炸類偶爾
本身不考慮斷食 168 之類的
練的方面
六日跟休假才有去健身房
平日有時會在家練
胸+二頭
槓鈴臥推 50kg 10*5
機械上胸 35kg 12*4 30kg 12*1
機械夾胸 35kg 12*3 力竭10+10*2
機械二頭彎舉 50lb 10*5
Cable錘式彎舉 30kg 12*3 力竭10+10*2
腿
槓鈴深蹲 70kg 10*5
膝伸機 47kg 15*5
腿後勾 60lb. 15*3 50lb15*2
提踵機 40kg. 15*5
肩膀+三頭
機械肩推 27kg 12*4 力竭10+10*2
機械肩飛 25kg 12*4 力竭 10+10*2
機械反向飛鳥 65lb 12*4 力竭 10+10*2
Cable過頭屈伸 25kg 10*5
Cable下拉 25kg 12*3 力竭 10+10*2
背+腹
滑輪下拉 21kg 12*4 10+10*2
cable划船 25kg 12*4 10+10*2
上腹訓練 12*5
下腹訓練 12*5
在健身房狀況都不一定
有時會多有時會少
但最後通常會抖
沒辦法標準的做完每一下
本身有次練腿練到身體很不舒服
上網查好像是努責效應
練腿時會怕但不會排斥
深蹲總是覺得自己呼吸很急促
腿後勾是我覺得最怕最痛苦的動作
也會啊出聲的動作
平日在家通常會連2-3天
有買臥推椅跟啞鈴
但一邊只有17.5kg啞鈴
啞鈴臥推17.5kg 12*4
上胸臥推15kg. 12*4
胸飛鳥 15kg. 12*4
二頭彎舉13kg. 12*4
錐式彎舉13kg. 12*4
酒杯深蹲 17.5kg 20*5
提踵 17.5kg 20*5
肩推 13kg 12*4
肩飛 11kg. 12*4
後三角 11kg 12*4
仰臥啞鈴伸展 11kg 12*4
板凳撐體 25*4
單臂划船 15kg 12*5
雙臂划船 13kg 12*5
仰臥卷腹 20*5
下腹抬腿 20*5
本來菜單沒力竭組 跟精準算組間休息
加入後感覺總算有進步了一點點
睡眠方面大約都11點左右睡 7點左右起床
希望大家不吝指教 謝謝
練三年了，槓鈴臥推才50kg的10 x 5？樓下請支援收銀~
作者:
sumarai (Pawn)
2022-08-19 23:27:00嗯，換計畫，降重跑5*5
作者: c6050pp (wtt) 2022-08-19 23:32:00
人家不就是想進步才來這裡求問嗎，一樓又練多久推多重？？？還是就是成天窩在推文裡的鍵盤三項高手？
你先說你的目標是什麼飲食看起來是要減脂，但從訓練上來看又像是要增肌。
你都說看YT、文章沒進步，那就直接找教練，建議找你欣賞的選手
作者:
xd5477 (史東)
2022-08-19 23:46:00做得出動作跟會做完全兩回事，三年這樣真的建議找教練
作者:
iamoldtwo (目標：單手腳離地拉單桿)
2022-08-19 23:56:00肉量和脂肪都不太行，你還是找人教☺版上不少自嘲健力肥宅，脂肪高你沒多少，☺ 可是肉量高很多，看他們都有找健力選手教☺
作者:
hsu749 (HCH123)
2022-08-20 00:12:00先休息一陣子，等你對健身重新找回熱情，就去找教練（要好的），你就會真正感覺到有進步和缺啥
感覺就是訓練課表沒有持續增強的感覺。看蹲重量 這都還不提你的發力姿勢是否正確
作者:
creepy (左招財 右納福)
2022-08-20 01:28:00應該要增重吧 61公斤真的太輕了
作者:
KY1998 (HAN)
2022-08-20 01:44:00你的飲食，練健康的，你蛋白質有攝取夠再來談後續的
作者:
wu0966 (背上有俠侶)
2022-08-20 02:31:00看你對12下情有獨鍾，試著改變一下重量跟組數吧
作者:
stamen (深紅的跳馬)
2022-08-20 04:21:00重新檢視動作品質，動作到不到位影響很大
作者:
EggAcme (Egg)
2022-08-20 05:40:00這重量感覺不太像3年多的就是了是不是對自己太好 健身只是當成習慣 重量都沒在負荷漸進
作者:
s21995303 (s36662400)
2022-08-20 06:12:00練三年臥推還在50不太行，是有受傷還是什麼難處嗎～ 不然你力氣一直沒變大，給身體的負荷加不了，自然就會卡關卡爛，用打字的可以給你很多方法但還是找教練直接對著你慢慢調比較好
作者:
XZXie (微軟新注音敗壞國文水平)
2022-08-20 08:23:00加重量 加餐飯
作者: uncletheooo 2022-08-20 09:34:00
歡迎私訊
作者:
ritt (rit)
2022-08-20 09:35:00多吃一點 訓練太雜 次數過多 不易進步
訓練品質應該不到位，找教練調整你的動作可能對你幫助比較大
作者:
OhMyHair (QQQQQQQQ毛毛毛毛毛毛)
2022-08-20 10:22:00二頭三頭都練比我重，我好爛不過有錢買器材還不如先找教練
作者:
Ruruto49 (阿魯拖地板)
2022-08-20 10:25:00目標是怎樣的體態呢?
作者:
SSS0227 (卟卟卟)
2022-08-20 11:46:00附體態照&背練太少動作，至少再加個槓鈴划船吧
作者:
badname (pepe)
2022-08-20 12:17:00感覺蛋白質有一點不夠 不確定你中晚餐的肉量多少克蛋白質
作者:
dakkk (我是牛我反芻)
2022-08-20 12:17:00二三頭蠻猛的 其他的普通
作者: Tiger23 (大膽學，不怕髒) 2022-08-20 14:03:00
看起來不太喜歡練背的樣子，練三年背的重量弱的有點怪，像是我這練三個月的重量
作者:
solshaer (娃娃臉殺手)
2022-08-20 14:44:00你就是亂練還不請教練
作者: yeeroyuy 2022-08-20 15:02:00
背太少了
作者: RS9527 (RS) 2022-08-20 15:17:00
35歲的話會覺得請教練比較好 時間比較寶貴 尤其是有些動作可能自己摸索 又有懷疑 真的讓人會很想放棄 不如認真上幾堂課
作者:
vancepeng (urmomisbetter)
2022-08-20 15:52:00要力量提升 熱量要超出去喔
作者:
monsuta (monsuta)
2022-08-20 17:41:00太多時間在家練，且重量就只有17.5，因為這樣才無法進步吧？！體態比較重要吧！別讓數字浮動綁架你，先上照片吧
作者: aa06697 (todo se andarà) 2022-08-20 18:19:00
練太少 蛋白質也吃太少 肌肉真的沒有那麼好長
作者:
yawenla (熱血愛旅行)
2022-08-20 18:39:00嗯 我覺得吃的比我（女）還少，我覺得可以考慮找教練好好規劃一下，不然很浪費時間。
作者:
xdbx (羊阿兵)
2022-08-20 22:46:00同重量可以做五組幹嘛不增加重量阿 不懂
作者:
ro123eo (魯宏)
2022-08-20 23:05:00體態真的比數字重要 不要太執著在數字
重量要變化，遞增或遞減試看看，話說背跟核心太弱姿勢容易跑掉或發力不完全，把一些機械項目轉到背跟核心吧
作者:
yawenla (熱血愛旅行)
2022-08-21 09:50:00加油 我自己不論是自己練或上教練課 去的健身房都要40分鐘~一小時，但有上課比自己摸索有效率很多，前提是要有好教練啦
作者: river0204 (畏懼地震的堡) 2022-08-22 18:45:00
1學會算精確的熱量而不是單純記食譜，2動作品質提升
作者:
roro9420 (horucan)
2022-08-25 14:58:00加油 久了就會習慣的
作者: a76i (J. Wu) 2022-09-03 09:31:00
感覺背練太輕 要不要家裡買個單槓 和可調式啞鈴